15 Perces hasi gyakorlatok

Ez a kihívást jelentő edzés körülbelül 10-15 percet vesz igénybe. Testtömege ellenállást biztosít, így nincs szüksége felszerelésre. Tartsa meg a hasát, és az alsó hátat kerekítse, ha lehetséges, a padlóhoz nyomja. Tartsa a statikus pozíciókat 30 másodpercig. A mozgásokhoz 30 másodpercet vagy akár 30 másodpercet is megtehet. Próbálj meg zökkenőmentes tempót tartani, és ne maradj több mint 30 másodpercig a gyakorlatok között.

A nap videója

Üres tartás

A háta mögött feküdjön a lábaidra kiterítve, és a karjaidat oldaladonként. Nyomja le a hát alsó részét a padlóra, miközben a vállát a padlóról körbeveri, és emelje fel a lábát a padlóról a 2-3 hüvelykre. Ez az alap üreges pozíció. Tartsa 30 másodpercig. Rövid pihenés után tartsa ismét az üreges pozíciót, de nyújtsa karját egyenesen a fejedre. Ne hagyja az alsó hátsó ívet a padlóról.

Dinamikus üregek

Az üreges helyzetből a karjaiddal oldaladon egyszerre ülj le, és vigye a térdeit a mellkasod felé, hogy egy másodperc múlva egyensúlyba kerüljön hátul egy kiterített üreges, és ismételjük meg. Ezek a citromfacsarók - elképzelhető, hogy egy citromot öntünk, amely egyensúlyban van a köldökön.

Hátsó emelés: feküdjön a hátadon a karjaiddal az oldaladon, lábak egyenesen, lábujjak egyenesen a mennyezet felé mutatnak. Növelje a hátsó végét néhány hüvelyk, miközben megtartja a lábujjak mutatnak ugyanazon a helyen. Alacsonyan engedje le és ismételje meg.

Ollók: Az üreges pozícióból nyírja be és ki a lábadat. Ne hagyja az alsó hátsó ívet a padlóról.

Dörzsölés

Visszafelé dörzsölés: A térdre feküdj a mellkasodra, majd emeld fel a hátulját, amíg el nem éri a fejét, mint egy hátramenet elindítása. Csökkentse a kiindulási helyzetet és ismételje meg.

Oldalsó dörzsölés: Az egyik oldalon feküdjön, térddel kissé meghajlítva, teste pedig egyenes vonalban a válláról a csípőre. Csinálja ujjait a fejed mögé, hogy támogassa a nyakát. Tartsa a lábaidat a padlón, amikor felrázza a felsőtestét, mintha megpróbálná megérinteni a könyökét a térdére. Visszatérés a kiindulási helyzetbe és ismétlés; majd fordulj át a másik oldalra, és ismételje meg.

Közepes dörzsölés: A háta mögött álljon, mintha egy standard crunchot csinálna, de irányítsa a lábujjait a mennyezetig. Crunch ettől a pozíciótól.

Plank Holds

Könyökfa: A hasa a padlóval szemben támaszkodik csak a könyökén és lábujjain. Tartsa a hátsó lapot annyira lapos helyzetben, és tartsa.

Oldalsó deszkák: A jobb oldala a padló felé nézzen, csak a csuklóján (vagy könyökén) és a jobb lábánál támaszkodjon. A jobb láb tetejére tegye a bal lábadat. Tartsa testét egyenes vonalban a válláról a lábujjaira, és nyomja meg a csípőjét olyan magasra, amennyit csak tud.Tartsd meg, majd ismételd meg a bal oldaladon.

Teljes deszka: Használd a csuklóidat, hogy támogassa a hasadványt. Ez hasonló a beindítás kezdetéhez, kivéve, ha a lehető legtávolabb kell a csuklóját a vállod elé, és tartsa a helyzetet.

V-UPS

Feküdj a hátadra a karjaid fölött és a lábad egyenesen. Egyidejűleg emelje fel a mellkasát és a lábad, hogy egy másodperc múlva egyensúlyba kerüljön hátul egy "V" helyzetben. Alaposan engedje le és ismételje meg. Tartsa a lábát egyenesen és együttesen a gyakorlat során.