Alsó ab és kismedencei edzés férfiaknak

Az alacsonyabb abszolút és a kismedencei izmokra összpontosító edzések nem csak a hátsó háttámlák javítását szolgálják, hanem más előnyöket is kínálnak. Az egyszerű gyakorlatok, amelyek elszigetelik a medencei öv, a medencefenék izmait és az alsó abdominokat, hosszú utat tehetnek az embereknek az alsó háti fájdalmak és törzsek elleni küzdelemhez, és megakadályozzák a bél- és húgyhólyag-problémákat.

A nap videója

Kegels

Általában a nők számára előírt, a kegel gyakorlatok olyan apró mozgások, amelyek könnyűek, bármikor bárhol elvégezhetők, és hatékonyak a férfiak számára is. A kismedencei izomzat elkülöníthető azáltal, hogy megpróbálja megállítani a vizelést. Tartsa ezt a összehúzódást 4-10 pontig, és hosszabb összehúzódásokhoz jusson, ahogy erősíti a területet. Ismételje meg a kontrakciót napi 10-50 alkalommal. A 10 másodperces pihenés ajánlott a összehúzódások között annak biztosítása érdekében, hogy elkülönítse a megfelelő izmokat.

Pelvic Tilt

A kismedencei dőlés egy másik egyszerű gyakorlat, amely az alsó abszolút és a kismedencei izmok erősítésére hajtható végre. Feküdj a háta mögött a padlón, térddel hajoltatok és karjaid az oldaladon nyugszanak. Vegye le az alsó abszolút gerincét, és tartsa öt másodpercig, szüneteltesse és visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 10-20 alkalommal. A mozgás természetes módon dönteni fogja a tüdőjét, ha megfelelően végzi. Ügyeljen arra, hogy ne használja a combját vagy a gluteus izmait a gyakorlat elvégzéséhez.

Reverse Crunch

A fordított crunch aktiválja a felső és az alsó hasizmokat. Feküdj a hátára a padlón, a csípőddel hajolt, hogy a felső lábszárak merőlegesek a padlóra, a térdek 90 fokosak, az alsó láb pedig párhuzamos a padlóval. Tartsa karját az oldalán a padló mentén. Ez a kezdeti helyzeted. Vegye le az alsó abszolút gerincét és emelje fel a csípőjét a padlóról. Szüneteltesse a mozgás tetején és visszatér a kiindulási helyzetbe. Csináljon két 10-12-es ismétlést.

Kerékpár manőver

A padlón feküdjön hátra, mindkét lábával kb. 10-12 cm-rel a padlóról. Átkarolhatja a karját a mellkasán. Ez a kiindulási helyzeted. Hajlítsa be a jobb lábát, és vigye a térdét a mellkasához, miközben egyenesen tartja a bal lábát. Végezzen félfejlődést, forgassa el kissé a törzsét, és tegye bal karját a térdéhez, ahogyan a mellkasához ér. Rövid ideig álljon meg, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a lépést a bal lábával és a jobb könyökével, hogy befejezze az ismétlést. Csinálj 25-50 ismétlést.

Vigyázat

Mielőtt megpróbálná ezeket a gyakorlatokat, vagy új gyakorlatokat adhat az edzésprogramba, forduljon orvosához, hogy megbizonyosodjon róla, hogy nem fogja súlyosbítani a régi sérülést.Ha bármilyen fájdalmat vagy kényelmetlenséget érez, mint a normális izomfáradtságot, miközben gyakorolja a gyakorlatot, ellenőrizze a trénerrel, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az űrlap helyes, és nézze meg orvosát, hogy ne sérüljön meg.