ÉTkezés barna rizs edzés után

Az edzés vagy edzés után történő étkezés elengedhetetlen a helyreállítás maximalizálásához. A nagy intenzitású, tartós cardio edzéshez, például egy hosszú kerékpáros edzéshez vagy egy 10 mérföldes futamhoz, az edzés utáni szénhidrátok kritikus fontosságúak. Lehet, hogy kísértésbe menni egy étkezési csere-bár vagy inni ital kényelméért, de egy egészséges étel, például barna rizs választása után egy edzés után szálas és természetes eredetű vitaminokat és ásványi anyagokat - összetevőket, amelyek hiányozhatnak feldolgozott termékekben.

A nap videója

Időzítés

A kemény cardio session után 15-60 percen belül fontos a szénhidrátok fogyasztása, mert a szervezet a leghatékonyabb a glikogén vagy az energia helyettesítése során. ez az ablak, magyarázza Chris Carmichael elismert edzője a "Food for Fitness" kategóriában. "A glikogén helyreállítása gyorsabban történik a testmozgás után, mert üzleteid üresek és a vér áramlása még mindig magas. A szervezet szénhidrátokat alakít át glikogénré, hogy újratöltse az izmokat. A barna rizs szénhidrátforrás, kb. 46 gramm / közepes szemcseméretű főtt csésze.

Összeg

Meg kell céloznia kb. 75 gramm szénhidrátot testsúly kilogrammonként 15-30 percen belül. A 140 fontos sportolónak körülbelül 105 gramm szénhidrát van szüksége. Carmichael azt javasolja, hogy ezt az összeget két óránként tovább adja meg a következő 4-6 órára. Ez az összeg kb. 2 1/4 csésze barna rizs teljesítéséhez minden takarmányozásnál.

Fehérje hozzáadása

Amíg a szénhidrátok fontosak, egy kis fehérjét kombinálhat a gyógyulási étellel, és még jobb izomtöltést eredményezhet. Nancy Clark, az American Dietetic Association sportegészségügyi szakembere és az American College of Sports Medicine elmondta a USA Today 2009 februárjában, hogy a szénhidrát és a fehérje kombinációja jobban elősegíti a glikogén helyreállítását és csökkenti a stressz hormon kortizolt, ami lebontja az izmokat. A fehérje elősegíti az izmok javítását is - nem csak a glikogén feltöltését. Kísérletezzen a szénhidrátok és a fehérje arányával, ami az Ön számára működik - megpróbálhatod 4 rész szénhidrátot egy rész fehérje vagy két részből álló szénhidrát egy rész fehérjéhez. Egy 140 fontos sportoló számára az edzés utáni étkezés lehet 2 1/4 csésze barna rizs és 1/2 csésze apróra vágott csirkemell, amely 21 gramm fehérjét ad hozzá.

Megfontolások

A szénhidrogénekben gazdag snack, mint a barna rizs nélkül, az edzés után történő helyreállítás több időt vehet igénybe - 72 órán belül - mondja Carmichael. Szükséged van egy nagy szénhidrát- és fehérjetartalmú étkezésre kemény, hosszú edzés után. Egy 5K-os futás vagy egy elliptikus tréner használata 30 percig nem ad súlyt a rendszerednek.