Hogyan kell elvégezni egy osztott rutin edzést

A testsúly-edzésprogramok megosztott rutinokba szervezése lehetővé teszi, hogy több időt töltsön minden izomcsoportra. Ez ideális azok számára, akik izomtömeget próbálnak kiépíteni, és jelentős időt kell tölteniük az edzőterembe. Az izomméret növeléséhez az edzésnek elég nagy mennyiségűnek kell lennie, hogy az izmok túlterheltek, mivel ez a fajta stressz serkenti őket, hogy nagyobbak legyenek. A legtöbb méretű súlymérő edzéshez több izomcsoport igénybevételére van szükség, így amikor megosztott rutinokat kötünk össze, olyan izmokat akarunk csoportosítani, amelyek gyakran együtt dolgoznak.

A nap videója

1. lépés

Emelje súlya hetente négy vagy hat napot. A hat napos edzésprogram lehetővé teszi, hogy még több időt töltsön az egyes edzésekhez rendelt izomcsoportok számára, ami ideális a fejlett méretű liftekhez. Ha csak egy magasabb volumenű edzésen indulsz, vagy erőre koncentrálsz, akkor kezdj el egy négynapos edzésprogrammal.

2. lépés

Csinálja az izmokat különálló edzésekre. A főbb izomcsoportok közé tartoznak a mellkasi izmok, az izmok, a vállizmok, a bicepszek, a tricepszek, a lábizmok és az alapvető izmok. A legtöbb mellkasi gyakorlat a vállizmokat és időközönként a tricepszet is felveszi, ezért ezeket az izomcsoportokat össze szeretné állítani. A bicepszek gyakran részt vesznek a hátsó gyakorlatokban, így ezek az izmok ugyanabba az edzéshez rendelhetők. Ha heti négy napot dolgozol ki, összesen két külön edzést szeretne. Csoportosítsa a mellkasát, vállát, tricepszumát és magját egy edzésben, a háton, a bicepsz és a lábad a másikban. Ha heti hat napot dolgozol ki, akkor három különböző edzésre van szükséged. Csoportosítsa a mellkasi és a vállizmokat egy edzés során, a hátsó és a lábizmjait a második edzésben, valamint a bicepsz, a tricepsz és a magját a harmadik edzésben.

3. lépés

Tervezze meg edzésprogramját, így minden edzés hetente kétszer történik. Például egy négynapos edzésprogram a hétfőn, kedden, csütörtökön és pénteken dolgozik. Fókuszáljon a mellére, a vállára, a tricepszre és a magra hétfőn és csütörtökön, valamint a hátán, a bicepszeken és a lábakon kedden és pénteken. Hatnapos edzésterv esetén hétfőn és csütörtökön, a hátadon és a lábadon kedden és pénteken, valamint a bicepsz, a tricepsz és a mag középpontjait szerdán és szombaton tartod. Ezek az ütemtervek az izmok számára biztosítják a 72 órás pihenést az edzések között.

Tippek

• Ha érdekel az edzés ereje, akkor töltse ki az egyes feladatok hat vagy kevesebb ismétlésének 3-5-öt. Ha ahelyett, hogy megpróbálna méreteket felépíteni az edzéseden, akkor mindegyik edzésből három-hat, hat-tizenkét ismétlődő készletet készítsen.

Figyelmeztetések

• Készüljön ki partnerrel, hogy mindenkinek legyen valaki cselekedni. Az új edzésprogram megkezdése előtt olvassa el kezelőorvosát fizikai úton.