Pilates Gyakorlatok férfiaknak

A fitness módszere a Pilates gyakran a női hírességek, a modellek és a ballerinák képét veszi szemügyre, de a Pilates módszer egy kihívást jelentő egész - testmozgás férfiaknak. Valójában a fitnesznek ezt a megközelítését egy Joseph Pilates ember hozta létre, és a módszer legfontosabb mester oktatói közül néhány férfi is férfi. A Pilates gyakorlása nem ismeri a nemi határokat. Mégis, ahogy a Pilates edzője, Leslee Bender rámutat: "A magkondicionálás vonzó a férfiak számára, de sikeresnek érzik magukat, és a legtöbbjük nem érdekli a gyors, tánc alapú mozgalmakat". Néhány módosítással és az űrlapra való összpontosítással a férfiak biztosan részesülhetnek a Pilates gyakorlatok gyakorlatából.

A nap videója

Stretch Tight hüvelykujjok

1. lépés

Egyetlen egyenes láb megnyújtása. Felkészülni, feküdjön a hátán a szőnyegen, a karjaid az oldaladon, lábai pedig 90 fokosak a levegő térdjén.

2. lépés

Próbáld kiegyenesíteni a lábadat a csípőd felett. Ha úgy érzed, hogy a lábad hátulján vagy a hátsó részen jelentősen húzódsz, helyezz egy tekercselt törülközőt a medence alá, hogy néhány centiméterre felemelje a csípőjét, ami enyhíti a hüvelykujj és az alacsony hátfájás hatását.

3. lépés

Lélegezz mély lélegzetet és emelje fel a fejét, a nyakát és a vállát, hogy görbítse le a padlót. Tartsa szemét az abszjéhez és csípőjéhez, és kilégzés közben használja a kezét, hogy óvatosan húzza a jobb lábát a test felé, miközben mozgatja a bal lábát. Ez megteremti az Ön olló alakját a lábával.

4. lépés

Szívd be, miközben alacsonyabb abszolút mélyed a mélyedésbe. Próbáld meg nem mozdítani a csípőidet vagy a nyakad, ahogy kilégzést és lábakat váltasz, a bal lábad gyengéden húzod a teste felé, miközben a jobb lábát elmozdítjuk.

5. lépés

Folytassa az ollós mozdulatot egyenletes, állandó mozdulatokkal, a lábak balra és jobbra történő átkapcsolásával ugyanazzal a belégzéssel / kilégzéssel. Ismételje meg ezt a gyakorlatot öt-tíz alkalommal.

A Push-Ups felcserélése

1. lépés

Készüljön fel a Pilates push-up-ra, ha mind a négyen megragadja a matracot.

2. lépés

Kövesse a kezét és a lábát, hogy hosszú dőléspozíciót képezzen. Hajlítsa a lábát, a bokáidat a sarkába nyúljon, és a karjaidat közvetlenül a vállak teteje alá helyezze, nem a hónaljodat. Hosszabbítsd meg a nyakát, és tartsd a fejed hátát egyenes vonalban a csípőddel.

3. lépés

Exhale és vonja be az abszolút, győződjön meg róla, hogy csípője összhangban van a test többi részével, és nem hajlik meg vagy emelkedik.

4. lépés

Inhaláljon, és miközben a könyökét szorosan az oldalán tartja, hajlítsa meg a könyökét, hogy egy darabban csökkenti a testét, biztosítva, hogy a fej és a nyak a vonalban maradjon, és a gyomra nem csökken közelebb a padló.

5. lépés

Ki kell húzni és kiegyenesíteni a karját. Ismételje meg a push-up annyi ismétlést, amennyit csak tudsz, miközben tökéletes formát tartasz.

Javítsa az egyensúlyt és a stabilitást

1. lépés

A Dugóhúzós edzés megkérdőjelezi a gerinc és a medence mély stabilizátorát. Készülj fel, hogy a hátadon a karjaiddal és a lábaidat a levegőben kapd el, térdre 90 fokkal hajolva.

2. lépés

Próbáld kiegyenesíteni a lábadat a csípőd felett. Ha úgy érzed, hogy jelentősen húzódsz az alacsony háton vagy a lábak mögül, helyezze a tekercselt törölközőt a medence alá, hogy néhány centiméterre emelje a csípőjét.

3. lépés

Lélegezz mélyen, képzeljük el, hogy a csípőcsontjaid és az alacsony hátrángásod szilárdan lecsúszott az alatta lévő matracra.

4. lépés

Exhale és lábakkal lassan kösse össze mindkét lábát jobbra, mint egy egységet, miközben a medencét tartja. Ne hagyja, hogy a csípő felemelkedjen a padlóról. Rajzolj a köldökre, és folytasd a körözõ mozgást távol a központodtól, majd balról balra fordulva csukja be a kört.

5. lépés

Ismételje meg a Dohányzókarokat jobbra, és tartsa a lapockák súlyát a földre, három-nyolc alkalommal.

6. lépés

Ismételje meg a teljes dugóhúzó sorozatot egy rövid helyreállítási periódus után, ezúttal balra mozogva a körök megkezdéséhez.

Teljesen kihívás a magodra

1. lépés

Válassza ki az oldalsó pálcát, hogy felhívja a mag összes mélyizmát és a ferde dolgokat. Készülj fel a szőnyeg jobb oldalára való bekapcsolásával, az alkar háttal és a könyökével a váll külső részével, nem a hónaljoddal.

2. lépés

A lábaid befecskendezhetők és nyújthatók, lábainál egymásra rakva.

3. lépés

Exhale és emelje fel a csípőjét és a lábát, hogy egyenes vonalat képezzen a fejedről a sarkára. Ha nem tudsz kiegyensúlyozni ebben a helyzetben, enyhítse térddel és kissé csökkenti a csípőidet.

4. lépés

Folytassa a sima, mély lélegzetet, be és ki, miközben ezt a pozíciót tartja. Képzeld el, hogy az alatta levő bordája felborul a fej fölött, és győződjön meg róla, hogy a farok nem csúszik hátra, és nem vonja le a vonalat.

5. lépés

Tartsa az oldalsó tálcát, miközben fenntartja a csendet, a gerincoszlopot és a lélegeztetést, legfeljebb egy percig.

6. lépés

Alaposan csípje le a csípőjét és térdét a padlóra, majd balra fordítsa a teljes sorozatot.

A szükséges dolgok

• Pilates vagy jóga szőnyeg
• Tengeri törölköző

Tippek

• A magerősség, a stabilitás, az egyensúly és a rugalmasság növelése érdekében tegye ezt a rövid pilates alapú rutint három-négy alkalommal hetente az aktuális edzésprogram mellett.

Figyelmeztetések

• Mindig ellenőrizze orvosával, mielőtt új edzésprogramot indítana. Ha a hátán a Pilates szőnyegpadló alatt dolgozik, akkor a tevékenység túlságosan megrázó az aktuális képessége miatt. Ha ez megtörténik, csökkenti a mozgástartományt, lágyítja a térdét és / vagy az alsó hátlapot egy törülközővel vagy ékkel a mozgások alatt addig, amíg gyakorolhat egy csendes, semleges gerincet edzés közben.