Csere Gyakorlatok Triceps Pushdown

A tricepszúrás egy olyan gyakorlat, amely elsősorban a triceps brachii-t célozza meg, amely a karod hátsó részén helyezkedik el a könyök és a vállízületek között. A tricepszek brachii nagyjából 75% -ot tesz ki a karodnak, és a könyök és a váll hosszabbításában használatos. Ha csereprogramot keres a terepjáró edzéshez, akkor számos alternatíva létezik, amelyek különböző eszközökkel, például súlyzókkal, kábellel és gépekkel végezhetők.

A nap videója

Mi az a Triceps PushDown

Hagyományosan a tricepszúrás a kábelköteg-rendszeren kötélen történik. A kábelvezetővel szemben állva állva lábbal lépkedve sétálsz, és a kötelet közvetlenül a fekete gumi gombok fölött fogd meg. Állítsa be a kábel magasságát úgy, hogy a kezei szemmagasságban legyenek a kiindulási helyzetben. Tartsa a könyökét oldaladra, és nyomja le a kötélen, ahogy a karját lefelé hajlítja. Ne zárja le a könyökét a mozgás alján. Ez a gyakorlat kizárólag a triceps brachii-t működik.

Kábelcsere

A tréning céloktól vagy a tapasztalat szintjétől függően kétkezes vagy egykezes tricepszkábel gyakorlatokat végezhet. A tricepsz felső kiterjesztése egy közös gyakorlat, amely szintén kötélen működik. Álljon hátra a kábelköteg felé és a lábad elforgatott helyzetben. Fogja meg a kötelet a fekete gombok felett, és húzza meg a kötelet úgy, hogy karjaid teljesen kiterjedjenek a fejeden. Amikor leereszkedik a kötélen, gyere vissza, míg a könyökénél 90 fokos kanyar van, majd tolja vissza a szinte teljes kiterjesztésig. Ne zárja el a könyökét, és próbálja meg tartani a karját közel a fejéhez. Válasszon olyan súlyt, amely lehetővé teszi, hogy kényelmesen elvégezzék ezt a feladatot három 10-12-es ismétléssel.

Súlyzó pótlások

A súlyzók kihívásokkal teli helyettesítik a tompított gyakorlatot. Egy vagy két kézzel is elvégezhetők. A súlyzókkal megteheted a felső kiterjesztést és a rúgást. A tricepszkúpok végrehajtásához válasszon egy súlyt, amely lehetővé teszi, hogy kényelmesen elvégezzék a gyakorlatot 10-12 ismétléssel. Ez a gyakorlat egy pad használatát is igényli. Hajlítsa meg és helyezze jobb és jobb térdét a padra, bal lábával a földön. Győződjön meg róla, hogy a háta mindig egyenesen áll. Fogja meg a bal kezét a bal kezében, és vigye a karját az oldalához 90 fokos kanyarral a könyökig úgy, hogy az alkar merőleges a testre. Ez a kiindulási helyzet. Most nyújtsd ki a bal karját mögötted, hogy párhuzamosan álljon a paddal, és a könyöge majdnem teljesen kibővül. Szüneteltessen egy másodpercet a könyök bezárása nélkül.Mindig tartsa a súlyzót, hogy ne engedje előre és hátra. Miután elvégezte a bal karon 10-12 ismétlést, váltson oldalra, és végezze el ezt a gyakorlatot a jobb oldalon.

Gépcserék

A gépet egy közös gépcsere a trichompongéphez. Ezek a gépek háttámlájú üléssel és két rúddal rendelkeznek, amelyek mindkét oldalán helyezkednek el. Ülj az ülésen és fogd meg a rudakat. Győződjön meg róla, hogy a lábai a földön laposak. Nyomja le a rudakat, amíg a karjait majdnem teljesen kibővíti, de ne zárja le a könyökét. Ezeknek a gépeknek van egy biztonsági övje, hogy tartsa össze az ülést, ha úgy találja magát, hogy felemeli az ülést, amikor lefelé nyomja a rudakat. Visszatérés a kiindulási helyzetbe, és válasszon olyan súlyt, amely lehetővé teszi, hogy kényelmesen elvégezzék ezt a feladatot három, 10-12 ismétléssel.

Vigyázat

Mielőtt elkezdené a tricepszek bármelyikét, kérjen szakmai segítséget egy személyi edzőtől. Meg fogja határozni, melyik helyettesítő gyakorlatok leginkább alkalmasak a fitness célokra és a tapasztalat szintjére. Azt is megtanítja, hogyan kell működtetni az edzőtermet, a megfelelő formát és a személyes biztonságot.