Mély Spinal Muscle terül

A mély gerincizomzat és a környező kötőszöveteik, vagy a fülcseppek megnyújtása segíthet a gerincoszlop dekompressziójában és a gerincbetegségek és betegségek, például az ízületi gyulladás és a lemeztörés, a fizikai terapeuta Chris Frederick, a "Stretch to Win" társszerzője szerint. Olyan szakaszokat hajthat végre, amelyek egy bizonyos ideig hosszirányban húzódnak, vagy ismétlődően összehúzódnak, és kiterjeszti az izmokat és az izomtípust.

A nap videója

Előnyök

A mély gerincizomzat különböző irányban történő megnyújtása lehetővé teszi a szövetek rugalmasságát az izmaidban és a szalagban, ami a gerincét rugóvá teszi. Ez lehetővé teszi, hogy a gerinc és a környező izmok és szövetek elnyeljék a sokkot és erőt termeljenek kisebb kockázattal a feszültség vagy a feszültség, amikor sprint, forduljon vagy ugrik. Az alsó hátsó régióban történő hangsúlyozással növelhető az ágyéki gerinc és a szakrális tér helyzete, hogy enyhítse a nyomást a régióban végigvezetett ülőidegben.

Down Dog

Ez a jóga-alapú gyakorlat a teljes gerincét a csípőddel, a lábad és a lábed hátuljával nyújtja. Amint tartod ezt a szakaszot, a gerinc mentén lévõ izmok ellazulnak és meghosszabbodnak, megnyitva a helyet a gerincében - különösen az alsó gerincen. Térdelj le a kezedre a földre, térdd fel a lábaddal a csípő szélességétől, és a lábujjak a földre hullanak. Húzza ki és emelje fel a fenékedeteket, igazítsa a lábfejét és tegye a kezét a földre. Érezze magát a hónaljból, a hátán és a fenékén, és a lábad hátsó részében. Tartsa ezt a pozíciót három mély lélegzethez és térdeljen a földre. Ismételje meg ezt a gyakorlatot még három alkalommal.

Aktív oldalirányú rugalmasság

A gerinc oldalirányú nyújtása kiterjeszti az izmokat és a fülét a hónaljodtól, a bordáidon át a medence felső oldalára. Ha a törzs oldalirányú mozgatását szelíd, ritmikus módon mozgatja, növelheti a gerinc mozgását ebben a mozgási síkban. Állj lábaddal kissé szét, és emeld fel a bal kezed a fejedre. Exhale és lassan lean a testét jobbra, míg a csípő a bal oldalon, hogy növelje a szakaszon. Tartsa a nyújtást egy mély lélegzethez, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Emelje fel a jobb karját a fejeden, és ismételje meg a nyúlványt a másik oldalon. Végezd el ezt a feladatot két-három, összesen 10 ismétlődő készletre.

Stride és Twist Stretch

A mély gerincizmok stabilizálják a gerincét, hogy megakadályozzák a sérülést és fenntartsák az összehangolást mozgás közben, különösen akkor, amikor forgatja a testet. Ez a gyakorlat forgó módon nyújtja a gerincét, miközben fenntartja a gerinc stabilitását. Álljon a jobb lábad előtted a tested jobb oldalán, egy kar távolságtól távol a falig.Lassan szabaduljon fel és forgassa a törzsét jobbra. Ahogy a kezét a falra helyezi, tartsa ezt a pozíciót két mély lélegzethez anélkül, hogy az alsó testét áthelyezné. Ezután fordítsa a törzsét az elülső oldalra. Végezzen 10 ismétlést, fordítsa 180 fokos testét, hogy a bal lábed előtted álljon, és 10 ismétléssel forduljon ellenkező irányba.