Ab Nők nélkül felszerelhető gyakorlatok
Tartalomjegyzék:
- A nap videója
- Melegítsük fel kb. 5 perc fény felvonulást vagy léptetést, hogy a véráramlás megkezdődjön, mielőtt elvégeznénk a mozdulatokat a megadott sorrendben.
- Az ab prémium a felmelegedés kiterjesztése és az ab izmok készen áll a keményebb mozgások kihívásaira.
- Az abszolút előkészítése során gyakoroljon egy kegel edzést, hogy erősítse a medencefenékét, és az egész magját - a csípőjétől a válláig - erősebbé és funkcionálisabbá teheti. Nyomja össze a hüvelyi izmokat - azok, amelyek leállítják a vizeletedet - körülbelül három számot és engedje el. Ismételje meg az ab prep ismétlések során (fent), hogy erősítse a húgyúti kontinenst, és potenciálisan lendületet adjon szexuális életének.
- A nők hajlamosak arra, hogy a hasi gombnyomás alatt és a csontos csont fölé nyúljanak, és bármit is tesz, nem fog elmenni. Bár a fordított csikorgatás nem fogja eltörölni az extra zsír tárolót, ez segít megszorítani az ab izmok ezen alsó részét, hogy megteremtse a karcsúbb hasa illúzióját.
- Az oldalfalak a belső oblique-okat működtetik, amelyek stabilitást biztosítanak a testtartás és az egészség megőrzéséhez, miközben a külső oblique-ot is formálják. Ezek az izmok döntő fontosságúak a gerinc egészséges forgatásához, amikor az ajtó becsukása vagy a táncparketten való csavarás felé fordul.
- A kétlábú nyúlványt a Pilates kölcsönzi. Ugyanúgy hatékony, ha a rectus abdominist célozza meg a klasszikus krízishez képest, de 103 százalékkal hatékonyabban aktiválja az obliikkeket, bemutatta az IDEA Health and Fitness 2005-ben publikált tanulmányát.
- A híd extra oktatást biztosít az abszolút edzéshez. Nem csak az abszolút, hanem a csípőjét, a csípőjét és az alsó részét aktiválja.
Nincsenek súlyzók, orvosi golyók, stabil golyók, ab rockozók vagy rezgõ övek a magjának edzéséhez, és ez rendben van. Valamennyi galnak igazán szüksége van egy kényelmes padlóra, egy kis helyre és meghatározásra - nincs szükség további felszerelésre.
A nap videója
Egy szilárd ab edzéshez, még egy külön rendszert sem igényel, amely különbözik attól, amit az életedben lévő emberek követnek. A férfiaknak és a nőknek hasonló izmok vannak.
Az ön abszorpciója valószínűleg nem lesz olyan nagy és terjedelmes, mint egy ember, a testtartás, az egészséges gerinc támogatása, és persze az abszolút megvételéhez nem várhat a sportban a fürdőruha. A legfontosabb, hogy az összes ab izmaidat dolgozzam, nem csak a nyilvánvalóakat, amelyek a tükörben jelennek meg. Ez azt jelenti, hogy a mély keresztirányú abdominist és az obliikkeket célozzuk meg, valamint a rectus abdominist. A következő gyakorlatok hatékonyan teszik ezt a testtömegét.Bővebben
: A 20 legjobb testsúlygyakorlat Tippek
Melegítsük fel kb. 5 perc fény felvonulást vagy léptetést, hogy a véráramlás megkezdődjön, mielőtt elvégeznénk a mozdulatokat a megadott sorrendben.
Az ab prémium a felmelegedés kiterjesztése és az ab izmok készen áll a keményebb mozgások kihívásaira.
HOGYAN KELL TENNI: A háta mögött feküdj le, térdre hajlítsa, és a padlót laposra állítja. Az álla a mellére álljon, mintha egy kis lacrosse labdát tartana ott. Fektesse karjait a csípő mellett lévő padlóra.
A fejet, a nyakát és a vállát felemelve emelje fel a padlót, amikor a karjait a padlóról a lábad felé tartja. Tartsa minimálisra a crunch, a gerincét a földre nyomja. Engedd vissza a fejét a szőnyegre. Ismételje meg nyolc-tíz alkalommal.
Tippek
Az abszolút előkészítése során gyakoroljon egy kegel edzést, hogy erősítse a medencefenékét, és az egész magját - a csípőjétől a válláig - erősebbé és funkcionálisabbá teheti. Nyomja össze a hüvelyi izmokat - azok, amelyek leállítják a vizeletedet - körülbelül három számot és engedje el. Ismételje meg az ab prep ismétlések során (fent), hogy erősítse a húgyúti kontinenst, és potenciálisan lendületet adjon szexuális életének.
- 2. Reverse Crunch
A nők hajlamosak arra, hogy a hasi gombnyomás alatt és a csontos csont fölé nyúljanak, és bármit is tesz, nem fog elmenni. Bár a fordított csikorgatás nem fogja eltörölni az extra zsír tárolót, ez segít megszorítani az ab izmok ezen alsó részét, hogy megteremtse a karcsúbb hasa illúzióját.
HOGYAN KELL TENNI: A háta mögött karjaival feküdj a csípőddel. Hajlítsa a térdét és emelje fel őket úgy, hogy 90 fokos szögben legyenek a csípőjével és a padlóval. Húzza ki ablakait, miközben a térdét a mellkasához húzza, és csípje a csípőjét, és alulról felfelé tartja a padlót.
Érezd a kontrakciót a rectus abdominis legalacsonyabb részében, a hatcsomó izomban. Szünet 1-2 pontra. Pihentesse a fordított crunch-ot, hogy befejezze az ismétlést. Csinálj 10-12 ismétlést.
->
Az oldalfalak a belső oblique-okat működtetik, amelyek stabilitást biztosítanak a testtartás és az egészség megőrzéséhez, miközben a külső oblique-ot is formálják. Ezek az izmok döntő fontosságúak a gerinc egészséges forgatásához, amikor az ajtó becsukása vagy a táncparketten való csavarás felé fordul.
HOGYAN KELL TENNI: Lépjen be a jobb alkarján és a könyökbe támasztott oldalfalon a lábak, a csípő és a vállak egymásra helyezésével. Tegye a bal karját a fejed mögé, a könyök a mennyezetre mutatott. Húzza ki a hasát és húzza meg a kismedencei medencét egy kegelben.
Tartsa a deszkát, ahogy forgatja a könyökét és a borda ketrecet a padló felé. Szüneteltesse és szorítsa a köldökét a gerincébe. Forgassa vissza a kiindulási helyzetbe egy ismétlés végrehajtásához. Tegyen körülbelül 10 ismétlést mindkét oldalon.
4. Dupla lábszárak
A kétlábú nyúlványt a Pilates kölcsönzi. Ugyanúgy hatékony, ha a rectus abdominist célozza meg a klasszikus krízishez képest, de 103 százalékkal hatékonyabban aktiválja az obliikkeket, bemutatta az IDEA Health and Fitness 2005-ben publikált tanulmányát.
HOGYAN TOLNÁL: térdre hajolt a mellkasod, a térddel és a feje kissé felemelkedett. Tedd vissza a padlóra. A lábaidat tartva 45 fokos szöget zár be a padlóval együtt, miközben a fül alatt eléri a karokat is, 45 fokos szögben a padló mellett.
Körüljön a karok a szoba oldalai felé, hogy megfeleljenek a térdnek, miközben a mellkasra hajolnak. Tartsa meg a fejét, miközben 10 ismétlést hajt végre.
->
A híd extra oktatást biztosít az abszolút edzéshez. Nem csak az abszolút, hanem a csípőjét, a csípőjét és az alsó részét aktiválja.
HOGYAN KELL TENNI: A térdre hajolva térdre feküdj, és a lábak egymástól távol állnak. Hagyja a karjaidat pihenni melletted. Húzza ki a hasi izmokat, ahogy felemeli a csípőjét a padlóról, hogy "térhát" alakuljon a vállán.
Nyomja össze a feneket és az abrétét, ahogy 3-5 másodpercig tart. Pihentesse a csípőjét a padlóra, és ismételje meg nyolc-tízszeresét.
Olvass tovább:
Ez a 12 mozgás megkapja a mosdó abszolút
