Dehidratáció a sportteljesítményben

A Nemzetközi Olimpiai Bizottság szerint a dehidratáció a sportolók teljesítményét a legtöbb eseményben hátrányosan befolyásolja: A sportolóknak jól hidratáltnak kell lenniük edzés és verseny előtt és alatt.

A nap videója

A kiszáradás és a test

A szervezetnek szüksége van a megfelelő vízhez minden tevékenységhez, és nem tud alkalmazkodni a kiszáradáshoz. Belülről, 65% vízről van szó. Víz nélkül csak néhány napig élhet. A kiszáradás miatt a vér vastagabbá válik, növeli a pulzusszámát és csökkenti a vér mennyiségét, amelyet a szíve egy ütemmel szivattyúzhat és vérnyomást okozhat. A kiszáradás megnehezíti a zsírok bejutását az izmokba, hogy az üzemanyagot használják, így az izmok égetik a korlátozott cukrot (glikogént) már ott. Mivel az agya kb. 85% víz, az enyhe kiszáradás is megváltoztathatja a hangulatot, és csökkenti koncentrációját és éberségét.

Sport szempontból a testtömeg 2% -a folyadékban - például 2, 8 font (körülbelül 44 uncia vizet jelent) egy 140 fontos maratonban - mérhetően csökkenti a teljesítményt. A testtömeg több mint 3% -ának kiszáradása komoly, növeli a hőelvezetés és a hőguta lehetőségét meleg és / vagy párás körülmények között. Mivel a versenyzők a testük alatt a testtömegük 6-10% -át kiüríthetik, láthatja az újratöltés fontosságát.

És a szomjúság nem megbízható jelzi a kiszáradást. Ha várom, amíg szomjas vagy, és abbahagyja az ivást, ha a szomjúságod elégedett, 25% -tól 50% -ig dehidrált marad.

Dehidráció és teljesítmény

Minden sportoló számára jó szabály, hogy a folyadékveszteséget legfeljebb a testtömegének 2% -ára csökkentse. A 2% -os testveszteségnél megnövekszik a fáradtság, a csökkent állóképesség, a hőbetegség kezdete és a csökkenő motiváció. A jó hír az, hogy a rehidratálás meg fogja fordítani ezeket a problémákat.

Minél hosszabb az edzésed vagy a versenyed, annál nagyobb lesz a kiszáradás a teljesítményedet. A tudományos tanulmányok áttekintése azt mutatta, hogy a triathlonok és a maratonerek, mint például a triathlonosok és a maratonerek teljesítménye 7% -ról 60% -ra esett vissza, dehidrált állapotban. Az izom erejét igénylő sportolók, mint például a testépítők és a labdarúgó szövetek, látták hatalmukat, ha a verejtékvesztésük olyan alacsony, mint a testtömegük 3% -a.

Dehidráció és előkészítés

Edzés vagy verseny előtt jól hidratáljon, ha 1 vagy 2 csésze folyadékot egy órával azelőtt indít, hogy egy csésze körülbelül 15-30 perccel, majd 5-10 uncia folyadékkal 15-20 óránként percnyi aktivitás. Állítsa be ezeket az összegeket az időjárásnak és mennyit izzad.

Nem tudom az izzadságodat? Elég könnyű kitalálni. Mielőtt gyakorolná, mérje magát meztelenül. Ezután gyakorolja, de a legegyszerűbb számításhoz ne igyon vagy vizeljen. Edzés után távolítsa el a ruhákat, szárítsa le, majd mérje újra meztelenül. 16 másodpercnyi folyadékot kell inni mindegyik fontért, amit elvesztettél, csak azért, hogy visszatérj a kiindulási pontodhoz.

A testmozgás előtt és alatt ellenőriznie kell a hidratálási szintjét, és szükség esetén többet is kell inni. Az egyik gyors módszer a vizelet színének megvizsgálása - a sötét vizelet jelzi a kiszáradást. A világos sárga vagy nem szín általában azt jelenti, hogy hidratált, de a koffein italok vagy az alkohol fogyasztása a sötét vizelet színe nélkül kiszárad.

Dehidráció és helyreállítás

A testmozgás után újra kell hidratálni (2 csésze, 16 uncia minden elveszett fontért). Jobb, ha sportitalt használnak, amely elektrolitokat tartalmaz, nem pedig vizet önmagában. Végül is nem sós vizet vizzünk. Tegyük fel, hogy a 140 kilós maratonunk edzést végzett, és úgy találta, hogy elvesztette 1 3/4 fontot. Ez 1,75 font * 16 uncia = 28 uncia, vagy 3 1/2 csésze sportital, amit utána kell edzésre rehidratálni.

A saját helyreállítási szükségleteinek megfelelően, visszavonhatod a folyadékveszteség 150% -át - 24 uncia minden egyes fontra, amelyről le van tiltva. Végtére is, biztos vagy benne, hogy teljesen hidratált?