Mi az ACSM iránymutatás az edzésre?
Tartalomjegyzék:
- A nap videója
- Gyakorisága
- Az ACSM nyolc-tíz különböző gyakorlatot ajánl. Kezdje el minden egyes edzés nyolc-tizenkét reprodukcióját az erő és az erő növelése érdekében. Az izomállóképesség javítása érdekében növelje a 10-15 ismétlést. Válassza ki azt a súlyt, amelyet az adott ismétlődési tartományon belül eléri a fáradtság - ez az a pont, amikor nem hiszed, hogy még egy ismétlődő példányt emelsz a megfelelő formában. Ha az ajánlott tartományon belül több mint egy-két ismétlést is el lehet végezni, növelje a súlyt 2 és 10 százalék között.
- Válassza ki azokat a gyakorlatokat, amelyek az összes nagy izomcsoportot célozzák meg. Tartalmazza az összetett és elkülönítő feladatokat, de összpontosítsa a gyakorlatot az összetett gyakorlatok körül. Az izolációs gyakorlatok olyan egyszárnyú mozgások, amelyek csak egy izomcsoportot céloznak meg. A triceps lenyomatok és a bicepszek fürtjei elszigetelő gyakorlatok. Összetett gyakorlatok többszörös mozgások, amelyek több mint egy izomcsoportot működtetnek. A guggolás, a mellkasi prések, a felső prések és a holtágak összetett gyakorlatok.
- Ismerje meg az egyes gyakorlatok megfelelő technikáját. Ne használjon lendületet vagy szaggató mozgásokat a tömeg mozgatásához. Kezdje könnyű súlyokkal és növelje az ellenállást az idő múlásával, amikor erősebbé válik. Ne tartsd vissza a lélegzeted. Kilégzés közben a mozgás fáradási szakaszában és belégzéssel a leeresztési fázis alatt. Ezek alapvető iránymutatások azok számára, akik általános egészségügyi és fitnessi előnyöket keresnek. Ha egy bizonyos célra, például az izomnövekedésre vagy az erősségre való képzésben dolgozik, be kell állítania a programot.
Az 1954-ben alapított Amerikai Sporttudományi Kollégium nyilvánosságra hozza a nyilvánosság fizikai aktivitási irányelveit. Az ACSM legfrissebb erő-képzési iránymutatásait 2011-ben hozták létre. Az álláspontjukban alapvető iránymutatások és alapelvek állnak rendelkezésre, amelyek segítenek egy erősítő képzési program létrehozásában.
A nap videója
Gyakorisága
Döntés a készletekről és repsekrőlAz ACSM nyolc-tíz különböző gyakorlatot ajánl. Kezdje el minden egyes edzés nyolc-tizenkét reprodukcióját az erő és az erő növelése érdekében. Az izomállóképesség javítása érdekében növelje a 10-15 ismétlést. Válassza ki azt a súlyt, amelyet az adott ismétlődési tartományon belül eléri a fáradtság - ez az a pont, amikor nem hiszed, hogy még egy ismétlődő példányt emelsz a megfelelő formában. Ha az ajánlott tartományon belül több mint egy-két ismétlést is el lehet végezni, növelje a súlyt 2 és 10 százalék között.
Gyakorlatok kiválasztásaVálassza ki azokat a gyakorlatokat, amelyek az összes nagy izomcsoportot célozzák meg. Tartalmazza az összetett és elkülönítő feladatokat, de összpontosítsa a gyakorlatot az összetett gyakorlatok körül. Az izolációs gyakorlatok olyan egyszárnyú mozgások, amelyek csak egy izomcsoportot céloznak meg. A triceps lenyomatok és a bicepszek fürtjei elszigetelő gyakorlatok. Összetett gyakorlatok többszörös mozgások, amelyek több mint egy izomcsoportot működtetnek. A guggolás, a mellkasi prések, a felső prések és a holtágak összetett gyakorlatok.
Tanulási technika
