Testtömeg-ellenállás edzés
Tartalomjegyzék:
- A nap videója
- Melegít
- Reps és Set
- Alsó karosszéria: A testtömeg-squat
- Felső test: A push-up
- Core: A kerékpár összeomlása
- Teljes karosszéria: A Hamstring Push-Up
- Hűtés
Drága edzőtermi felszerelések nem mindig szükségesek a nagy edzés eléréséhez. Mindössze annyit kell tenned, hogy egy nagyszámú testtömeges gyakorlatot választasz, hogy nagy ellenállóképességet érj el. A testsúly-edzés gyakorlása módosítható vagy továbbfejleszthető a készség szintjétől függően, így mindenki valóban részesülhet.
A nap videója
Melegít
->
Ne feledje, hogy hatékonyan felmelegszik öt-tíz percig, mielőtt ugrik az edzésedbe. Melegítsük fel a dinamikus nyújtást, és célozzuk az izomcsoportokat, amelyekre a munka során tervezik. A kar körökkel történő kocogás az egyik lehetőség, hogy egyszerre felmelegedjen a felső és alsó teste.
Reps és Set
->
A testsúlygyakorlatok gyakorlása teljes egészében elvégezhető otthon vagy bárhol. Ha kezdő vagy, akkor próbálj meg egy-két ismétlődő 10-es sort csinálni. A középfokú képzettségi szintnél növelje ezt két vagy három 12-15 ismétlésre. A fejlett képzettségi szintek célja, hogy három-négy készlet 15-20 ismétlés és 30-60 másodperc kardió között minden egyes gyakorlat. Ez lehet például ugrás guggolás vagy hegyi hegymászó. HIIT edzést is elérhet.
Alsó karosszéria: A testtömeg-squat
->
A testtömeg-guggolás nagyszerű összetett gyakorlat, amely elsősorban a combizmokat alkotó izmokat képezi. Ez a gyakorlat a gitár, a csípő flexorok és a borjak képzését is szolgálja.
A combcsont és a combnyakképző izmok alkotják a combokat. A négyüttható a comb elülső részén helyezkedik el, és négy izomból áll: a rectus femoris, a vastus lateralis, a vastus medialis és a vastus intermedius. A combnyúlványok a combnyúlványok ellen a hátsó részen a combon helyezkednek el, és három izmból állnak: a semitendinosus, semimembranosus és a biceps femurs. Az izmok, amelyek a fenékedet alkotják, a három gluteális izma: a gluteus maximus, a gluteus minimus és a gluteus medius.
Indítsa el a guggolást egy álló helyzetből a lábfejes csípő szélességével. A térd és csípő belélegzése és hajlítása. Engedje le a testét, tartsa a gerincét összehangolva, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval és a térd a lábujjaid mögött van.Exhale és nyomja át a sarkát. Hajtsa a térdét és csípőjét, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
A kezdők ezt a gyakorlatot úgy módosíthatják, hogy egy pultra vagy erős székre ragasztják az extra stabilitást és támogatást. A fejlett készségek szintjén növelheti a kihívást azzal, hogy egy lábbal tartja a levegőt, amely ezt a gyakorlatot egylábas guggolássá alakítja.
Az osztott guggolás, a nyereg (előre, hátrafelé és oldalirányú) és a híd szintén testtömeges gyakorlatok az alsó test felépítésére.
Felső test: A push-up
->
A felhúzás egy másik összetett gyakorlat, amely a felsőtestre fókuszál. Bár a mellkasi izmok - pectoralis major és pectoralis minor - az elsődleges izomcsoport, a váll elülső deltoidja és a triceps brachii is hatékonyan működnek.
Kezdje el egy deszka helyzetben, karjaival egyenesen és a karok szélessége szélén. Belégzéskor engedje le testét a padlóra a könyök hajlításával és testének összehangolásával. Képzeld el, hogy megpróbálsz egyenes vonalat hozni a bokádból a fejedre. Kilégzéskor nyomja be a testet a kiindulási helyzet felé, amíg a karjaid nem lesznek egyenesen.
A kezdők megváltoztathatják a térdét a padlóra, vagy a kezüket falra helyezve, hogy testtömeges falfeltöltést hajtson végre. Egy fejlett verzióhoz, amikor leereszkedik a testére, hajlítsa meg a térdét, és húzza fel a lábát az oldalára. Amikor felemeli a testét, tegye vissza a lábát a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a váltakozó lábakat. Igen, el tudod képzelni, hogy Spider Man vagytok ezzel a gyakorlattal. Nem fogjuk elmondani. A különböző kézelhelyezés és a testszögek is változtatják ezt a sokoldalú testtömeg-gyakorlatot.
A tricepek merülése, felhúzása (ha van hozzáférése egy felhúzható sávhoz) és az invertált sor (ha hozzáférsz egy guggoló állványhoz / súlyzóhoz vagy a Smith Machinehez) szintén nagyszerű testtömeg-gyakorlatok.
Core: A kerékpár összeomlása
->
A testtömeg-gyakorlatok nagyszerű dolog az, hogy a mag mindegyik részt vesz az edzés során. Ez egy olyan előny, amelyet nem fogsz megszabadulni az egyik olyan súlyterhektől, amelyek megkövetelik, hogy üljenek a gyakorlat végrehajtásakor. Az edzőteremben lévő súlygépek előnyeik, például az extra támogatás növelése, de néha ez az extra támogatás minimálisra csökkenti az Ön által használt izmok számát. Ha szeretné összpontosítani és elszigetelni a magot, akkor a kerékpáros összeomlásnak a listán tetején kell lennie. Egy friss tanulmány a San Diegói Állami Egyetemen felfedezte, hogy a kerékpáros összeomlás az egyik leghatékonyabb hasi gyakorlat. Tartsd ezt szem előtt, ha szükséged van egy kis extra motivációra, hogy néhány extra repét forgasson.
Indítsa el ezt a gyakorlatot a hátán fekve, kezét a fej mögött, térd hajlítva és a padlóval párhuzamosan.Amint megigazítja a jobb lábát, egyidejűleg emelje meg és húzza a bal lábát a vállához. Fordítsa el a törzsét úgy, hogy jobb könyökét a bal térd felé helyezi. Visszatérés a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg az ellenkező oldallal. Ne felejtsük el, hogy a hasi testrészeket a gyakorlat teljes időtartama alatt összezsugorodtuk, és ne rohanjon ez a gyakorlat, ami sokan közönséges hiba. Nem a mennyiségről van szó, hanem a minőségről. Tartson minden egyes forgatást egy-két másodpercig, hogy valóban a hasizmokat működtesse. A kezdők bármikor megtarthatják a térdét a padlón, ha módosításra van szükség.
Nézze meg a deszkát, a madár-kutyát, a feletteset és a lábát, hogy további testtömeg-gyakorlatokat végezzen, amelyek a magot célozzák meg.
Teljes karosszéria: A Hamstring Push-Up
->
A glute hamstring push-up eléri az alsó és a felső testét, és inkább közép- és fejlett képzettségi szintekre irányul. Ha egy partnerrel dolgozik, tartsa le a lábad és a helyén. Ha egyedül vagy, keresse meg valahol, hogy biztosítsa a lábát, hogy az alsó lábai állandóan rögzüljenek. A lábak biztonságosak, mindkét térdtől kezdve a padlón, térdelő helyzetben, és teste egyenesen. A magot szorosan és egyenesen tartva engedje le a felsõ testet a padlóra, amilyen lassan és szabályozható legyen. A könyök hajlítva tartsa karjait kissé előtted. Mielőtt földet érne, helyezze a kezét a földre és tegye vissza a testét a kiindulási helyzetbe. Próbálja meg testét egyenes vonalban tartani a föld felé való leeresztés és a kiindulási helyzetbe való visszatérés során.
Nézze meg a burpee és a hegymászó más nagy testtömeg-gyakorlatok, amelyek a teljes testet.
Hűtés
->
Mindig ne felejtse el lehűlni, és gyakorolnia kell a statikus szakaszokat. Olyan szakaszokat kell választania, amelyek az éppen kiképzett izmokat célozzák, és az izmok hajlamosak a feszességre. Az általános szabály az, hogy minden szakaszon 15-30 másodpercig tart. Nem számít, mi a célod, minden edzés az, amit csinálsz, és az erőfeszítést is. Ezzel azt mondják, hogy ezeket a testtömeg-gyakorlatokat erőteljesen hajtsa végre, és érezze a "szivattyút", amit bárhová elérhet! Végül a tested minden edzőtermi felszerelés, amire szükséged lesz.
