A határidõs étrend

Amikor a fogyás és a test javításokról van szó, az 1. nap néha epiphánnyal kezdődik - túlságosan szűk farmer, nézzen a tükörbe, vagy egy ártatlan "terhes vagy? "Kisgyermekről. De más emberek számára a változás ihletése máshonnan származhat: határidő.

A nap videója

A gyors közeledés napja esküvõnek, összejövetelnek, tengerparti vakációnak, fajnak vagy valami másnak felel meg, a megfelelõ táplálkozási és fitness tippek a megfelelõ idõben pontosan az, amire szükséged van ahhoz, hogy eljussál, ahova akarsz menni. A határidőtől függően nézze meg ezeket a stratégiákat, hogy megkapja a legjobb testet - csak az idők során.

1 év ki: a felújítás

Ezzel a sok idővel esélyed van arra, hogy a testet helyesen változtasd. Könnyedén mind az új étkezési, mind a gyakorlási rutinjaidat biztosítja, hogy ragaszkodj hozzá, mondja Mark Beier, a Sports Medicine képesítéssel rendelkező nemzeti oktatója és a Chicago Fit Clubok tulajdonosa és alapítója.

Kezdjük azzal, hogy hetente egy-két napos edzést adunk hozzá, és kiegészítjük a két-három napos kardio-aktivitást, amely akár 30-45 percig is egyszerű lehet. Minden héten megpróbál egy kicsit nagyobb sebességet, ellenállást vagy időt hozzáadni, mint az előző hét.

A diéta elkezdésével nézze meg, mit isznak, mondja David Buer, Atlanta fitness szakértő és híresség személyi edző. Az amerikaiak folyadékon keresztül fogyasztják kalóriájuk több mint egynegyedét, mondja Buer, így a szóda, a gyümölcslé és az édesített kávé csökkentése vagy megszüntetése csökkentheti a heti kalóriabevitelt.

Gondoskodjon arról, hogy a táplálékot fehérjével és zsírral töltse be. A Buer arra ösztönzi a lean minőségi fehérjéket, hogy mindegyik étkezés során stabilizálják a vércukorszintet, gyorsítsák fel a zsíranyagcserét, javítsák a gyógyulást az edzés után és növeljék az egész napot. Ezek létfontosságúak a jó izomegyensúly fenntartása érdekében, miközben a nem kívánt zsírköteleket csökkenti. Ez azt jelenti, bab, pulyka, csirke, hal és sertéshús.

Több zsír beviteléhez nyers, sótlan diókat, olívaolajat, sáfrányolajat, napraforgóolajat és avokádót kell fogyasztani. A hal egészséges zsírokat is tartalmaz, amelyek pozitív hatást gyakorolnak a zsíranyagcserére, a teljes sejtenergiára és funkcióra, valamint a haj, a bőr és a köröm agyműködésére és megjelenésére is.

6 hónap Out: Damage Control

Tehát talán van egy rövid elkötelezettsége vagy a körutazás csak fél éve van. Még mindig sok változtatást tehet, ami készen áll.

Ha új vagy gyakorlott, vagy nem rendszeres a szokásaidról, használjon erős edzést a szív- és érrendszeri aktivitás kiegészítésére. Kezdje egy-két napos edzést hetente, és tegyen némi könnyű cardio tevékenységet a többi napon (legalább két nap egy héten).Hetente kell kihívnia magad, hogy több ellenállást, sebességet vagy időt ad hozzá a séta, a futás vagy a kerékpározáshoz. Írja le a célokat egy papírra vagy egy száraz törlőkártyára, és keresse meg őket, amikor elérte őket. Ha a múlt heti 45 percben jársz, próbáld ki a jogot (10 percig vagy bármi, amit kezelhetsz) valahol az úton.

Ahhoz, hogy szórakoztasson, bizonyos időközönként (minden hónapban mondjon) jutalmazzon jutalmat, és ha elér egy célt, akkor kezelje magát masszázs, pedikűr vagy új edzés ruhákkal. Ne feledje, hogy a jutalmatok kalóriatartalmúak maradnak, így a pályafutása a végső cél eléréséig tart.

Miután néhány hétig végeztek edzést, a Beier azt javasolja, hogy háromnapos teljes testre, felsőtestre és alsó testrészre válogasson, miközben nagy intenzitású intervallumképzést is alkalmaz. Buer azt javasolja, hogy két-három napig tartsanak intervallumot - 20-120 másodperces intenzív aktivitást, majd 20-120 másodperces pihenést 5-10 percig. Végül az utat 20 percig végezd el a stílustól. Ezek a típusú edzések képesek feltölteni az anyagcserét azáltal, hogy meggörgeti a pulzusszámát, ami fel tudja égetni az extra zsírt.

A test teljes napjai közé tartoznak a mozgások, mint pl. Támaszok, felhúzások és hegymászók. A felsőtest napjainak középpontjában a mellkasra, a karokra, a vállokra, a hátra és az abdominálisokra kell helyezni a mellkasi sajtót, az oldalsó sajtót, a sorokat és az alapmunkát. Az alsó test napjai lábait, csípőjét és oblique-ját célozzák meg a tüdőt, a guggolást és számos más embert.

A Beier olyan edzést ajánl, amely dinamikus bemelegítéssel, alapműveletekkel (pl. Dombok, oldallapok, hidak), nagy intenzitású intervallumos edzéssel, amely magában foglalja a teljes testmozgást és a kardiót. Például: Tartson egy sor súlyzót és egy Bosu golyót a futópad mellett, és végezzen négy vagy öt edzést (8-12 ismétlés gyakorlatonként). Ezután ugorjon a futópadra, és végezzen intervallum sebességet, például egy perc sprintet és egy 30 másodperces pihenést. Ezután térjen vissza erősségeihez.

Az étrend leginkább csirke, pulyka, hal, tojás, tejtermékek, alacsony cukortartalmú görög joghurtok, valamint sötét leveles zöldségek, mint a zöldbab, a brokkoli, a spenót és a spárga. Az ilyen típusú, magas tápanyagokban, vitaminokban, ásványi anyagokban és rostokban megtalálható típusok segítenek az emésztési folyamatnak és egyensúlyozni a vércukorszinteket. Ha szabályozhatja a cukorszintet, segíthet a zsírsejtek terjeszkedésének szabályozásában, ami súlycsökkenéshez vezethet.

3 hónap ki: finomhangolás

Ha a testváltás három hónap nem hosszú idő, akkor a megfelelő táplálékbevitel és a testmozgás jelentős különbséget eredményezhet, de szükség lehet az intenzitás növelésére. A kardio tevékenységnek tűnnek (legalább heti három napot), és a Beier egy négynapos erő programot javasol: két nap teljes testet, egy napot az alsó testről és egy nap a felsőtestről. Ez a bontás lehetővé teszi a főbb izomcsoportok (lábak) számára, hogy egy napon zsírégetést hajtsanak végre, ami javíthatja a teljes testösszetételt. Ez a test felépítésén és a test teljes napján fizet, amikor a gyakorlatok arra törekszenek, hogy meghatározzák a kisebb izmokat, amelyek nem égnek annyi kalóriát.

A táplálkozási változások ebben a szakaszban kritikusak, ha nem figyelted a diétádat. Ragaszkodjon a sovány húsokhoz, a fehérjékhez és az egészséges zsírokhoz, és próbáljon meg csökkenteni minden nagyobb szénhidrátot 3 p. m. amikor az emberek jellemzően kevésbé aktívak. A fel nem használt szénhidrátok tárolt energiává alakulnak - más néven zsírként is. Ragaszkodjon a cukormentes és magas zöldség- és fehérjetartalmú étkezéshez, és győződjön meg arról, hogy néhány óra alatt eszik, hogy az anyagcserét ellenőrizze.

Bár a három hónapos ütemezés nehéz lehet, a siker kulcsa a gyakorlati célok megteremtése és a mindennapi rítus részévé tétele, mint a fogak fogmosása - mondja Lacey Stone, a Hollywood fitness szakértője és személyi edzője.

"Menj a tornaterembe meleg emberekkel, vegyél egy [csoportos fitness] osztályt egy vonzó oktatóval. Menj egy osztályhoz és hozz létre egyfajta közösséget "- mondja. "Az alapja, ha egyszer elkezdi látni az eredményeket, hogy elérje azt a pontot, hogy nincs visszatérés, nem akarsz visszamenni oda, ahol voltál. Ez a lendület teszi, hogy egészséges életmódot szeretne élni. "

Néhány hét: Last-Minute változások

Lehet, hogy lefoglalta az utolsó pillanatban a tengerparti hétvégét, vagy sietsz, hogy összeházasodjon. Néhány hétig nem sok időt ad, de van valami, amit tehetsz, hogy kicsit szűkebbé válj.

Általában duzzadt vagy puffadt állapotban vagyunk, amikor testünk túl sok vizet takarít meg, mondja Laurel House, életmód szerző, személyi edző és szerkesztő QuickieChick. Tehát néhány nappal az esemény előtt, kezdjen el sok vizet itni, és tartalmazzon egy citrom- vagy mészfoltot a toxinok kiöblítésére. Diuretikus ételek - zeller, tiszta áfonyalé, pitypang tea, zöld tea, édeskömény és petrezselyem - szintén hozzájárulnak a puffadáshoz, mivel minimalizálják a vízvisszatartást.

Magasvízi ételek, köztük a spárga, a kelbimbó, az uborka, a paradicsom és a görögdinnye is segítenek a felesleges vizek felszámolásában, és a kálium - avokádó, a napok, a papaya, a banán, a spenót és a lazac magas tápanyagai ellensúlyozzák a só vagy alkohol által okozott puffadást.

Három nap az eseményig, minimálisra csökkenti a szénhidrátot (különösen a fehér rizst, a burgonyát, a tésztát és a kenyeret), hogy a test lehessen lehullani és felesleges vízbe kerüljön. Minden gramm szénhidrát esetén a szervezet megtartja a 2,5 gramm vizet, ami megduzzad, mondja. Még mindig szüksége van a szénhidrátokra a megfelelő agyműködés és az energia érdekében, ezért tartsa zöld zöldségekkel, kelettel és kelbimbókkal. A zsírégető ételeket még néhány nappal az esemény előtt is el lehet helyezni - a House "Bites with Benefits" -ként hívja őket. "Ezek a zsíros, zsíros égetõ ételek valóban segítik a zsírokat lebontani a cseppekben a testben. Ezek közé tartozik a grapefruit és a forró gyógynövények - jalapeno, fahéj és friss gyömbér. A zsírokat pektinnel és lecitinnal, például szójababokkal, almával és bogyókkal ellátott ételekkel öblítse ki.

Ami a testedzést illeti, csökkentse az ellenállóképzést négy nappal az esemény előtt, és szigorúan a kardio-ra összpontosítson, így tényleg csak kalóriát éget és testét karcsúsítja. Két nappal korábban, a cardio minimálisra csökkentése és a megelőző nap, a House nem javasolja a testmozgást.Az izmok pihentetnek és összezsugorodnak, és mindenhol kicsi lesz. Minimalizálja a vizet az esemény napján, hogy megkapja azt a szobrot.

Ha egy meghatározott testrészről (például vállról és karokról, vállnélküli ruhában) mutatkozik meg, House azt javasolja, hogy 100 másodpercet csináljanak az esemény előtt 20 perccel az esemény előtt (mondjuk ülő ászok).

"A karjaid szépnek és határozottnak és szűknek tűnnek. Ez a tónusos megjelenés lesz - még akkor is, ha nem tónusosak - mondja.

De mint bármely tisztítás vagy szigorú étkezés, "ez nem egészséges módja annak, hogy hosszú távon éljünk" - figyelmeztet a ház. "Egy napra meg tudod csinálni, két napig megcsinálhatod, de ennél többet nem tehetsz. "

" Az emberek azt mondják, hogy olyan nehéz, de a végén inkább nem érzel magaddal magadra? "Mondja House, a nagy napra hivatkozva. "Ahelyett, hogy ideiglenesen élveznéd a másodpercet, nem szeretnél egy egész napra elcsodálni? „