Deadlifts for Bigger Butt

A felemelt zsákmány, amely kitölti a farmeredet, célja számos fitness búvárnak. A holtágak rendkívül sokoldalúak és hatékonyak az alsó végtagok, a hüvelykujjok és természetesen a nadrágod edzésében.

A nap videója

Nagyobb nadrágot építhet, mérsékelt vagy súlyos súlyokat használva. A súlyos súlyok megkérdőjelezik az izomszálak lebontását, így erősebbek és vastagabbak, hogy kitöltsék a hátukat.

A teherhúzást úgy lehet megtenni, hogy térdét közel egyenesen tartja, vagy teljesen hajlítsa őket.

Mielőtt elkezdené

A deadlift egy haladó gyakorlat. Ezért hat és nyolc hetet kell elvégeznie a lábat és az alsó végtagokkal szembeni ellenállóképző programot, mielőtt súlyos súlyú súlyemelkedéseket végezne. Az előkészítő edzéseknek tartalmazniuk kell a daganatos gerincfejet, a tüdőt, a lábszárnyakat, a lábszárakat és a hátsó hiperextenziókat.

Miután elkezdte a holtágakat beilleszteni, tedd őket a második testmozgásodra az alsó testedben, csak a guggolás után. A deadlifts után tépőzárat vagy kábelcsípő hosszabbítót adjon hozzá, hogy fokozza a fenekedvet.

Frekvencia, intenzitás és térfogat

A felemelt súlynak elég nehéznek kell lennie ahhoz, hogy maximum hat-12 ismétlést tudjon végrehajtani egy legfeljebb hat héttel együtt. Ez a kihívás segít a gluteális izmok kerekítésében és növekedésében.

Végezze el a nadrág-építő rutint a comb és a borjú gyakorlatokkal legfeljebb két napot hetente, hogy csökkentse a túlzott sérülések kockázatát.

Olvass tovább : Az alsó hátsó szoros a lökéshullámok után

Egyenes lábfejtés

Egyenes lábcsapdás holtteherek többet vesznek fel a gluteális izmoknál, mint a hajlított térdvédők. A halászfelszerelést, ha lehetséges, egy guggoló állványon vagy egy holtjáték-specifikus racken belül kell végrehajtani.

Helyezze a súlyzót a polcra körülbelül három hüvelyk a térd felett. Nem szükséges a gurulós rács biztonsági rúdja, amikor holttereket hajt végre. Azonban használjon biztonsági nyakörvet, hogy rögzítse a súlylemezeket a súlyzón, hogy ne csússzon le oldalra.

Ehhez a gyakorlathoz : álljon a rúd közepén, a kezét a váll szélességével szétválasztja, és a rudat vegyes fogással tartja, ami azt jelenti, hogy az egyik alulfogott és egy felül. A combja megérinti a súlyzót.

Állj fel egyenesen, a lábaidat használva, hogy felemeljed a súlyzót a tartócsapokról, és hátrafelé kb. Húzza a köldököt a gerincére, hogy megtartsa a lapos háttámaszt, majd húzza ki a fenekeit mögötted, miközben lecsúsztatod a súlyt a bokád felé. Tartson egy kis kanyart a térdében, és nézze meg a falat előtted olyan ponton, amely valamivel magasabb a szeme szintjén a mozgás során.

Vegye fel a gluteális izmokat, hogy visszatérjen egy függőleges helyzetbe és kissé előre mozdítsa a csípőjét a mozgás végére.Tartsa a súlyzót a testéhez közel, amennyit csak tudsz, minden ismétléssel.

Bent-térd holtág

A hajlított térd holtág úgy néz ki, mintha egy combcsomóval guggolna a combja elé. Ez a változat a négysőkre, valamint a csípőre, a fenékre és a hátra is vonatkozik. Meg lehet csinálni a hajlított térd hántolást egy állványról vagy egy súlyzórúddal a padlón.

A gyakorlat elvégzéséhez: Állj lábaddal a súlyzó közelébe, tartsd a súlyzót a kezedekkel a váll szélessége és a tenyereid között vegyesen. Emelje le a tartópálcát a pálcáról és térjen vissza kb.

Tartsa a lábszárat a lábadhoz közeledve, miközben a fenékedet maga mögött hagyja, miközben a térdét hajlítja, amíg a combjai majdnem párhuzamosak a padlóval, vagy a súlylemezek megérintik a talajt. Hajtsa át a sarkát és csukja be a golyókat, hogy álljon vissza. A sarkadon átnyúlva a gluteális izmok többet vesznek fel, mint a quadriceps.

Olvass tovább : Milyen előnyökkel jár a Deadlifting?