A lógó lábfej emelése

Egyes oktatók által a b edzés "szent grála", lógó lábfej emelésével tesztelje az absz, a csípő flexorokat és a markolatot. Ha nem rendelkezik az ujjak erejével, vagy egy bárral, amelyről lefagy, akkor is van lehetőség arra, hogy a testet hasonlóképpen formálja.

A nap videója

Tippek

• Ha a markolat erőssége megakadályozza a lógó láb emelését, próbálja meg a karpántokat felhúzni a sávon. Ezeket a függőágyú pántokat behelyezi a felső karjaiba, majd a kezeivel tartja a stabilitást. A lábadat a padló felé emeljük, és a lábát emeljük úgy, mintha a bárban tartanánk.

A fentiek valamelyikét helyettesíti a lógó lábak emelésekor, amikor szükség van.

Olvass tovább : Ezek a 12 mozdulatok megadják Önt a Absboard

->

A kapitány székében hajlítsa meg a térdét, hogy megkönnyítse a kényelmetlenséget az alacsony háton. Fotó: Serghei Starus / iStock / Getty Images

Kapitányi szék

A kapitány szék egy olyan készülék, amelyet a legtöbb tornatermében talál. Úgy néz ki, mint egy nagyon magas szék háttámlával és karokkal, de nincs helye. Használja a csapokat felmászni rá, és támaszkodik a háttámlára, ahogy a súlya a könyök és az alkar.

Ha csak kezdesz, tartsd vissza a hátát a kapitány székének hátsó részébe, miközben felemeli a térdeidet a mellkasod felé. Keményebb verzióban hajlítsa a csípőjét, hogy felemelje a lábát egyenesen úgy, hogy párhuzamos legyen a padlóval. A lógó lábazat instabilitásának szimulálására csak a karjaidra támaszkodj és tartsd távol a hátát a padról.

Tippek

Vigyázzon a vállakra, amikor "ülsz" a kapitány székében.

->

Tartsa a lábát egyenesen úgy, ahogy emeli és csökkenti őket. Fotóhitel: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images

Lying Hip Raises

Ha nem áll rendelkezésre bármi, a fekvő csípő emeli szimulálja a szükséges erősséget ahhoz, hogy felemelje a lábát a gravitáció ellen. Használjon hajlított edzőpadot, ha rendelkezésre áll, hogy növelje erőfeszítéseit. A padló finom, ha nincs más lehetőség.

Ha a padon vagy, csúnya a fejed, és a lábad lefelé nyúlik. Tartsa meg a markolat tetején a padot, vagy csak a padlókat, és nyomja meg a hátát a párnázás. Nyomja össze a lábait, ahogy felemeli őket, amíg csak a csípő felett vannak. Csökkentse a vezérlést, és ismételje meg annyi ismétlést, amennyit az edzés igényel.

A padlón történő mozgás végrehajtásához egyszerűen nyomja a kezét a csípő mellé a padlóba, emelje fel és engedje le a lábát a vezérlés segítségével.Kerülje a lengés őket, amely inkább lendületet, hanem izom.

V-Sit

A V-sit nem közvetlenül duplázza meg a lógó lábfej emelését, hanem hasonlóan aktiválja a rectus abdominist és illiopszokat vagy a csípő flexorokat. Ez egy olyan fejlett testmozgás, amely megköveteli, hogy az abszolút és az alacsony háttámlák jó alapot képezzen. Ez nem könnyebb az ab izmai, mint a lógó láb emelése.

Indítsa el a V-sit-ot úgy, hogy a hátadon feküdt, a karjaid kiterjesztve a fej fölött és a lábak hosszúak. A csípőjétől felemelkedve emelje fel a lábát egyenesen a padlóról, miközben egyidejűleg felemeli a felsőtestét és a karját. Ne hajlítsa meg a térdét vagy a hátadat, ahogy felemeli. Érintse meg lábujjait a kezével. Térjen vissza fekvő pozícióba, nyomja meg hátat a padlóba minden egyes ismétlés között.

Olvass tovább:

Az 5 alsóbb Ab-edzés férfiak számára