3 Módja a testsúly visszaadása

Tudod, hogyan kell a lábad és a mellkasodat csak testtömegeddel megcsinálni - a push-up és a guggolás úgy tűnik nyilvánvaló. De talán úgy tűnik, hogy szerencsétlen vagy, amikor a hátat ellenezed, anélkül, hogy ellenállna a súlyzóknak, súlyzóknak vagy gépeknek.

A nap videója

Ne zavarja, ha felszerelés nélkül ragadt. Ha elérhetsz egy pull-up bárhoz, akkor legalább egy módja van arra, hogy a tested csak a testtömegedre álljon. Ha még csak nem is van egy rögzített sávja, még mindig van lehetősége a stabilizáló izmok és a felületes tükör izmainak - köztük a rombuszok, a csapdák és a lazák - kiképzésére izgalmas, izomépítő módokon.

Fix rúd

Egy egyszerű húzózsinór egyszerűen telepíthető otthonában. Ha nem vagy a DIY projektekbe, használjon erős faágakat vagy játszótéri felszerelést.

A húzások magától értetődő módon nyújtják a hátát egy rögzített sávon. Vigyél egy lövöldözésre, ha még nem tudsz teljesen felhúzódni.

Változtassa a fogantyút, hogy pontosan megváltoztassa a hátsó izmok aktiválódását. A klasszikus, széles tapadású felhúzás a kezeivel a váll távolsága mellett, és túl magasra helyezve a rúdra helyezi a hangsúlyt a lazákra vagy a latissimus dorsi-ra, amelyek lefedik a bordák hátsó részét, és kissé felakasztják a törzsét.

Az alsónemű, keskeny fogás alátámasztja a latsot is, de a bicepszek egy kicsit többet segítenek, mint az overhand változatban. A chin-up kissé könnyebb, így jó kiindulópont lehet. A hátsó izmok felépítéséhez legfeljebb három, 10-12 felhúzással vagy állcsonttal foglalkozhat.

->

A nadrágok elkötelezik a bicepszet és vissza. Photo Credit: yacobchuk / iStock / Getty Images

Használjon rögzített sávot is, hogy fordított sorokat is készítsen. A bárány alatta feküdt néhány lábnyira a föld felett. Egy szilárd élű asztal, amelyet megragadhat, alternatívát jelenthet, ha nem tudja megjavítani magát a sáv alatt, mert túl magas. Fogja meg kézzel a váll távolságot. Húzza ki a lábát, és húzza a mellkasát a bárba, hogy utánozza a sort. Csinálhasson akár három nyolc-tíz ismétlődő készletet.

: A legjobb tornaterem a tornateremben Mat-Based Stabilization és a mély izom aktiválása

A hátsó edzés többet jelent, mint a nagy izmok a tükörben; más fontos stabilizáló izmokat kell megcéloznia, hogy a gerincet egészséges és funkcionális állapotban tartsák. Csak a testtömeg és a szőnyeg ideálisak ezeknek a mozgásoknak.

A Jóga és a Pilates számos gyakorlatot kínál a háton mélyen fekvő erezők, lábszárnyak és medencefenék-támasztó izmok edzésére. Használj például olyan mozdulatokat, mint a Cobra, Bow és Pilates úszás.

Ha nem akarod elkötelezni magát egy teljes fitneszosztályra, akkor a saját szupermánjaidat is megteheti.Feküdj a hasára, és kiterjeszd a lábadat és a karjaidat a füledre, mint a szuperhős repül az égen. Inhaláljon és emelje fel a karját, lábát, arcát és mellkasát; tartsa számlálást, majd lefelé. Csinálhat akár három, körülbelül 10-től 12-ig ismétlődő készletet.

->

A madár kutyák segítenek a medence stabilizálásában. Photo Credit: fizkes / iStock / Getty Images

A madár kutyái, vagy a gerincmérleg szintén a hátsó izmait támogatja. Fogd be mind a négyet, és emeld fel a jobb karodat az elülső fal felé és a bal lábodat a hátsó fal felé. Tartson számlálást és engedje el. Válasszon egy-három készletet körülbelül 12 ismétléssel.

Floor Strength

Nincs bármi, nincs súlya, még egy szőnyeg sem - gondolod, hogy nem tudod a hátat? Gondold újra! A keményfa, csempe vagy linóleum padló, a csúszós nadrág és a test mindazok, amire szüksége van néhány intenzív háttámlára.

Próbáljon meg egy hátsó özvegyet, amelyen a hátukon fekszel, és a lábait ültetik, és a könyökök oldalra hajolnak. Dörögjön a könyöke a földre, hogy meghajtja a mellkasát, és szorítsa össze a vállpengéket. Fókuszáljon arra, hogy a hátán keresztül mozogjon, nem pedig a lábad. Tartson egy számlálást a tetején, és dolgozzon akár három 15-20 ismétlést, hogy komolyan dolgozzon a rombuszok és a csapdák.

->

Viseljen hosszú edzés nadrágot a padlóhoz. Photo Credit: Hemera Technologies / AbleStock. com / Getty Images

Kis kreativitással akár padlón is végezhet "pull-up" -ot. Feküdj a hasán a csúszós padlófelületen (egy szőnyeg vagy szőnyeg ki van ejtve.) Slick edzésű nadrágot kell viselnie, ahogy a csupasz bőr tapad.

Fogja meg a kezét szorosan a váll távolságánál a fejed fölött - úgy tesz, mintha a padló lenne a felhúzható rúd. Emelje fel az alkarokat és a felkarokat, hogy a padló felszínétõl mintegy hüvelykre lõjön. Hajlítsa meg a könyökét, és húzza ki az egész testét, mintha egy felhúzást végeznél, és tolja vissza a kiterjedt karokra. Az intenzitás növeléséhez emelje fel a nyomógomb tetejét, miután vállat húzta a kezébe. Hajtsa végre a visszavágást a kiindulási helyzetbe. Ezeknek akár három-öt ilyen készletet is teljesítenek.

Olvass tovább

: At-Home Back Exercises