Vannak olyan gyakorlatok, amelyek segítenek neked, hogy nagyobb gúnnyal és egy kisebb derekkal?
Tartalomjegyzék:
Napjainkban a nagy bakancsok a dühök, és a dereka lerövidítése megnövelheti az ujjongást. A golyók felkészítésével alakíthatja a csípőjét - az egyetlen megjegyzés, hogy fel kell emelnie a súlyokat, hogy növekedjen.
A nap videója
A derék kicsúszása, a kardio gyakorlatok, amelyek keményen lélegeznek és a verejték a legjobb barátod lesz. A sprintelés és az ugrás különösen meg fogja kapni a zsákmányt, mert a gitárosai mindkettőt mozgósítják.
Ne féljen kihívó súlyokat használni az ellenállási gyakorlatok elvégzésekor. A gluták pozitívan reagálnak, mert ilyen nagy izom és sok munkát igényelnek.
Olvass tovább: Gyakorlatok a golyók minden egyes szakaszára
Hip-Thrust
Ez egy egyszerű mozgás, amely a maximális glute-elköteleződést ösztönzi Leanne Weiner szerint, Philadelphia-alapú személyi edző és korrekciós gyakorlat szakember. Ezért az egyik kedvenc gyakorlata egy nagyobb zsákmány építésére.
Kezdve üldögél egy paddal a fenekével a földön, és a felső hátlapot az oldal felé nyomja. Üljön lábadra a földre, 1-2 méterre a nadrágod előtt. Hajtsa a kezét a mellkasán, és hajoljon vissza a padra, miközben a sarkán keresztül halad, hogy felemelje a csípőjét.
Tartsd a csípődet addig, amíg tested nem egyenesen térdel térdre a vállodra. Ezután lassan leereszkedjen lefelé, amíg néhány hüvelyk a föld felett van.
Ahhoz, hogy ezt a gyakorlatot nehezebbé tegye, beállíthatja a súlypontot a talajon és a központot az ölében, miközben a csípőjét meghajtja.
Olvass tovább: A My Glutes megerősítése
Side Band Walks
Weiner, CPT szerint az oldalsó sávok célozzák a fenekét, ami segít felemelni és kiegyenlíteni alakját.
Kezdjen állni egy ellenállási sávval a bokád körül. Negyedik guggoló vagy atlétikus helyzetbe kerüljön, térddel kissé meghajlítva és háttal. A lábad elkezdődik a csípő szélességétől, és a lábujjai előre mutatnak. Lassan és szabályozva mozogjon az egyik oldalra, majd hozza előre a hátsó lábát, hogy visszatérjen kiindulási helyzetébe. Weiner szereti, hogy ügyfelei mindkét oldalán 10-15 ismétlődően két-három készletet készítsenek.
Jump Squats
A ugrás nem csak a zsákmányt mûködik, hanem a kalóriákat égeti meg, amelyek segítik a gyomor kiegyenlítését.
Álljon magasra lábakkal, lábszélességgel. Csattants le annyira, amennyit csak tudsz, majd ugorj fel olyan magasra, amennyit csak tudsz. Amint leszállsz, menj vissza egy guggolásba, és ugorj újra. Csinálj 15-20 ismétlést, hogy érezd égést a tüdejében és a zsemlében.
->
Intervallum Sprintek
Egyszerre kombinálhatjuk a csikorgatást a zsírégetéssel egy feladat során: intervallum sprints. Ezt megteheti egy futópadon, egy pályán vagy egy másik szárazföldi szalagon, ahol rengeteg hely van a futáshoz.
Fuss egy ütemben valamivel lassabb, mint a futás, de gyorsabb, mint a kocogás 30 másodpercig. Ezután szüneteltessen 90 másodpercig, majd újra sprint. Válasszon a két sebesség között hétszer.
Deadlift
Az egyik legjobb zsákmány építő a holtág, mert sok más súlyt felemelhet, mint a többi gyakorlatot, ami stimulálja a glutátokat.
->
Kezdjük egy súlyzóval a földön. Az oldalán lökhárító lemezeket kell elhelyezni, vagy egy emelvényen fel kell emelni, így a sáv kissé alacsonyabb, mint a középsõ sík. Álljon a középpontba a lábad szélével. Ragaszkodj a derekadhoz és hajtsd le a bárpultra, mindkét kezeddel megragadod a lábadon kívül. Tartsa a hátát lapos, mellkas és a vállak, ahogy húzza a sávot, és nyomja a csípőjét előre. Ezután tolja vissza a nadrágját, és térdre hajlítsa a sávot.
