Hogyan csináljunk Situps-t anélkül, hogy megbántanánk a Tailbone-t

Ha valamilyen fájdalmat tapasztalsz a lecsúszásokkal szemben, akkor abszolút kell lennie - nem a farokod. De a farok alakja és hossza változik, és ha a tiéd bizonyos értelemben mutat, akkor a háta mögött fekve feküdhet, és rendkívül kényelmetlen lesz a csípőjétől.

A nap videója

Nem változtathatja meg anatómiáját, de megváltoztathatja a lefekvés módját, hogy megakadályozza a fájdalmat abban, hogy megóvja Önt ab tanulásától.

Változtassa meg a Felület

-> >

Változtassa meg a Surface Photo Credit-et: Wavebreakmedia Kft. / Wavebreak Media / Getty Images

Néha a kiválasztott felület különbséget tesz abban, Ha egy fa padlón, durva szőnyegen vagy cementen ülsz, nincs olyan padding, amely védi a hegyes vagy hosszú coccyx csontot.

Mindig végezzen üléseket egy edzőtermi matracon. Ne feledje, hogy nem minden edzőtermi szőnyeg egyenlő. A jógás szőnyegek vastagsága csak 1-3 mm lehet, és nem biztos, hogy elegendő védelmet nyújt. Keress olyan általános edzőszőnyegeket, amelyek általában 1-1,5 cm vastagok, vagy akár egy sűrűbb Pilates szőnyeg, amely akár 2 centiméter vastagsággal is büszkélkedhet.

Ha mindössze vékony szőnyegek vannak, összegyűljenek egy párra, hogy sűrűbb támaszt nyújtsanak a farokcsontja számára, vagy félbehajtsa az egyiket, hogy duplázza fel a vastagságot.

A 41 legnehezebb edzés Ne ülj le egy stabilitási labdán

->

A Sit-Ups egy stabilitási labdán Fotó: Ibrakovic / iStock / Getty Images

A Sit-up-ot nem kell a földön végrehajtani. Végezzen el egy stabilitási labdát, hogy megóvja a farokcsontot, és bónuszként aktivizálódni fog az abszolút számára is. A Journal of Strength és Conditioning Research 2007-es számában közzétett tanulmány azt mutatta, hogy a stabilitási labdával végzett üldöző gyakorlatok hatékonyabbak az absz muskulatúra stimulálásában, mint a földön végzett ülések.

Stabilitási labda használata:

1. lépés

Ülj le egy stabilitási labdára. Séta lábaidat előre, amíg a bálra támaszkodsz, és a hátulján lenyomod. Tedd a fejedet a kezedbe.

2. lépés

A hasizmokat erősítse fel és felfelé görbül, és összpontosítva a borda ketrecre szorítja a medencét.

3. lépés

Engedje el, hogy helyezze vissza a gerincét a labdával, hogy megismételje az ismétlést.

Dörzsölés helyett

A teljes összecsapás nagyobb nyomást gyakorol a haszontájára, és kényelmetlenül érezheti magát. A teljes ülések nem feltétlenül a leghatékonyabb módja az abszolút edzésének - így módosítsd őket mind a takarmánykészlet mentésére, mind pedig jobb edzésre. Amikor lecsapol, jelentős segítséget nyújt a csípő rugalmasságának, nem pedig az abszolút munkájának.

Dörzsölés azonban leginkább a csípő flexorokat hagyja el a gyakorlatból. Csukláshoz emelje fel a fejét, nyakát és vállát a talajról. Az abszolút leginkább akkor működik, ha felemeli a 30-45 fokot.

Állítsa be az Ön abszolút

Ha nem tudsz elmenekülni a koponyás fájdalomtól, fontolja meg a padló leeresztését és a gerincét egy álló helyzetből.

Alapvető állandósultság:

1. lépés

Állj lábaddal csípőszélességgel. Könnyedén hajlítsa a térdét - így nem zárva vannak - és tegye a kezét a fejed mögé. Tartsa a könyökét a szoba oldalára.

2. lépés

Rajzolja be a gerincjét a gerinc felé, miközben hajlítsa meg, emelje fel a jobb lábát és görbítse fel a felsőtestet, hogy érintse a jobb térdét az orrod felé.

3. lépés

Húzza ki a hátsó részt, és ismételje meg a másik oldallal, hogy befejezze az ismétlést.

További információ:

A nyakam a Sit-up-okból