Hogyan lehet szélesíteni a hátát és vékony a törzsed

A karcsú torzóra feszülő, hátborzongató test egy létfontosságú eleme a testépítő testének. Azonban kihívás lehet az izmok kifejlesztésére. Az "Izom és erő" rámutat arra, hogy az a képesség, hogy nem látják vagy érezzék magukat, túl sok más izomot (például a bicepszet) használ fel a visszafejlődés rovására. Szóval, hogyan kapod meg ezt a szobrászati ​​"V" alakot? A különböző gyakorlatok - amikor a hátsó izmokkal kezdődnek, nem a karok - segíthetnek a hátad szélesítésében. Ne próbálja meg a gyakorlatokat egy képzett edző útmutatása nélkül, és ne forduljon orvosához, mielőtt bármilyen gyakorlási problémát kialakítana, ha egészségügyi problémái vannak.

A nap videója

A hát és a torzó fontos izmai

A jól fejlett trapézis, a nagy háromszög izom, amely lefedi a nyak és a váll hátsó részét, és segít a fejének megfordításában és felemeli a vállát, az egyik legfontosabb összetevője a csúnya háttérkép topográfiájának. Ugyanilyen fontos a latissimus dorsi - vagy a "lats" - a rajongó alakú izom a trapéz alatt, ami segít a karjaid lefelé húzni. A teres nagy izma a trapéz egyik oldalán fekszik, és segíti a karját hátrafelé húzásával, valamint a forgatással és a hosszabbítással. A rectus abdominus izom, amely a gerincoszlopot hajlítja és a mellbimbót a pubisz felé viszik, kiterjed a hasra. Az oblique a hasad mindkét oldalán fekszik, és segít a tömörítésben.

Vissza szélesítő gyakorlatok

Hajtsa végre a legördüléseket egy ellenállókészüléken a hátsó szélesebbé tétel érdekében. Szintén széles grip pullups; a maximális hatékonyság érdekében tartsa a helyzetet két-három másodpercig állcsontmagasságában, próbálja rugalmasságot nyújtani a lábaidnak. "Az izom és az erő" azt tanácsolja, hogy egy vagy több készletből 25 darabot végezzen. Az ültetett görgős sorok szintén hozzáadhatnak tömegeket és meghatározásokat az izmok hátsó részéhez. Hajlítsa előre kissé az egyes mozgások kezdetén, és nyújtsa a lazát, ameddig el fog menni, szorítva a hátadat, miközben elvégzi a gyakorlatot. Végül, a lassú, ellenőrzött halott liftek, amelyek végeiket a mozgás tetején vontatják, képesek a hátat felépíteni. Kezdje a könnyű súlyt és számos ismétlést, majd hozzáadja a súlyt és csökkenti az ismétléseket minden készletnél.

Abdominals és Obliques

Semmi sem egészíti ki a masszív háttestet, mint a lapos has, a jól definiált hasi és ferde izmokat. A situps helyett - amelyek a hátukra támaszkodhatnak - sok szakértő ajánlott dörzsölésre ajánlott. Stuart McGill, a kanadai Waterloo Egyetem gerinc biomechanikájának professzora azt tanácsolja, hogy fekvő hasa térdre hajoljon, kezével alátámasztva az alsó részét. Emelje fel a fejét és a vállát, tartsa rövid ideig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.A bizonytalanításhoz a Vancouver Fitness ajánlja, hogy az egyik oldalán feküdjön az oldalsó deszkákkal, majd felemeli testét a talajról, és egyensúlyozza az egyik alkar és a lábát. Fogja meg a helyzetet néhány másodpercig, miközben összehúzza a hasizmokat; ne felejtsd el lélegezni.

Óvintézkedések

A helytelen formázás és a túlzott súly használata súlyos sérüléseket okozhat, különösen a halott emelőknél. A sérülések elkerülése érdekében a rack-meghajtók a hagyományos változatok fölé emelkednek, a biztonsági rácsok pedig a talpmagasság alatt állnak. Fontos, hogy jól melegíts fel, mielőtt kipróbálnád a könnyű aerobikot, a nyújtást és a testmozgást. Ha kezdõ testépítõ vagy, akkor kérjen tanácsot az orvosától a súlyemelõ kezelés megkezdése elõtt. Ne próbálja meg a gyakorlatokat egy képzett edző vagy edző felügyelete nélkül.