Gyümölcs Carbs vs. Grain Carbs

Az amerikaiak 2010-es táplálkozási irányelvei azt javasolják, hogy szénhidrát formájában napi kalóriabevitelének 45 és 65 százaléka legyen. Azonban a Nutrition & Metabolism Society, egy független egészségügyi szervezet, azt állítja, hogy a legtöbb amerikai, különösen a túlsúlyos vagy cukorbetegségben szenvedők, élvezhetik a carb-restricted diétát. A gyümölcsök és a szemek mind a hagyományos amerikai étrendben fontos szerepet töltenek be a szénhidrátok, mint a keményítőtartalmú zöldségek, a cukor és a hüvelyesek.

A nap videója

Carbs

A szénhidrátok olyan makroelemek, amelyek három különböző összetevőre oszthatók: keményítők, cukrok és rostok. A gyümölcsökben és gabonafélékben található szénhidrátok szerkezete kissé eltér, de az emésztés során mindkét típusú szénhidrát hozzájárul ahhoz, hogy étkezés után emelje a vércukorszintjét. Csak a rost nem emeli meg a vércukorszintet, mert a szervezet nem emészteti vagy elnyeli a rostot. Szálakat kaphat friss gyümölcsökben, de nem gyümölcslevekben, hanem teljes kiőrlésű gabonákban is, de nem finom szemcsékben; rostok elősegítik a rendszeres és egyszerű bélmozgásokat.

Gyümölcsök

A gyümölcsökben megtalálható legfontosabb szénhidrát a cukor, beleértve a fruktózt, a glükózt és a szacharózt. A fruktóz és a glükóz egy molekula cukorból áll, míg a szacharóz két molekula cukor egymáshoz kapcsolódik. Ezek a cukrok gyorsan emészthetők és felszívódhatnak a véráramba. Közepes gyümölcs, vagy körülbelül 1/2 csésze, átlagosan 15 g szénhidrátot tartalmaz. Nagyobb gyümölcsök, mint például egy egész banán, egy nagy almát vagy egy nagy narancsot, 30 g szénhidrátot tartalmaznak. A friss gyümölcsök tartalmaznak rostot is. A szárított gyümölcsök körülbelül 15 g szénhidrátot szolgálnak fel 2 evőkanál, és egy 8 oz-os pohár cukrozatlan gyümölcslé körülbelül 30 g szénhidrátot tartalmaz.

Gabonafélék

A gabonákban található szénhidrátok elsősorban keményítők formájában vannak jelen. A keményítő hosszú lánc, amely sok egymáshoz kapcsolt glükóz molekulából áll. A gabonák elfogyasztása után az amiláz enzim könnyen lebontja a keményítőt, hogy egyetlen molekulát kapjon a glükózból, amely felszívódik a belekből a véráramba. A gabonakészítmények egy tipikus adagja körülbelül 30 g szénhidrátot tartalmaz; egy adag két szelet kenyér, 2/3 c főtt rizs vagy tészta, vagy négy kis cookie-kat. A teljes szemek rosttartalma a gabonafélék között változik. A finomított szemek esetében azonban a gyártási folyamat során a rostot kivágják.

Egyszerű vagy komplex szénhidrátok

A gyümölcsökben szereplő szénhidrátokat néha egyszerű szénhidráknak nevezik, és a szemcsékben lévő szénhidrátokat néha komplex szénhidrátoknak nevezik. A Harvard School of Public Health azonban azt állítja, hogy ez a besorolás nem segít a különböző szénhidrátok egészségességének megítélésében; azt mondja, hogy a glikémiás index jobban meg tudja különböztetni azokat a szénhidrátokat, amelyek a vércukorszintet csúcsossá tehetik, és azok, amelyek stabilabbá teszik őket.

Glikémiás index

Az egész gyümölcs alacsony glikémiás indexe van, ami előnyös a vércukorszint szabályozásához. A gabonák glikémiás indexe számos tényezőtől függően változik. A fehér kenyér, a perecek, a bagel, a fehér rizs és a legtöbb reggeli gabona, még a nem édesített márkák is magas glikémiás indexértékekkel rendelkeznek, és megnövelhetik a vércukorszintjüket. Másrészről a quinoa, a köles, a tészta, a kovászos kenyér, az acél vágott zab és a basmati rizs alacsonyabb értékekkel rendelkezik, és segíthet megelőzni a vércukorszintek nagy változását étkezés után.