Hogyan hozzunk létre egy kiegyensúlyozott edzésút rutin

Az edzésprogramnak három alapvető összetevőt kell tartalmaznia ahhoz, hogy biztonságos, hatékony és kiegyensúlyozott legyen. A kiegyensúlyozott rutin csökkenti az olyan sérülések kockázatát, mint a feszes izmok vagy fájdalmas ízületek, valamint minden típusú testmozgás hozzájárul az általános jólétéhez. Az aerob testmozgás javítja a szív és érrendszeri rendszert, és segít a fogyás vagy a karbantartás során. Az ellenállóképesség javítja az izomtónust és a kitartást. A rugalmasság növeli a mozgás tartományát. Néhány nap az edzésed mindhárom összetevőt tartalmazza, másnap pedig csak kettőt tehet meg. A hét folyamán a kiegyensúlyozott rutin segít elérni a fitness céljait, és fájdalommentes marad a következő munkamenethez.

A nap videója

1. lépés

30-45 perc aerob gyakorlatokat tartalmaz a heti három-hat napon. Foglaljon egy napot a gyógyulásért. Használj teljes testet, ritmikus mozdulatokat, mint például a gyaloglás, kerékpározás, úszás, lépcső mászása, sífutás, kocogás, korcsolyázás és evezés, hogy a pulzusszámot olyan szintre emelje, amely enyhén lélegzetelállító, de képes beszélgetést folytatni.

2. lépés

Ellenálljon az edzés edzésére heti három nappal, legalább egy pihenőnapon az edzések között. Tartalmazza a főbb izomcsoportok, például a vállak, a hát, a mellkas, a mag, a golyók, a karok, a lábak és a borjak gyakorlatait. Használjon súlytanítás és testsúlygyakorlatok kombinációját, mint például a próbapad vagy a nyomógombok. Végezzen el legalább egy nyolc-tizenkét reprodukciót. Növelje a készletek számát, ahogy erõsödik. Olyan súlyt használjon, amely fárasztó az egyes készletek utolsó két ismétléséhez.

3. lépés

Időt takaríthat meg az aerob és az erősítő edzés végén a nyújtáshoz. Húzza ki a fő izomcsoportokat, beleértve a hátadat, a mellkasát, a vállát, a karját, a csípőt, a lábakat és a borjakat. Tartsa meg az egyes szakaszokat 15-30 másodpercig.

4. lépés

Használja a különféle aerob, rezisztencia és rugalmassági gyakorlatokat a túlzott sérülések elkerülése érdekében.

Tippek

• Erősítő edzés esetén az izomcsoportok ellenállnak a test egyensúlyának fenntartásában. Például, ha mellkasi gyakorlatot teszel, mint pl. Egy pushup, végezzen vissza egy gyakorlatot, például egy pullupot. Vagy ha karját hajtogatja, hajtsa végre a kar hosszabbítást.

Figyelmeztetések

• Beszéljen orvosával az edzés biztonsága tekintetében.