Alternatív gyakorlatok a csuklók és csoroszlyák kicserélésére

A nadrágok rendkívül nehéz feladatot jelentenek, különösen újonnan gyakorló ember számára. Valójában gyakran veszi a legtöbb tengerészgyalogos katetettet legfeljebb hat hónapig ahhoz, hogy a katonai hatalom szerint először húzza fel őket. com.

A nap videója

Mi teszi ennyire nehéz ez a gyakorlat? Az egyszerű tény, hogy fel kell emelni az egész testtömegét csak néhány felsőtest izomzatával. Ezért egyesek talán meg akarnak találni egy alternatívát, hogy megépítsék erejüket, mielőtt újra megpróbálnák a húzást.

Egy alternatív gyakorlat segíthet áthidalni a hézagot az izom erejében, attól a pillanattól, hogy jelenleg olyan szintre van szüksége, amelyet el kell érnie ahhoz, hogy teljes felhúzást vagy állítást végezzen. A nehézség abban rejlik, hogy megtalálja a módját, hogy utánozza a mozgását a pull-up.

Mind az állítás, mind a felhúzás függőleges húzási mozgások. Az egyetlen különbség a kettő között az, hogy megragadja a sávot, amit használsz, hogy magadra húzz. Álmodozás esetén a tenyerének szembe kell néznie.

A felhúzásnál a tenyereid el vannak távolítva. Egy 2010-es tanulmány szerint, amely a Journal of Strength és Conditioning Research-ben publikált, amely összehasonlította a húzás és az állítás izom aktivációját, kis különbségek vannak. Az állcsont a bicepét és a mellkasi izomzatát működik, és a felhúzás az alsó trapézist jobban működik.

További információ: 10 Gyakorlatok, amelyek segítenek meghódítani a

Hasonló gyakorlatok

Ahhoz, hogy alternatívát találjunk ezekre a gyakorlatokra, meg kell találnunk a függőleges húzó mozgást. Az egyik legjobb módja annak, hogy utánozzák ezeket a gyakorlatokat, és még könnyebbé tegyük őket, hogy megkötjük az ellenállási sávot a pull-up bár körül, és tegyük a térdet a zenekarba.

Ez a zenekar segíti Önt az úton, és hatékonyabbá teszi a gyakorlatot. Az egyetlen hátránya, az erő és kondicionáló szakember szerint, Bret Contreras, az, hogy a zenekar nem segíti Önt a mozgalom alján.

Csatlakoztathat egy kábelt vagy ellenállási sávot is. Ezeknek a gyakorlatoknak a lényege, hogy sokkal könnyebb súlyt használnak, mint a testtömegük, és lassan felépítik a hát-, kar- és mellkasi izmokat. A pulldownok is függőleges húzási mozgások, ami azt jelenti, hogy ugyanazokat az izmokat használják, mint a húzózsinór és a nadrág.

1. Band-Assisted Chin-Up

Ez egy sokkal könnyebben elérhető alternatíva, amellyel a szabványos álcázás vagy felhúzás lehetséges.

HOGYAN KELL HANGOLNI: Húzza meg a sávot egy felhúzó vagy állítósáv köré. Hajlítsa meg a jobb lábát, és tegye a zenekart a térde alatt, közvetlenül a csontja fölött. Fogd meg a rúdot és húzd fel magad olyan magasra, amennyit csak tudsz. Ha nem tudsz magaddal felállni, használjon olyan vastagabb sávot, amely nagyobb ellenállással rendelkezik.

Olvass tovább: A mosógépben használt izmok

2. Cable Pulldown

Ez az alternatíva lehetővé teszi, hogy pontosan kiválassza, milyen súlyt használ, így ideális kezdőknek.

HOGYAN KELL TENNI: Fogja meg a kábeltartóhoz csatlakoztatott sávot, vagy kézzel, vagy akár távolodva a váll szélességétől. Üljön le az ülésen, és nyomja össze a lábát a pad alatt, amely az ülés fölött ül.

Húzza le a sínt és érintse meg mellkasát. Lehajolhatsz kicsit, ahogy lefelé húzod, de igyekszem a lehető legmagasabbra állni. Lassan hagyja, hogy a súly húzza felfelé a karját, amíg a könyök egyenes.

3. Half-Kneeling Band Pulldown

Ha nem fér hozzá a kábeles leengedő géphez, ez a következő legjobb lehetőség.

HOGYAN KELL HANGOLNI: Húzza meg a sávot egy húzózsinór körül vagy egy másik rögzített tárgy körül, hogy letegye. Egy térdre térdel a földre. Ügyeljen a másik lábára előtted, hogy az első térd 90 fokos szögben legyen.

Fogja meg a zenekart a kezével néhány hüvelyk távolságra, és a bokszok felé forduljon. Húzza le a szalagot, amíg a csukló érintkezik a mellkas izmai külső részével. Ahogy lefelé húzod, szorítsd össze a vállpengéket és húzd ki a mellkasodat. Lassan engedje vissza a karját, amíg a könyök egyenes.