Hogyan lehet a legtöbb RPM-osztályt felhasználni a közúti kerékpározáshoz

Az RPM vagy a fonási osztály egy autómentes és gyalogosmentes környezet, amelyben az úttest kerékpározási készségeit, például a hegymászást és a gyorsasági munkát meg lehet szárítani. Ha azonosítani tudja a tanúsított oktatót - egy tapasztalt kerékpáros, aki megbízható képzést és biztonságot nyújt - akkor többet kap az RPM osztályból, mint a csak fitness. Végezzen öt-tíz perc könnyed kerékpározást, hogy felmelegedjen, mielőtt keményen és gyorsan elérné a pedált.

A nap videója

Beállítás és sebesség

Az RPM osztály előtt állítsa be a beállítást, a kormányt és az előlapot - az ülés és a kormány közötti távolságot. kerékpár megfelel a testednek. Állítsa be a nyeregmagasságot úgy, hogy térdét hajlítsa 25-35 fokos szögben a pedál lökete alapján. Helyezze el az előtétet úgy, hogy amikor a pedál eléri a legtávolabbi pontot, a térd a lábának labdájához igazodik. Állítsa be a kormánymagasságot úgy, hogy kényelmes legyen. Ha erős magja van és hátul van, akkor az alacsonyabb kormánybotokkal lehet lovagolni. Ha újak vagyunk, forduljunk magasabbra, hogy minimálisra csökkentsük a lumbalis gerince stresszét. Fektessen be kerékpártartóba, amely lehetővé teszi, hogy megfelelő pedálpozíciót biztosítson. Ha olyan helyzetbe zár, amely veszélyezteti a térdét, növeli a sérülés kockázatát. Viseljen párnázott kerékpáros nadrágot a kényelem és a véráramlás érdekében az ágyék területén.

Izom felfelé mászni

Az RPM osztályban való felmászás aktiválja az összes lábizmát, és felkészít a kerékpáros hegyekre. Míg mind az álló, mind az ülő mászást elvégezheti RPM osztályában, be kell állítania a testhelyzetet egy beltéri kerékpárra, hogy szimulálja a kerékpáros pozíciót. Állandó emelkedés esetén hajlítsa előre a csípőre és állítsa az arcát néhány centiméterre a kormányról. A hátadnak párhuzamosnak kell lennie a padlóval és egyenes irányban. Ülős mászás esetén húzza meg a köldököt, és süllyessze a nyeregbe a földet. Keményen nyomja a pedálokat, tartsa a sarkát alacsonyabb, mint a lábujjaidat. Ahogy felhúzza a pedált, tartsa a sarkát az utolsó pillanatig. Amint a sarka a lábujjaid fölé emelkedik, lazítsa meg a borjú izmait.

Cadence módosítása

A percenkénti fordulatszám-változás sebességváltoztatásával - RPM osztályban, a pedálformát gyémántosíthatja, valamint javíthatja az erőt és az állóképességet. Míg a magasabb fordulatszámok - 120-140 ford./perc - segítenek a láb sebességének növelésében és a pedálozás szabályozásában, az alacsonyabb fokozatokban - 50-70 ford / percnél - nagyobb terhelésnél. Az IDEA Health & Fitness Association szerint a midrange cadenciákat jellemzően az állóképesség kifejlesztésére használják. A beltéri ciklus ütemszámmérőjének használatával könnyen nyomon követheti a pedálozási sebességet.

Fókuszban a sebességnél

A gyors forgalomra szakosodva, megteheti a sebesség intervallumát.A tapasztalt kerékpárosok 120-130 ford / perc sebességgel tudnak pedálozni anélkül, hogy pattogtattak volna a nyeregben és elveszítenék a pedált. Ha kezdő vagy, 110 fordulat / perc sebességet céloz. Ha sebességgel dolgozik, köszörülje el az abszolút és üljön előre a nyeregben, és a lehető leggyorsabban szivattyúzza a lábát. Állandó sebességű munkák esetén a pedálok szó szerint futhatnak, miközben Chris Kostman professzionális kerékpáros és egyike a beltéri kerékpárprogramok úttörőjének. Az ujjait könnyedén helyezze az egyensúlyra a kormányon. Koncentráljon arra, hogy a testsúlyát a quadjaira cserélje, az abszolút segítségével stabilizálódjon a tested. Robbanóerő kifejlesztése érdekében a tapasztalt kerékpárosoknak 200 fordulat / percre kell törekedniük, mondja Kostman.