A Plank gyakorlatok munka?
Tartalomjegyzék:
A deszka olyan testmozgás, amely a test magját, különösen a hasizmokat és az alsó hátat alkotja. A gyakorlatot hagyományosan a jóga és a Pilates program részeként végzik, de mindenki számára hatékony, aki a mag erejét és egyensúlyát javítja. A deszka végrehajtása nem igényel felszerelést; a testtömeg és a gravitáció elegendő ellenállást biztosít.
A nap videója
A tálcát
->
Amíg végtelen eltérések vannak a lapon, az alapgyakorlat kezdődik a normál felugró pozícióban - lefelé, a kéz váll szélessége közvetlenül a vállak, lábak mellett, a lábakkal támogatott súly mellett. A karnak egyenesnek kell lennie, a hátnak pedig laposan kell lennie; amikor a deszka helyes, a testnek egyenesen kell lennie a fejtől a sarokig. Tartsa be a pozíciót 10-20 másodpercig a hasi izmok felkarolásával és a pozíció megtartásával anélkül, hogy a mellkas vagy a gluteus elhajlana.
Miért hatékony a csík
->
A deszka azért működik, mert növeli a mag erejét, az egyensúlyt és az izomállóképességet. Ez megköveteli, hogy az előadó teljes körűen gyakorolja az izmokat. A megfelelő pozíció megismerése viszonylag egyszerű, így a kezdők végre tudják hajtani a gyakorlatot. Mert a tálcát valóban kihívásként kezelik, a fejlett gyakorlók is hatékonyak lesznek. A gyakorlatnak számos változata van, amelyek megakadályozzák az unatkozást, miközben különböző izomcsoportokat céloznak meg.
Izomzat
->
Az alaplemez elsősorban a hasizmokat és az erekciós pajzsokat foglalja magában, lényegében a hátsó izmokat, amelyek az alsó háta felől a fej felé futnak. Másodlagosan a lapocka a vállizomokat, a mellkasát és a combok elülső és hátsó részét célozza meg. Az alaplemez, például az oldalsó tányér eltérései célozzák a ferde izmokat - az abszolút oldalát - és a külső és a belső combot. A továbbfejlesztett gyakorlók az egyensúly javítása érdekében a stabilitási labdát használhatják.
megfontolások
->
A kezdők módosíthatják az alaplapot, térdén és alkarján végzik el, míg a fejlett gyakorlók növelik az intenzitást egy láb emelésével. Azok a sportolók, akik a távolsági futás vagy a triatlonok képzésére szolgálnak, csökkenthetik a túlzott sérülések kockázatát egy olyan játékprogram beépítésével, amely magába foglalja a lapot. Azok, akik sérüléseket szenvedtek a csuklóján, könyökén vagy vállán, konzultáljanak orvosukkal, mielőtt megkísérelnék a deszkát.
