Hogyan aktiváljuk a golyók helyett a csípő flexorokat squats

Nem tudod elkerülni a csípő flexorok aktiválását a guggolásban - ha a csípő flexorjai nem aktiválódnak, akkor nem tudsz felfelé és lefelé mozogni. Ugyanakkor növelheti a gluteus maximus aktiválását a guggolásban az álláspont módosításával. A guggolás mélysége meghatározza a gluteus maximus aktiválódását is, a The Journal of Strength és a kondicionálás kutatásában megjelent tanulmány szerint. A 90 fokos szög alatt csikorgatva nehezebb a golyók.

A nap videója

Olvass tovább: Mi az izmok a squats célpontja?

A helyzet megváltoztatása

Állj lábad szélesebbre, mint a vállak. Kísérletezzen olyan állásponttal, amely lehetővé teszi, hogy legalább a felére álljon, olyan széles, mint a vállak. Fordítsa kicsit a lábujját, hogy befogadja álláspontját. A tágabb álláspont a munkát enyhén a hátsó láncolatára irányítja, amely magában foglalja a hüvelygörcsöket és a gluteus maximust, a Sports & Exercise Medicine és Science című kutatás szerint.

->

Induljon súly nélkül, hogy megszokja a mozgást és a formát. Fotós kredit: g-stockstudio / iStock / GettyImages

Squat

1. lépés

Ha készen áll a súly használatára - először használd a mozgást - tartsd erősen a tenyerét a felső vissza, de a váll tetejének szintje alatt. Ne hordja a nyakába a rudat.

2. lépés

Csúsztassa le a csípőjét, és ne lefelé, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval. Ez arra kényszeríti a glutationokat, hogy aktiválják a lefelé irányuló lendület megállítását. Állj fel, és a lábával egyenesítse a lábát a vállával.

3. lépés

Csattints ki ugyanarra a módra, de csúsztasson le egy erős dobozba vagy platformra, amely nem fog összeomlani a guggoló súlya alatt. Ez lehetővé teszi bizonyos biztonságot a csípődések visszaszorításakor. Rövid időre szüneteltesse a dobozt, mielőtt felállna. Ez arra kényszeríti a csípő izmokat, hogy nehezebben próbáljanak kimenteni a dobozból, ahelyett, hogy az izmok rugalmas reflexjére támaszkodnának.

Olvass tovább: 12 Essential Squat Variációk

Figyelmeztetések

• Csak akkor készítsen egy olyan guggolást, amely 90 foknál távolabb van, ha egészséges térdeid vannak. Indulj ellenállóképesség nélkül, és próbáld ki a súlyodat.