Tippek a futáshoz 1. 5 mérföld tíz perc alatt

Függetlenül attól, hogy versenyképes versenyre vagy katonai fizikai alkalmassági tesztre készülsz, a futási idő javítása teljesen lehetséges. Ha 10 perc alatt 5 mérföldet szeretne futtatni, 6: 40-es ütemben kell tartania. Bár ez sokkal gyorsabb, mint egy kényelmes jog, ez egy kezelhető cél a megfelelő képzési program. Az 1,5 mérföldes távolság sikere gyors munkavégzést, kitartást és a vágyat, hogy hetente öt napot elkötelezettséggel és elkötelezettséggel fusson.

A nap videója

Endurance Base

Mielőtt javítaná a sebességedet, meg kell javítanod a kitartásodat. Ez a hosszú, lassú távfutás vagy az LSD révén valósul meg. A versenyzők számára az LSD üteme egy-két perccel lassabb, mint a versenypályájuk, a verseny távolságának legalább kétszeresére. Mike Ricci, az Egyesült Államok triatlon III. Szintű képzett edzője szerint az LSD-k kulcsának ismételhetősége. Az LSD-ket olyan ütemben kell végrehajtani, amely lehetővé teszi a beszélgetés fenntartását, és nem annyira adóztatja, hogy másnap nem ismételheti meg az edzést. Az LSD-k növelik a tüdőkapacitást, felépítik az izomot, és felkészítik a testet a gyorsabb futás érdekében a rövidebb távolságokra.

Speed ​​Work

Az LSD-k programozhatják a testet egy bizonyos sebesség futtatására. Emiatt sok futó, akik nem vesznek részt a gyorsasággal a képzési programjukban, úgy találják, hogy ugyanolyan üteműek az 1. 5 mérföldre és 5 mérföldre. A korábbi Navy SEAL és a Certified Strength és Conditioning Specialist Stew Smith azt javasolja, hogy az intervallumos edzés ideális sebességű munkaplatform. Az intervallum-képzés magában foglalja a rövid távú futást, például egy negyed mérföldet, majd egy hasonló távolságot követő behajtási jogot. A sprintek általában a célt követik, így egy 6: 40-es ütemben egy negyed mérföldet szeretnél elindítani 1: 40-ben. Az intervallumokat meg kell ismételni 10-12 alkalommal, heti két alkalommal.

Hill Training

A hegyi edzés a testet hasonlóan az intervallumképzéshez terheli, de az izomfejlesztés további előnyeit kínálja. A Hill képzés javítja a robbanó erejét, mivel arra kényszeríti Önt, hogy szivattyúzza a karjait, tolja le a hátsó lábát és emelje fel a térdét. Mind a felfelé, mind a lejtőn az izmok a lábakra irányulnak, amelyek gyakran elhanyagoltak a sík pályákon, beleértve a combcsontokat és a quadricepeket is. Ez olyan további izmokhoz vezet, amelyek egy gyors, 1,5 mérföldes futam alatt felhívhatók. A gyorsasági munkához hasonlóan célszerű a lehető leggyorsabban futni, míg a lejtők visszaemelésre kerülnek.

Plyometrics

A robbanásveszélyes edzés magában foglalja az olyan gyakorlatokat, mint az egyik lábszára, a doboz ugrások és a lábprés. Egy 1999-es tanulmány szerint a "Journal of Applied Physiology", a kitartást tanúsító sportolók, akik robbanó erejű képzést tartottak a programjukban, javították az 5k-os időt, a gazdaságot és a maximális sebességet anélkül, hogy veszélyeztetnék a VO2 maxes-et.Más szóval, a robbanó erejű edzés a sportolók gyorsabbá tette, anélkül, hogy megzavarná az állóképességüket. A hosszú távú futók lassan feszítik az izomrostokat, míg a robbanásveszélyes edzés gyors összehúzódású izomrostokat céloz. A gyors összehúzódású izomrostok rendkívül fontosak rövid távú futáshoz, például 1,5 km-re. Beleértve a robbanó erejű edzést a képzési programban is enyhítheti az unatkozást és megelőzheti a túlzott sérüléseket.