Jó táplálkozás a labdarúgó-játékosok számára, hogy lazítson

Tartalomjegyzék:

Ajánlott élelmiszerek
Összességében az American Dietetic Association vagy az ADA azt ajánlja, hogy egészséges, összetett szénhidrátokat, karcsú fehérjét és egészséges zsírokat fogyjon, hogy optimalizálja teljesítményét és segít fenntartani az egészséges súlyt. A komplex szénhidrátok olyanok, amelyek teljesek, és nem feldolgozottak vagy finomítva vannak. Ilyenek például a teljes búza kenyér és tekercs, barna rizs és egyéb teljes kiőrlésű gabonafélék, valamint minden zöldség és gyümölcs. A lean protein lehet állati fehérje vagy növényi fehérje. Ha kedvelik az állati fehérjét, a bőr nélküli baromfi vagy a hal jó példája a sovány fehérje. Ha szeretne növényi alapú fehérjét, próbálja meg a hüvelyeseket vagy a mogyorót. Az egészséges zsírok jó forrása a legtöbb növényi olaj, avokádó, dió vagy mag.
Egy jó példa egy egészséges reggeli, amely segíthet a fogyásban 4 tojásfehérjeből készült lekvárt tojás, sovány sajttal, hagymával, paradicsommal és paprikával, szelet a teljes búza kenyér és egy pohár sovány tej. Közép-reggeli snackként 4-8 teljes zsírtartalmú túrót kóstoljon meg. Az ebédnél próbáljon csicseriborsót csicseriborsóval, paprikával és kukoricával olívaolaj vinaigrette-vel. Délután vagy utáni étkezéskor próbáljon ki három vagy négy zsírmentes pulyka- és sajtkeveréket és egy csésze gyümölcsöt. Vacsora esetén 4 oz. 5 oz. csirkemell, teljes búza rizs és zöldség. Akkor is tartalmazhat egy zöldségleves, ha nem érzi elégedett, vagy gyümölcsöt. Végül, egy esti serpenyőben, próbáljon meg egy csésze gabonát sovány tejjel.
Ha fogyni szeretne, kerülje az alkoholt és a feldolgozott vagy rozsdás ételeket. Kerülje a magas zsírtartalmú ételeket is, például zsíros vagy sült húsokat, egyéb sült ételeket, desszerteket, tej vagy krémalapú mártásokat vagy süveget. Kerülje a cukros italokat, például a gyümölcslevet vagy az édesített teát, valamint a szódákat, mivel ezek magas kalóriát tartalmaznak, és kevés tápanyagot tartalmaznak. Végül próbálj meg elkerülni vagy korlátozni az energiát és sportitalokat, amennyit csak lehet. Ezek az italok nagyon magasak a kalóriákban, és általában elegendő hidratációs és elektrolitszintet tarthat fenn sok ivás és egészséges táplálkozás után.
Vannak olyan kereskedelmi étrendek, amelyek megfelelnek az ADA által az erős sportolóknak, például a futballistáknak ajánlott ajánlásoknak. Az olyan étrendek, mint a South Beach Diet vagy a Zone Diet, elősegítik a teljes kiőrlésű gabonát, a sovány fehérjét és az egészséges zsírt. Más diéták, amelyek a csere-rendszereket használják, mint például a testtömeg-figyelők, a teljes kalóriát csökkentik. Ezek szintén segítenek csökkenteni testtömegét. Mindazonáltal mindenki más, így ha lehetséges, forduljon egy regisztrált dietetikushoz, hogy segítsen meghatározni az egyéni szükségleteit, és segítsen fokozatosan fogyni.

A labdarúgó-játékosoknak erőteljes energia és erőteljes bomlás szükséges. Ugyanakkor meg kell őrizniük az egészséges testtömegüket annak érdekében, hogy maximalizálják az izom erejét és optimalizálják a teljesítményt. Labdarúgó-játékosként, ha megpróbálnál lefogyni, kevés változás érhető el a napi gyakorlatában, ami segíthet. Több kisebb, gyakori étkezés a nap folyamán két vagy három nagyobb helyett, például elégedetten érezheti magát, és megakadályozhatja a túlfogyasztást. Bizonyos ételek elkerülése és az adagok mérete is segíthet.

Ajánlott élelmiszerek

Összességében az American Dietetic Association vagy az ADA azt ajánlja, hogy egészséges, összetett szénhidrátokat, karcsú fehérjét és egészséges zsírokat fogyjon, hogy optimalizálja teljesítményét és segít fenntartani az egészséges súlyt. A komplex szénhidrátok olyanok, amelyek teljesek, és nem feldolgozottak vagy finomítva vannak. Ilyenek például a teljes búza kenyér és tekercs, barna rizs és egyéb teljes kiőrlésű gabonafélék, valamint minden zöldség és gyümölcs. A lean protein lehet állati fehérje vagy növényi fehérje. Ha kedvelik az állati fehérjét, a bőr nélküli baromfi vagy a hal jó példája a sovány fehérje. Ha szeretne növényi alapú fehérjét, próbálja meg a hüvelyeseket vagy a mogyorót. Az egészséges zsírok jó forrása a legtöbb növényi olaj, avokádó, dió vagy mag.

Minta étkezési terv

Egy jó példa egy egészséges reggeli, amely segíthet a fogyásban 4 tojásfehérjeből készült lekvárt tojás, sovány sajttal, hagymával, paradicsommal és paprikával, szelet a teljes búza kenyér és egy pohár sovány tej. Közép-reggeli snackként 4-8 teljes zsírtartalmú túrót kóstoljon meg. Az ebédnél próbáljon csicseriborsót csicseriborsóval, paprikával és kukoricával olívaolaj vinaigrette-vel. Délután vagy utáni étkezéskor próbáljon ki három vagy négy zsírmentes pulyka- és sajtkeveréket és egy csésze gyümölcsöt. Vacsora esetén 4 oz. 5 oz. csirkemell, teljes búza rizs és zöldség. Akkor is tartalmazhat egy zöldségleves, ha nem érzi elégedett, vagy gyümölcsöt. Végül, egy esti serpenyőben, próbáljon meg egy csésze gabonát sovány tejjel.

Elkerülendő élelmiszerek

Ha fogyni szeretne, kerülje az alkoholt és a feldolgozott vagy rozsdás ételeket. Kerülje a magas zsírtartalmú ételeket is, például zsíros vagy sült húsokat, egyéb sült ételeket, desszerteket, tej vagy krémalapú mártásokat vagy süveget. Kerülje a cukros italokat, például a gyümölcslevet vagy az édesített teát, valamint a szódákat, mivel ezek magas kalóriát tartalmaznak, és kevés tápanyagot tartalmaznak. Végül próbálj meg elkerülni vagy korlátozni az energiát és sportitalokat, amennyit csak lehet. Ezek az italok nagyon magasak a kalóriákban, és általában elegendő hidratációs és elektrolitszintet tarthat fenn sok ivás és egészséges táplálkozás után.

Kereskedelmi étrendek

Vannak olyan kereskedelmi étrendek, amelyek megfelelnek az ADA által az erős sportolóknak, például a futballistáknak ajánlott ajánlásoknak. Az olyan étrendek, mint a South Beach Diet vagy a Zone Diet, elősegítik a teljes kiőrlésű gabonát, a sovány fehérjét és az egészséges zsírt. Más diéták, amelyek a csere-rendszereket használják, mint például a testtömeg-figyelők, a teljes kalóriát csökkentik. Ezek szintén segítenek csökkenteni testtömegét. Mindazonáltal mindenki más, így ha lehetséges, forduljon egy regisztrált dietetikushoz, hogy segítsen meghatározni az egyéni szükségleteit, és segítsen fokozatosan fogyni.