A Bodybuilder's Back and Arms edzés <[SET:descriptionhu]A testépítő hátsó és karos edzésének

A testépítők rendkívül igényes edzést használnak az izomnövekedés ösztönzésére és az ideális fizikum elérésére. Olyasmit keresnek, amit úgynevezett "izomhipertrófia" - a tudományos kifejezés az izmok megszerzésére. Céljaik elérése érdekében gyakran különböző testrészekkel kell szétosztaniuk a héten végzett edzésüket, hogy maximalizálják az edzés minden izomához szükséges munkát.

A nap videója

Olvass tovább: Súlyemelő gyakorlatok az alsó résznél

A háton lévő összes izom működése magas feladat, és néhány különböző mozgást igényel. Általában legalább két vagy három testmozgásra van szükség testrészenként, hogy eléggé hangsúlyozza őket ahhoz, hogy növekedjen. Ha ez az edzés nem úgy tűnik, mintha a kívánt hatást érte volna el, egyszerűen megismételheti azt a hét folyamán; azonban ha eléggé kihívást jelent, elegendő ez az edzés hetente egyszer.

A készletenként végrehajtott készletek mennyisége nem tartalmaz bemelegítő készleteket. Csinálj egy vagy két könnyebb készletet az izmok felmelegedése előtt, mielőtt az egyes gyakorlatokba bevezetett munkakészletekbe belerohanod. Ezeket a munkacsoportokat ugyanolyan súlyossággal kell végrehajtani, mint a helyes űrlap karbantartása és a hozzárendelt ismétlések száma.

A Workout felépítése

Lehet, hogy ugyanazon a napon gyakrabban kombinálják a munka- és a karizmokat, mivel gyakran használják a karizmokat a hátsó gyakorlatok elvégzésekor. Általában egy testépítő dolgozik először a legnagyobb izomcsoportban, mint például a hátsó, majd a kisebb izmokra költözik, amelyek ebben az esetben a karizmok.

Ismétlődési tartományok

A legtöbb testépítő edzéshez egy meghatározott számú ismétlődést, középső tartományként ismerünk, minden egyes edzéshez. Az ismétlések alacsony tartománya az "erőtartomány" néven ismert, és 1-5 ismétlésből áll. Egy jó példa az erõs atléta számára egy futballpálya vagy egy olimpiai súlyemelõ. A felső tartomány, vagy az "élettartamtartomány", több mint 15 ismétlés. Jó példa erre az ellenállóképességű sportolóra egy vitorlázó vagy boxer. A középső tartomány az erő és a kitartás együttese, és néha úgynevezett "hipertrófia tartomány". Ez bárhol hat-15 ismétlés.

->

Az ismétlések középső tartományában maradjon a legtöbb izomnövekedésnél. Fotós kredit: microgen / iStock / Getty Images

Chin-Up

Ez a gyakorlat egyszerre nyújtja a háti izmokat és a bicepszeket. Végezzen három, öt-tizenöt ismétlést.

Bővebben: 7-7-7 Bicep-mozgás

1. lépés

Fogantyúja a váll szélességének és az alulfogantyúnak köszönhetően. Húzza le a lábát a talajról, hogy lógjon a levegőben.A könyöknek egyenesnek kell lennie.

2. lépés

Húzza fel magát a rúd felé. Enyhén hátradőljen, és tegye ki a mellkasát.

3. lépés

Állítsa be az állát a sávon, hogy befejezze az ismétlést. Ha többet akarsz kihozni a mozgásból, próbáld meg megérinteni a mellkasodat a bárhoz.

Súlyzó pulóver

Ez a mozgás a hát és a tricepsz. Ügyeljen arra, hogy megfelelően megfogja a súlyzót a gyakorlat biztonságának maximalizálása érdekében. Végezzen három, nyolc-tizenkét reprodukciót.

1. lépés

Ülj le a hátadra egy edzőpadon. Helyezzen egy súlyzót a mellkasára úgy, hogy a fogantyú függőleges legyen, és a súlyzó súlyozott része lapos ellen.

2. lépés

Fogja meg a kézfejet a keze tenyerei alatt a súlyzó súlyrészének a fogantyú felett, a mellkas melletti résznél. Húzza ki a könyökét úgy, hogy a súlyzó lóg a mellkasán.

3. lépés

Érje el a súlyzót a fejed fölé. A könyöknek a lehető legegyszerűbbnek kell maradniuk. Miután a karod párhuzamos a törzsével, eléred a mozgás alját.

4. lépés

Húzza vissza a súlyzót a mellkasán, és tartsa a könyökét a lehető legegyszerűbb irányba.

Súlyzórúd

Ez a hátsó testmozgás lehetővé teszi, hogy a hátad egyik oldalára összpontosítson. Végezzen három, nyolc-tizenkettedik reprodukciót ebben a gyakorlatban, javasolja a sikeres testépítő és testépítő tudós, Layne Norton egy weboldalán közzétett edzésprogramban.

1. lépés

Helyezzen egy súlyzót a földre egy edzőpad mellé. Ha a lábát a váll szélessége szétesik, előre hajoljon, és tegye egyik kezét a padra. Próbálja meg a lehető legmagasabb irányt tartani.

2. lépés

Fogja meg a súlyzót olyan kézzel, amelyik nem érinti a padot, és használja a húzót a mellkasához.

3. lépés

Engedje vissza a súlyzót a talajra. Ez egy ismétlés befejezése.

Ülő Bicep Curl

A bicep-csörlés közben ülve elveszi a lendületet, amit állva állíthat fel, hatékonyan megakadályozva a csalást. Ezt a gyakorlatot egyszerre egy karban is elvégezheti, megjegyzi egy cikket a sporttudományi Országos Szövetség hipertrófiaképzéséről. Végezzen három, nyolc-tizenkét reprodukciót mindkét karon.

Fontolja meg, hogy az extra gyakorlatok után nyolc-tizenkét ismétlődő súlyzós kalapácsütközőt adjunk hozzá.

1. lépés

Fogja meg a kézfejeket minden kézben, és üljön le egy padra vagy egy székre. A testtartásnak a lehető legegyszerűbbnek kell lennie.

2. lépés

Hagyja, hogy a karjaid leereszkedjenek egyenesen az oldaladon. Mindkét súlyzót felhúzza egyidejűleg a tenyereivel szemben, amíg a súlyzók meg nem érintik a vállát. Próbáld meg nem engedni, hogy a felsőtested mozog oda-vissza.

3. lépés

Engedje le a súlyzókat az oldalára.

Tricepsz kiterjesztések

A tricepszek a kar felét teszik ki, szóval ha szép karokat szeretne, akkor ez egy fontos izom, amelyen dolgozni kell! Végezzen három, nyolc-tizenkét reprodukciót.

Nagyobb ingerlés esetén adj hozzá három, nyolc-tizenkét ismétléses tricepszemcsést az edzésed után.

1. lépés

Minden kézben tartva egy súlyzót, feküdj le a hátán egy edzőpadon.

2. lépés

Nyomja meg a súlyzókat a mennyezet felé, amíg a karok egyenesen vannak.

3. lépés

A karját függőleges helyzetben tartva hajlítsa meg a könyökét, és engedje le az alkarját, amíg a súlyzók a fejed mellett vannak. Nyomja addig a súlyzókat, amíg a könyökök ismét egyenesen lesznek.