10 Jóga Erősíti a magzatok
Tartalomjegyzék:
- A nap videója
- 1. Plank Pose
- 2. Oldalpanel
- 3. Knee-to-Arm Plank
- 4. Boat Pose
- 5. Bridge Pose
- 6. Locust Pose
- 7. Cat and Cow Pose
- 8. Reverse Table Top
- 9. Revolved Chair Pose
- 10. Kibővített háromszög Pose
- Tippek
Erős alapvető izmok mind egy szükségszerűség és egy mellékterméke a rendszeres jóga gyakorlat. A szőnyegen kívül az erős mag eredményezi a jobb testtartást és a tónusú hasat. Bár szinte minden jóga testtartás segít erősíteni a magját, egyes pózok hatékonyabbak, mint mások.
A nap videója
1. Plank Pose
Kezdj asztal tetején a kezed alatt a vállod és a térdeid a csípőd alatt. Hajlítsa a lábujjaidat, és emelje fel a térdét a szőnyegről, hogy egy sarokba jusson a sarkáról a fejedre.
A karját kissé kissé felhúzza, és a lapockáit kipukkanja. Ne hagyd, hogy a csípője elcsukódjon; ugyanolyan szinten kell maradniuk, mint a vállak. Húzza ki a hasa gombját a gerinc felé, hogy a hasba kösse be. Tartsa a pózot öt-10 lassú, mély lélegzetet.
->
2. Oldalpanel
A deszka pozíciójától az egyik oldalra tolódjon, és súlyára helyezze a jobb vagy a bal kezét, és az ellenkező karját a mennyezet felé nyújtja. Testének nyitottnak kell lennie egy oldalra, és merőleges a padlóra.
Csúsztassa felső lábát az alsó lábánál, vagy hajtsa meg a felső lábának térdét, és helyezze a lábát a padlóra, ha több támogatásra van szüksége. Ügyeljen arra, hogy az alsó keze a váll alatt legyen.
Emelje fel a felső csípőt a mennyezet felé, és húzza meg a hasa gombját, hogy összehúzza az abszolut. Tartsa a pozíciót öt-tíz mély lélegzethez, majd váltson oldalra.
3. Knee-to-Arm Plank
Hozzon létre egy szilárd deszka helyzetét. Indítsa el a jobb térd térdének jobb karjához való mozgatását, ha a hasfalat kilégzéssel és összehúzódással nyeri el. Ha csak a könyökét vagy a könyök alatt érheti el a térdét, akkor indítsa el.
Inhaláljon, amikor egyenesítse a jobb lábát, és a lábát visszahelyezi a kiindulási helyzetbe. Ezután lélegezzünk be, amikor összehúzzuk abszolút, és a bal térdet a bal felső karjához vagy könyökéhez vezetjük.
Inhaláljon, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe. Győződjön meg róla, hogy az egész mozgás során megtartja a pálcájának egyenes gerincét.
->
4. Boat Pose
Ülj le magasra a matracon, térddel hajolt és a lábad lapos a padlón. Húzza ki karjait előtted és emelje fel a lábát, amíg az alsó lábai párhuzamosak a szőnyeggel.
Fordítsa vissza a törzsét körülbelül 45 fokos szögbe. Húzza fel a fejedelem koronáját, és nyúljon át a gerincen; ne hagyja hátra a hátát.Fókuszáljon az erős mag fenntartására.
Ha ez könnyűnek tűnik, akkor kezdj el egyenesíteni a lábadat, hogy teste V alakú legyen. Tartsa a pózot öt-tíz mély lélegzethez.
->
5. Bridge Pose
Feküdj a hátadon, hajlítsa meg a térdét, és tegye a lábát a földre a csípő távolságra. Húzza le a lábát annyira a csípőjéhez, hogy ujjaival elérje a sarkát.
Nyomja meg a tenyerét a szőnyegnek a csípője mellett, és kilégzéskor emelje fel a csípőit, amíg térdtől a vállig átlós vonalat nem alkot. Ha a rugalmasság lehetővé teszi, akkor növelheti a csípőjét, így a combjai szinte párhuzamosak a talajjal.
Tartsa a lábad térd alatt és párhuzamosan egymással. Kerülje a nyaklánc ragasztását, hogy megakadályozza a hát alsó részét. Tartsa 5-10 lélegzetet.
Bővebben: 11 Jóga a naptól kezdve megszünteti a stresszt
->
6. Locust Pose
Feküdj a gyomrára a homlokoddal a szőnyegen, karjaidat pedig kiterjesztessed melletted, tenyérrel lefelé. Vegye fel a karjait, a lábát és a magot, és emelje fel a fejét, a mellkasát és a karját a szőnyegen.
Ezután emelje fel a lábát a szőnyegről. Forgassa a belső combjait a padló felé, és ne feszítse össze a feneket. Tartsa a nyakát és folytassa a lélegzést, amennyire csak tudsz, 5-10 lassú mély lélegzetet, és mindent megpróbálsz kicsit magasabbra emelni minden egyes lélegzettel.
->
7. Cat and Cow Pose
Kezdje a kezét és térdét, más néven asztali pozíciónak. Amikor kilégzés közben húzza a hasa gombját a gerincére, és ültesse vissza a hátát, mint egy fekete macska.
Inhalálja és fordítsa meg a pozíciót, emelje fel a fejét és a farokot, és a hasát lefelé dobja a szőnyeg felé. Folytasson a macska és a tehén póz között váltakozva 10 lassú, mély lélegzetet.
8. Reverse Table Top
Ülj le az aljára és egyenesítse ki a gerincét. Hajlítsa meg térdét, és helyezze a lábát a padlóra, rövid távolságra a csípőjétől. Helyezze a kezét a szőnyegen 6 - 8 hüvelyk mögött, kissé szélesebb, mint a csípője, és fordítsa a tenyerét, hogy az ujjaid felé mutassanak.
Ha ez túl sok a vállakért, fordítsa félbe a tenyerét, hogy az ujjaid rámutassanak a testére. A kilégzés után nyomja be a lábát a szőnyegre, és emelje fel a csípőjét, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval, és a csípője egyenes vonalat képez a térdtől a vállig. Kerülje a nyak megrepedését. Tartsa a pózot öt-tíz teljes légvételért.
9. Revolved Chair Pose
Állj magasra a lábaddal együtt, gerincen állva és kezed mellett. Hajlítsa meg a térdét és küldje vissza a csípőjét, hogy átviszi a súlyodat a sarkába.Húzza le az alsó hasát, és kissé felhúzza a medencét.
Inhalálja és emelje fel a karját a mennyezet felé. Tartson itt öt mély lélegzetet, majd tenyerét összeszedve a mellkas közepén imádságban. Exhale, jobbra csavarva, és a bal könyökét a jobb térde előtt.
Tartsa egymásnak a térdét, és a törzsön keresztül csavarja. Tartson öt lélegzetet, majd lélegezz vissza középre és kilégje a másik oldalra.
->
10. Kibővített háromszög Pose
A hegyi pózról nagy lépést kell tennie jobbra, a bal lábát kb. Nyissa ki a testét oldalra, és emelje ki a karját a padlóra merőlegesen, és fordítsa jobb lábát 90 fokosra.
Igazítsa jobb sarokját a bal lábed sarokkal. Fújjon ki, amikor kiterjeszti a jobb karját kifelé és lefelé, döntheti a törzsét a csípőízületről, amíg a jobb kezed a sarkára vagy a bokájra esik.
Nyújtsd át a fej koronáját, és mindkét oldalát meghosszabbítsd egyformán. Tartsa a pózot öt-tíz lélegzetvételig, majd váltson oldalra.
Tippek
- Ha kihívás, próbáld meg felemelni a kezedet a sarkáról vagy a bokádról, az obliques erejét használva, hogy a törzset a helyén tartsd.
Bővebben: 11 Az alapvető jóga pózok mindenkinek gyakorlati
