Kerékpáros kerékpárutazási rutinok

A Tour de France-t elfoglaló játékosok, a gyerekek, akik először leveszik a kerekeket és versenyeznek vagy kerékpározni - mindegyik gyorsabb a kerékpáron ugyanúgy: a nehézséggel vagy gyorsabban halad a szokásosnál, majd újra és újra megismétli a folyamatot. A kerékpárosok ezt az intervallumot oktatják, és a komolyabbak hetente kétszer változtatják azokat a hetekben, mielőtt azok a legjobbak akarnak lenni.

A nap videója

Gyorsabb mérföld intervallumok

Jelölje meg a mérföldet a sík, enyhén megtett úttól, és mennyi ideig tart a fedélzeten a tipikus lovaglási sebesség mellett. Induljon vissza a kezdethez, és növelje erőfeszítéseit annyira, hogy 20 százalékkal kevesebb idő alatt befejezze a mérföldet. Forduljon el, amikor biztonságban van, könnyedén elindul, és ismételje meg a gyorsabb, mint normális erőfeszítést két vagy három alkalommal. A kerékpárosok kezdete a legtöbbet hasznosítja a gyorsabb kilométerek között; valójában a PMTS. org, egy olyan szervezet, amely segít a síoktatóknak segíteni a diákjaikat, javasolja ezeket az intervallumokat azoknak a síelőknek, akik kerékpároztak az off-season-ban kereszt-edzés formájában.

Hill-Power Intervals

Keresse meg a legalább egy fél mérföldes fokozatos emelkedést, ami elég meredek ahhoz, hogy a legtöbb edzésen álljon a képzési ütemben. Hajtsa ezeket az intervallumokat annyira keményen, amennyit csak tud, olyan sebességfokozatban, amely csökkenti az ütemét az 50-70 ford / perc tartományba, miközben még mindig ül. Kísértésbe fogsz állni, de az állóképesség nem fog ugyanolyan hatalmat kifejteni. Ehelyett tegyen egy könnyebb halászfelszerelést, ha az Ön fordulatszámai annyira alacsonyak, hogy a pedálok elveszítik a folyékonyságot, de mindig a szokásosnál nagyobb sebességet használnak. A pedál könnyedén lefelé a mászás után, és újra elindulhat, ha úgy érzi, hogy helyreállt. Légy öt ilyen intervallumot egy edzésen, de észre, hogy minél hosszabb a mászás, annál nehezebb lesz elérni ezt a számot.

All-Out Intervals

Mint a démonok, Dean Golich, egy edző, akinek ügyfelei nemzeti, olimpiai és világbajnoki érmeket nyertek, úgy véli, hogy az intervallumok a leghatékonyabbak, ha "lapos" -ot mutatsz; ezért azt tanácsolja, hogy ne adagolja ezeket az ötperces erőfeszítéseket, hogy a sebesség állandó legyen.Ehelyett annyira gyorsan indulsz, hogy a sebesség öt percig nem lehetséges. Amit Golich hangsúlyozza, ugyanakkor ugyanolyan erőfeszítéssel jár, amelyet a sebesség fokozatos csökkentésével lehet elérni a fokozatosan könnyebb sebességfokozatokra való átállás és az "elfogadható ritmus" fenntartása mellett - legalább 90 fordulat / perc. Pedál könnyedén körülbelül öt percig az erőfeszítések között és építsen fel arra a pontra, ahol hat-nyolc intervallumot tud kezelni. Az all-out intervallumok intenzívek, így megfelelő pihenést és egy vagy két helyreállítási lehetőséget kell biztosítani a munkamenetek között.

10/20 intervallum

Jonathan Vaughters, a Garmin-Cervelo professzionális kerékpáros csapat korábbi profi és jelenlegi vezetője, javasolja, hogy lerövidítse az időközöket és a fellendülést az intenzitás növelése érdekében. Mivel az útversenyek és kritériumok üteme egy "gyors / lassú" mintát követ, amely sokkal keményebb, mint egy kemény, erőteljes erőfeszítés, 10 másodpercig nehezebb, 10 másodpercig "lebeg", és folytassa ezt a mintát akár 20 percig. Miközben 10 másodperc nem tűnik hosszú időnek ahhoz, hogy keményen menjen, a fáradtság felhalmozódik, annyira, hogy Vaughters azt tanácsolja, hogy tegye meg az első néhány kemény erőfeszítést körülbelül 80 százalékos erőfeszítéssel. Azt is javasolja, hogy ezt az edzést hetente egyszer hajtsák végre a versenyszezon előtt.