Egy kiegyensúlyozott étrend serdülőknek

Az egész életen át tartó egészség és táplálkozás korai életkorban kezdődik. Az egészséges táplálkozási szokások kialakítása serdülőként segíthet növekedéssé és erős, egészséges felnőtté válni. A rossz táplálkozás étkezési rendellenességekhez, elhízáshoz, szexuális érési késleltetésekhez és a teljes magassági potenciál eléréséhez szükséges késedelemhez vezethet, a Chicagói Egyetem szerint. Mivel sokféle egészségtelen étkezési lehetőség áll rendelkezésre, fontos, hogy tartózkodjon az élelmiszertől magas kalóriát és zsírt, és tartsa fenn az egészséges, kiegyensúlyozott étrendet.

A nap videója

Kalória bevitel

A kalória figyelése fontos része a kiegyensúlyozott étrendnek. A szervezet kalóriát használ az üzemanyag számára, hogy napi feladatokat hajtson végre, és energiát adjon az aktív tevékenységekben való részvételhez. Túl kevés kalóriát fogyasztva gyengék lehetnek. Másrészt túlságosan sok kalóriát fogyaszt, ami megnövekedhet. A Chicagói Egyetem azt ajánlja, hogy a női serdülők naponta 2, 200 kalóriát fogyasztanak. A serdülő hímek naponta 2, 500 és 3 000 kalóriát fogyasztanak.

Protein

A fehérje fontos az immunrendszer erősítéséhez és az izmok megfelelő működéséhez. A Chicagói Egyetem azt ajánlja, hogy a fehérje a serdülők számára egy jól kiegyensúlyozott étrend 30 százalékát tartalmazza. A tizenévesek többsége képes megfelelni, ha nem haladja meg a fehérje szintjét az általuk fogyasztott élelmiszereken. A fehérjeforrások közé tartozik a hal, baromfi, sovány hús, zöldség, bab, diófélék és teljes kiőrlésű gabonafélék.

Kalcium

A kalcium fontos az erős, egészséges csontok növekedésében és fejlődésében a tinédzser évei alatt. Ha a szervezet nem kap elegendő kalciumot, akkor elkezdi a kalciumot a csontjaiból megfelelően működni. Ez gyenge csontokhoz vezethet, amelyek érzékenyek a törésre. A chicagói egyetem azt jelzi, hogy a csonttömeg lerakódásának többsége serdülőként fordul elő, ezért naponta 1 500 milligramm kalciumot kell fogyasztania. A kalciumforrások közé tartozik a tej, a sajt, a joghurt és más tejtermékek.

Vas

A vas fontos a növekedéshez és teljes magassági potenciál eléréséhez serdülőként. Vas megtalálható a húsban, gabonafélékben, diófélékben, halakban, baromfiból, tojásból és dúsított termékekből, például a tejből. A vas különösen fontos azoknál a nőknél, akik elkezdték a menstruációs ciklusukat, mert a havi periódus alatt a vas elveszett.

Zsírok

A kiegyensúlyozott étrend fenntartása nem jelenti azt, hogy minden élelmiszert el kell kerülnie. A chicagói egyetem azt jelzi, hogy a zsíroknak napi kalóriabevitelük 30% -át kell képezniük. A Cleveland Klinika szerint a telített zsírsavak és a transzzsírok a rossz zsírok. A telített zsír nem haladhatja meg napi kalóriabevitelének 7 százalékát, míg a transzzsírok kevesebb, mint 1 százalék.A telített zsírok jellemzően állati termékekben és néhány növényi alapú termékben találhatók - beleértve a szalonnás zsírt, a vajat és a baromfi bőrt. A transz-zsírok hajlamosak a jó koleszterinszint csökkentésére és a rossz koleszterinszint növelésére; a boltban vásárolt sütemények, sült ételek és sütemények találhatók. A többszörösen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírsavak a jó zsírok. Segítenek abban, hogy a szervezetet megvédje az újonnan kialakult koleszterinektől, a Cleveland Clinic szerint. A jó zsírok közé tartozik a diófélék, magvak, avokádó, olajbogyó és növényi olajok.

Fiber

Fiber fontos a serdülők növekedésében és fejlődésében is. A chicagói egyetem azt jelzi, hogy a tizenévesek napi 20-25 gramm rostot fogyasztanak. Szálas források közé tartoznak a gyümölcsök és a zöldségek - tizenévesek kell fogyasztani öt adag gyümölcsöt és zöldséget naponta. Szálak is megtalálhatók gabonafélékben, gabonafélékben és babokban.

Vitaminok

A kiegyensúlyozott étrendet fogyasztó tizenévesek többsége megfelelő mennyiségű vitamint kap. A chicagói egyetem azt jelzi, hogy a serdülők leginkább hiányosak az A, B-6, D, C és E vitaminokban. Ha serdülőkorú nem egyenletes egyensúlyt fogyaszt, beszéljen orvosával a vitaminok pótlására.