Testépítés Diétás nők számára
Tartalomjegyzék:
Bár az átlag nő a táplálkozási tervét a testsúlycsökkenés megalapozására alapozhatja, ha a testépítésben vagy versenysorozatban versenyez, a súlygyarapodásra. Nem akarsz zsírt nyerni, pedig - inkább növeli a sovány izomtömeget, miközben megtartja a női alakot. A legfőbb szellem elérésének kulcsa a megfelelő kalória- és makroelemek fogyasztása, miközben az élelmiszertől függ, hogy támogassa intenzív edzésprogramját.
A nap videója
A tömeges csata
->
Ha izomra helyezi, akkor kalóriás többletben kell lennie, ami azt jelenti, hogy több kalóriát vesz be, mint az ég. Az Amerikaiak 2010-es táplálékkal kapcsolatos irányelvei szerint az aktív nőknek napi 2, 000 és 2 400 kalóriát kell fogyasztaniuk a súlyuk megtartása érdekében, így az összegyűjtéshez legalább ezt az összeget kell igénybe vennie, ha nem egy kicsit. Próbálj meg 2, 200 kalóriát kezdeni, és szükség szerint módosítani. Ideális esetben a lean bulkhoz körülbelül heti fél fontot kell nyernie. Ha ennél többet nyersz, enyhén csökkentse a kalóriát; ha elveszíti vagy fenntartja a súlyát, add hozzá napi 100-200 kalóriát
Macronutrients Anyag
->
A fehérjék, a szénhidrátok és a zsírok a makronutriensek, amelyek energiát nyújtanak Önnek. A fehérje kulcsfontosságú az izomtömeg építésében és megőrzésében. A "The Protein Book" -ben Lyle McDonald táplálkozási szakértő azt javasolja, hogy a testépítésben részt vevő nők és az intenzív súlygyakorlás kb. 1 gramm fehérjet jelent naponta egy fontra. Ez azt jelenti, hogy minden étkezésnél tartalmaznia kell egy sovány fehérjét, például csirkemellet, túrót, sovány marhahúst vagy pulykát. Ha elérte a fehérje célpontját, fogyasszon szénhidrátot és zsírt, hogy eljusson a nap teljes kalóriáihoz. A szénhidrogéneknek elsősorban a tápanyag-sűrű, magas rostforrásokból kell származniuk, mint például a gyümölcsök, zöldségek, babok, teljes kiőrlésű kenyér és rizs. A zsírok kiválasztásakor a diófélékben, olajokban, avokádókban és zsíros halakban található telítetlen fajtát választja.
Előkészítés a versenyekre
->
Egy idő után eljött az ideje a vágásnak. Ez azt jelenti, hogy a testzsírt leejtjük, és egyre szelídülünk, készen állunk arra, hogy felfedezzük a nehezen megszerzett izomot és lépjünk a színpadra. Ehhez csökkentenie kell a kalóriát. Visszatérve a 2 000-től 2 400 kalóriára vonatkozó ajánláshoz a súly fenntartásához, akkor ismét 2, 200-as értékkel kezdődhet, és csökkentse kalóriáit tovább, ha kevesebb mint 1 fontot veszít hetente.A legegyszerűbb módja annak, hogy csökkentsük a kalóriát és csökkentsük a zsírt, miközben megtartjuk az izomszövetségünket, csökkentjük a szénhidrátot, megjegyzi a trénert, a testépítőt és a táplálkozási tanácsadót, Tami Bellont.
Egy nap az életben
->
Az Ön ömlesztett és vágó étrendjei nem feltétlenül különböznek az ételválasztás szempontjából - csak változtassák meg a kalóriabevitelhez szükséges mennyiségeket. A fehérjében gazdag reggelire omlett, főtt tojás teljes kiőrlésű pirítóssal, vagy alacsony zsírtartalmú, alacsony cukortartalmú természetes joghurt vegyes gyümölcsökkel. Ebédnél menjen egy csirke saláta, ha vág, vagy egy csirke szendvics, ha ömlesztett. Vacsora legyen a fehérjék, szénhidrátok, zsírok és zöldségek keveréke. Válassz egy húst, halat vagy húspótlót a fehérjéhez, például sovány bélszínt, pulykát, tőkehalat, lazacot vagy tempeh-t. Vagy válasszon egy magasabb zsírtartalmú fehérjeforrást, például makréla vagy marhahús. Adjunk hozzá gabonát vagy keményítőt, például barna rizst, édes burgonyát vagy teljes kiőrlésű tésztát, valamint olívaolajból és kis sajtból származó zsírokat. A zöldségekhez nézzen sötétzöld és élénk színűre. Ha az ételek között snackeket szeretne felvenni, választhat túrót, diót, teljes kiőrlésű süteményeket és hideg húst. A végső megfontolás az edzés táplálkozása. Stephanie Greunke személyi edző és diétás orvos azt javasolja, hogy az edzés után azonnal gyors fehérjét és szénsavas ételt, például fehérjetartalmú fehérjét és gyümölcsöt tartalmazó süteményt, vagy szárított gyümölcsökkel szaggatott.
