Gyakorlatok a belső comb és a comb

A belső comb és ágyék az adduktivaként ismert izmok csoportjából állnak. Ezek az izmok együttesen húzzák össze a lábakat és stabilizálják a csípőt. Az adduktorokat olyan tevékenységekben használják, amelyek megkövetelik Öntől, hogy egyik oldalról oldalra mozogjanak, például a kosárlabda, a röplabda és a tenisz védelme. Az adduktorizmjaidat olyan gyakran kell elvégezni, amennyit a test többi izmait megdolgoztál, mert az Amerikai Akadémiai Ortopédorvosok (AAOS) szerint az izmok kiegyensúlyozatlansága és a rossz izmok izomtörésekhez vezethetnek. A belső comb- és ágyéki gyakorlatok kombinációja a rendszeres edzésprogrammal a hét három egymást követő napján segít erős, kiegyensúlyozott lábakat biztosítani.

A nap videója

Kábeladdulációk

A kábeladdulációk elvégzésének jelentős részét a belső comb és az ágyék egészíti ki. Használjon kábelköteget és rögzítse az egyik lábát a boka mandzsettájába. Állj lábaddal a váll szélességével, a szabad lábaddal kiegyensúlyozott súlyoddal. Tartson valami szilárdan az egyensúlyért. Lassan húzza meg a kábelt a csuklós lábával a támasztó láb előtt. Fogd meg a két számot, majd lassan térj vissza kiindulási helyzetedbe. Végezzen három 15-20 ismétlést mindegyik lábon.

Side Lying Hip Adduction

A fekvő csípőcsúcs kifejezetten a belső comb- és ágyékizmokat célozza meg. Feküdj az oldaladon az alsó karoddal, amely a fejedet és a karját pihenteti. A lábait egyenesen ki kell húzni, és a lábával együtt az elejére kell mutatnia. Mozgasd a felső lábad előre, amíg a felső lábad elé nem kerül. Hajlítsa be a felső térdet úgy, hogy a láb a padlón legyen. Stabilizálja magját és csípőjét, és lassan felemeli a lábát a padlóról. Ezután lassan engedje vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen három 15-20 ismétlést mindegyik lábon.

Power Squats

A plieg hasonlít a klasszikus guggoláshoz, kivéve, ha szélesebb álláspontra helyezkedsz, és mutasd a lábujjadat. Állj lábak szélesebbek, mint a váll szélessége, kéz a csípőjén és a lábujjak kifelé mutatott. Vegye fel a magot, tartsa hátul egy enyhe ívet, és lassan hajlítsa a csípőt és a térdet. Alsó lefelé addig, amíg a combjai vízszintesek a padlóra. Ezután nyomja be a sarkát, hogy kiegyenesítse a lábadat és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen három, nyolc-tizenkét reprodukciót. A tépőzár mindkét mellékcsapódat és a quadricetest hangzik a felső láb elején.

Groin Stretch

Ülj le a padlóra a hátsó egyenes, lábak hajlítva és lábfejűek a padlón. Lassan különítsük el a lábainkat, és engedjük le a padlóra, hogy a térd ellenkező irányba mutasson, és a lábad fenekei együtt.Óvatosan használja a könyökét, hogy nyomjon le térdre. Érezze a comb és a comb belső szakaszát. Végezze el a szalagot háromszor, húzva 20 másodpercig.