Hogyan lehet a nők több mint 45 fogyni?
Tartalomjegyzék:
- A nap videója
- A kalória mérséklése a testsúlycsökkenéshez
- A kalóriabevitel korlátozása mellett győződjön meg arról, hogy a megfelelő ételeket is tartalmazza. A Táplálkozási és Diétológiai Akadémia azt javasolja, hogy a 40-es évek kezdetétől kezdve a nőknek egy táplálékban gazdag táplálékot kell fogyasztaniuk, hogy segítsenek a duzzanat elleni küzdelemben, valamint biztosítsák az öregedési folyamat késleltetéséhez szükséges tápanyagokat. ÉS azt ajánlja, hogy kezdje el, ha napi 2 csésze gyümölcsöt és 2 1/2 csésze zöldséget kap. A csontok egészségének fontos szerepe van a 45 éves és idősebb nők számára, ezért ne kímélje a kalciumban gazdag ételeket, például a tejet, a joghurtot, a leveles zöldséget és a tofuot, valamint a D-vitaminban gazdag ételeket, például a dúsított tejet, a tojást és a lazacot. Kerekítse ki a diétát több teljes szemű rost és egészséges fehérjeforrások, mint a baromfi, sovány vörös hús, tojás, szójabab és a bab.
- Az extrém éhínség, amely túlfogyasztásához vezethet, rendszeres ételeket fogyaszthat, és ne hagyja át a reggelit. Kezdje a napot egy csontépítéssel, súlycsökkentő reggelivel, amely egy unciai joghurtot tartalmazó 6 uncia tárolóedényt tartalmaz, 1 csésze zabliszttel, melyet 1 csésze szeletelt földieper és 6 darab aprított pekándió felére tálalnak. Ebédelni, találkozni néhány napi vegetáriánus igényeivel 1 1/2 csésze vegyes zöldséggel, tetején 3 uncia szeletelt csirkemell, 1 uncia aprított zsírszagú sajtot és 2 evőkanál balzsamos vinaigretert öt teljes kiőrlésű kekszel és egy közepes banán. Vacsora esetén 1 csésze egészsajtú limein tésztát fogyaszthat, 1 csésze vegyes zöldséggel, 1/2 csésze kockás tofuval, és 2 teáskanál mogyoróvaj keverékkel keverve az alacsony nátrium szójaszószal. Ne feledkezzünk meg egy egészséges snack-ről, mint például 3/4 csésze cukrozatlan gabonafélék, 1 csésze nem zsíros tej. Ez a minta napi étkezési terve körülbelül 1 400 kalóriát tartalmaz.
- Küzdelem le a csökkenő anyagcserének néhány hatását azáltal, hogy napi gyakorlatot tesz hozzá. Kezdhet egy 30 perces gyors séta vagy kerékpározás öt napot egy héten, és lassan felépíti az intenzitást, ahogy a fitness szint javul.
A 45. életév betöltése óta nehezebb lehet a súlyt tartani. A Betegségek Ellenőrzési és Megelőzési Központja szerint a 45 év feletti nők súlya 20-25 fonttal több, mint 20 éves korukban. A súlyával való küzdelem néhány tényezőből adódhat, beleértve a tevékenységet, az étkezési választásokat és a hormonokat. Bár lehet, hogy nem sok kontrollja van a hormonjainak, több tevékenységet és változatos étkezési szokásait is átveheti a súlyán. Beszélje meg kezelőorvosával a súlycsökkentés és a testmozgás megkezdése előtt.
A nap videója
A kalória mérséklése a testsúlycsökkenéshez
Az Amerikai Gyakorlati Tanács szerint az anyagcsere évtizedenként 1-2 százalékkal csökken, ami azt jelenti, hogy 300-at kell enni kevesebb kalóriát, mint a 20-as években, hogy ugyanazt a súlyt tartsa. A testsúlycsökkenéshez még többet kell csökkentenie, 500 kalóriával naponta 1 000 kalóriára, hogy egy hete hetente 2 fontot veszítsen. A súlycsökkentő kalóriákat meghatározhatja azáltal, hogy először követi azt, amit normális körülmények között eszel, majd 500 kalóriát levesz 1000 000 kalóriára. Például, ha naponta 2, 200 kalóriát fogyaszt, hogy hetente 1 fontot veszítsen, akkor napi 1 700 kalóriát kell korlátoznia.
Egészséges étkezési lehetőségek a nőknél több mint 45A kalóriabevitel korlátozása mellett győződjön meg arról, hogy a megfelelő ételeket is tartalmazza. A Táplálkozási és Diétológiai Akadémia azt javasolja, hogy a 40-es évek kezdetétől kezdve a nőknek egy táplálékban gazdag táplálékot kell fogyasztaniuk, hogy segítsenek a duzzanat elleni küzdelemben, valamint biztosítsák az öregedési folyamat késleltetéséhez szükséges tápanyagokat. ÉS azt ajánlja, hogy kezdje el, ha napi 2 csésze gyümölcsöt és 2 1/2 csésze zöldséget kap. A csontok egészségének fontos szerepe van a 45 éves és idősebb nők számára, ezért ne kímélje a kalciumban gazdag ételeket, például a tejet, a joghurtot, a leveles zöldséget és a tofuot, valamint a D-vitaminban gazdag ételeket, például a dúsított tejet, a tojást és a lazacot. Kerekítse ki a diétát több teljes szemű rost és egészséges fehérjeforrások, mint a baromfi, sovány vörös hús, tojás, szójabab és a bab.
Az egész napi italok esetén válasszon vizet - akár sima, akár citrom- vagy lime-lé - vagy cukrozatlan tea vagy kávé. Hagyja át a cukros italokat, például a szódát, a gyümölcsleveket és az édes teát, hogy megmentse kalóriáit az egészséges, töltőanyagra.
Súlycsökkentés minta étrendje
Az extrém éhínség, amely túlfogyasztásához vezethet, rendszeres ételeket fogyaszthat, és ne hagyja át a reggelit. Kezdje a napot egy csontépítéssel, súlycsökkentő reggelivel, amely egy unciai joghurtot tartalmazó 6 uncia tárolóedényt tartalmaz, 1 csésze zabliszttel, melyet 1 csésze szeletelt földieper és 6 darab aprított pekándió felére tálalnak. Ebédelni, találkozni néhány napi vegetáriánus igényeivel 1 1/2 csésze vegyes zöldséggel, tetején 3 uncia szeletelt csirkemell, 1 uncia aprított zsírszagú sajtot és 2 evőkanál balzsamos vinaigretert öt teljes kiőrlésű kekszel és egy közepes banán. Vacsora esetén 1 csésze egészsajtú limein tésztát fogyaszthat, 1 csésze vegyes zöldséggel, 1/2 csésze kockás tofuval, és 2 teáskanál mogyoróvaj keverékkel keverve az alacsony nátrium szójaszószal. Ne feledkezzünk meg egy egészséges snack-ről, mint például 3/4 csésze cukrozatlan gabonafélék, 1 csésze nem zsíros tej. Ez a minta napi étkezési terve körülbelül 1 400 kalóriát tartalmaz.
Gyakorlat nőknek 45 és felett
Küzdelem le a csökkenő anyagcserének néhány hatását azáltal, hogy napi gyakorlatot tesz hozzá. Kezdhet egy 30 perces gyors séta vagy kerékpározás öt napot egy héten, és lassan felépíti az intenzitást, ahogy a fitness szint javul.
Az aerob testmozgás mellett az erőteljes edzést két vagy több napot is tartalmazni kell az izomtömeg javítására, ami szintén növeli az anyagcserét, mert az izomszövet több kalóriát éget el, mint a zsír. Használjon ellenállási sávokat, szabad súlyokat vagy testellenállási gyakorlatokat, mint például ültetéseket, guggolásokat és tüdőket, hogy izomokat építsen. Ha nem vagy biztos benne, hogyan kell elkezdeni, érdemes egyéni edzővel konzultálnia, vagy befektetni egy DVD-n.
