Futó program a cardialis respiratorikus endurance növelésére
Tartalomjegyzék:
Akár újonc vagy már hozzászokott a mulatsághoz vagy a fitnesshez, és élvezetet nyújt a kardiogén légzésteljesítmény növelésével. Bár fájdalmas lábakkal társíthatja a fáradtságot, az a korlátozó tényező, hogy milyen gyorsan vagy távolabb futsz, nagyobb valószínűséggel a szív-és érrendszered. Minél erősebb a kardio rendszered, annál nagyobb oxigént kapsz a véráramba. Ez megakadályozza a tejsav felhalmozódását, ami futás közben izomfájdalmat okoz. Ha sérülése van, vagy aggodalmak merülnek fel a futó program megkezdésével vagy növelésével kapcsolatban, forduljon orvoshoz.
A nap videója
Aerobic Endurance
Kardio légzési kitartás két kategóriába tartozik. Az első az aerob állóképesség, ahol a test olyan szinten dolgozik, ahol az oxigén és az üzemanyag iránti igény a szervezet oxigénbevitelén keresztül teljesíthető. És anaerob állóképesség, ahol a test olyan keményen dolgozik, hogy több oxigént és üzemanyagot igényel, mint amennyit szállít, és oxigénhiányba kerül. A kardio-légzési kitartás megteremtésének kulcsa az, hogy növelje a sebességet és / vagy a távolságot, amelyet anélkül folytathat, hogy az oxigénadósodás megindulna.
Base Training
Ha az Ön jelenlegi mérföldes ideje több mint 8 perc, 30 másodperc egy férfi számára, vagy 10 perc, 30 másodperc egy nő számára, hét; fokozatosan növeli a heti futást. Ezután lépjen tovább, hogy folyamatosan haladjon előre meghatározott távolságon, és fokozatosan növelje sebességét. Ez szilárd kardioállóképességet biztosít.
Intervallumképzés
A kardio-légzési kitartás gyors javítása érdekében intervallumképzést kell végezni. Ez magában foglalhatja a hegyi edzést, amely kihívásokat jelent a testednél, mint a sík felületeken való futás, vagy a gyors munkavégzés. Ha újak vagytok a munkához, a "Morning Cardio Workouts" könyv egyszerű, 20 perces programot tartalmaz, amely segít könnyebbé tenni a munkát. Kezdje egy négy perces kocogással, majd két percig növelje kihívásokkal teli ütemét, háromszor mozogjon, majd 30 másodpercig sprintáljon. Ismételje meg a sprint / jog szakasz háromszor, befejezve hűlni, hogy visszatérjen a normális légzéshez.
Cross-Training
Nem kell csak futtatni, hogy növelje a futó állóképességet - a cross-training értékes eszköz lehet a cardio rendszer kialakításához, az unalom elkerülése és a sérülések elkerülése érdekében. Használjon különféle nagy intenzitású gyakorlatokat, hogy fokozza a kardiogén légzést. Az intenzív kerékpározás, az inline korcsolyázás vagy a lépéses edzés intervalluma növelheti a kitartást; mint például a kosárlabda és a tenisz, amelyek gyors áramlást igényelnek a nagy energiájú mozgásoktól.
