Milyen gyakorlatokat tehetek, ezért nem fogok szakadni a munka során?

A medencefenék perineális izmainak gyengülhetnek és feszülhetnek a terhesség alatt. A gyenge kismedencei padló hozzájárulhat a könnyekhez és az epiziotómia szükségességéhez, ami orvosi behatolás az orvos által a perineumban a hüvelynyitás növelése és a szakadás csökkentése érdekében. A Kegel és a guggoló gyakorlatok előkészítik a kismedencei lábak perineális izmait a munkaerő számára, csökkentve a szétszedés kockázatát. Vegye fel orvosának jóváhagyását bármilyen terhességi gyakorlatra, és kérjen tanácsot a helyzetére.

A nap videója

Kegel tények

A Kegel gyakorlásai, amelyeket Dr. Inventor Dr. Arnold Kegelnek neveztek el, erősítik és segítenek Önnek a méh, a húgycső, a húgyhólyag és a bél. Nem csak ezek a gyakorlatok csökkentik a könnyezés kockázatát a munkaerő alatt, a BabyCenter weboldalának megfelelően megelőzhetik és kezelhetik a húgyúti inkontinenciát és az aranyérmet, két gyakori terhességgel kapcsolatos állapotot. Folytatva a kegel gyakorlását a szülés után javítja hüvelyi izomtónusát, és segít megőrizni a húgyhólyag irányítását.

Hogyan kell csinálni Kegels

Találd meg a medenceemezedet úgy, hogy összehúzza őket, mintha megállítaná a vizelet áramlását. Győződjön meg róla, hogy nem feszegeti a hasat, a fenékeket vagy a lábizmokat, miközben kegyt tesz. Beszélje meg a medencefenék izmait, melynek érzéseit az összenyomás és az emelés okozhatja. Tartsa a összehúzódást 5 másodpercig, majd lazítson 5 másodpercig. Amint az izmok erősödnek, 10 másodpercig tartsa az egyes kegeleket, majd 10 másodpercig lazítson. Csinálja 10 kegel naponta háromszor.

Kegel Variációk

Ha kényelmesen végzi a kegel gyakorlatokat, próbálja meg őket különböző pozíciókban. Például, tedd le a kagylókat lefeküdni, üldögélve, guggolva, és amikor mind a négyen lógsz. Ön is végre "hullám" kegels. AskDrSears szerint. com, a medencepálya izmai három hurok alakú 8-as mintával vannak elrendezve, hurokkal a húgycsövön, hüvelyen és anuson. Próbálja összehúzni ezeket az izomokat elölről hátra, majd engedje el az izmokat hátulról előre.

Squats

A guggolás kiterjeszti a medence nyílásait és ellazítja a perineális izmokat, csökkentve a felszakadást munka közben, a AskDrSears szerint. com. A guggolás végrehajtásához egy szilárd szék mögé kell állnia, és mindkét kezét vissza kell támasztani. Vegye fel a hasizmokat, miközben felemeli a mellkasát és pihenteti a vállát. Lassan engedje le a farokcsontját a padlóra, és álljon félre az ülés és az állóhely között. Tartsa ezt a pozíciót 10 másodpercig, majd mély lélegzetet és kilégzést kap, ahogy felemelkedik a guggoló helyzetből. Csináld ezt a gyakorlatot 10-szer. Amint erősebbé válsz, naponta kétszer vagy tíz alkalommal ismételje meg a 10 ismétlést.