Hogyan építsünk csonttömeg

Több mint 30 millió amerikai az alacsonyabb csonttömeg, vagy osteopenia, az Országos Ideggyógyászati ​​Intézet szerint. Az alacsony csont ásványi sűrűsége csontritkuláshoz vezethet, amely állapotban a csontok törékennyé válnak és valószínűleg megszakadnak. Ön befolyásolhatja azokat a tényezőket, amelyek hozzájárulnak a csontsűrűséghez és a törékenységhez, hogy maximalizálják a csonttömegét egész életében.

A nap videója

Alacsony csonttömegű tényezők

A csont élő szövet, amely folyamatosan változik. Ahogy öregszel, a meglévő csontok gyorsabban lebomlanak, mint kicserélték, és a csontvesztés sebessége felgyorsult. A hormonális változások szerepet játszanak a csontsűrűségben. Ennek eredményeképpen a nők valószínűleg alacsony csonttömegűek, mint a férfiak, különösen a menopauza után, bár a csonttömeg elvesztése mindkét nemre hat. A genetikai összetétele, az életkor, az etnikai hovatartozás és a gyógyszeres kezelés szintén befolyásolja a csont ásványi sűrűségét. A szteroidok, például a prednizon például gyors csontvesztést okozhatnak.

Táplálkozás és életmód

A megfelelő tápanyagok, különösen a kalcium és a D-vitamin folyamatos ellátása elengedhetetlen az erős, egészséges csontok fenntartásához. Az Országos Osteoporosis Alapítvány napi 1 000 mg kalciumot ajánl fel 50 év feletti felnőttek 50 éves korában és 200 mg-ot 50 évesnél idősebb felnőttek számára. Az NOF szerint ez egy tizedezer tej tejből csaknem egyharmadát adja. Egyéb források: joghurt, spenót, brokkoli és kelkáé. A napfény segít a szervezetnek, hogy a D-vitamint, amely szintén megtalálható a lazac, a tonhal és a lágyított tejtermékek. A koffein visszaszorítása, az egészséges súly fenntartása és a dohányzásról való leszokás szintén hozzájárul a jobb csontok egészségéhez.

Csontnövekedés elősegítése

A gyakorlat segíthet megakadályozni a csontvesztést. A súlyt gyakorló gyakorlatok, különösen a nagy ütésű testmozgás rövid szakaszai, mint például a kihagyás vagy ugrás és az ellenállóképzés, a legnagyobb hatással vannak. A gyaloglás, a jóga és a Pilates szintén támogatja a csontnövekedést. Azonban nem minden típusú edzés működik. A lépcsőn és a lépcsőn történő emelkedőn a test a gravitáció ellen dolgozik, ami elősegíti a csontnövekedést, míg az úszás és a kerékpározás nem. A legtöbb napot 30 percig kell súlyt tartani, és a gyakorlatokat heti 2 vagy 3 alkalommal meg kell erősíteni, mondja a NOF.

Gyógyszerek és szempontok

Egyes gyógyszerek segíthetnek az osteoporosis megelőzésében vagy kezelésében. A biszfoszfonátok, mint például az alendronát (Fosamax) vagy a risedronát (Actonel) a leggyakrabban alkalmazott gyógyszerek. A "Journal of Therapeutics and Clinical Risk Management" című 2009-es elemzés szerint a csontsűrűség növekedését és a gerinc- és csípőtörések csökkenését okozhatják. A mellékhatások közé tartoznak a gyomor-bélrendszeri problémák és az ízületi vagy izomfájdalom; a lábtörések ritka, de súlyos szövődmények. A kiválasztott ösztrogénreceptor-modulátorok egy másik lehetőség.Néhány ember, aki a raloxifent (Evista) szed, tapasztalja a lábcsonkjait, az influenzaszerű tüneteket vagy a hőhullámokat. Ritka, de életveszélyes káros hatások: szívroham vagy stroke. Az osteoporosis gyógyszerei is nagyon költségesek lehetnek. Beszélje meg kezelőorvosával, hogy a lehetséges előnyök meghaladják-e a kockázatokat.