Hátulsó háttámlák alacsony ütemű nyúlások

Az alacsony ütésű szakaszok és gyakorlatok célja, hogy kevéssé stresszre helyezzék a testet és sok izmait és ízületét, beleértve az alsó hátsó régiót is. A szoros hátulsó izmok hosszabb időtartamú ülést eredményezhetnek, de lazítással és lazítással számos szelíd szakaszon lehet lazítani. Amikor nyúlik, viseljen olyan kényelmes, laza ruhát, amely nem korlátozza a gerincmozgást. Húzzon vissza minden olyan szakaszból, amely hátfájást okoz vagy növel.

A nap videója

Ölni a labdát

Az alsó háta izmai jól reagálnak az öltözött-a-labda szakaszon, de először meg kell találni egy edzés labdát ölelni. A padlón ülő, térdre hajlítva és a padlón fekvő lábaknál helyezze a gyakorló labdát a két láb közé, és nyomja le a csípőjét lefelé. Húzza át a karját a golyó körül, így támogatja a testedet. Mozgassa a lábát, hogy a térd egyenes legyen a bokájával, miközben a lábát a padlón tartja. Lassan növelje a fogantyúját a gömbön, növelve az ölelésed nyomását. Folytassa a húzást 20 másodpercig, majd engedje el. Ismételje meg akár 10-szer.

Gyermekpozició

A gyermek pólusának nyújtásához nyújtsd a kezed és térddel a homlokeddel a padlóra és a karjaid előtt álljanak. Lassan engedje le a fenekét, mintha a sarkában ülne, és lecsúsztatná a kezét a padlón, miközben leültetek. A teljes gerinc mentén gyengéd vonalat kell éreznie. Miután a fenéked a sarkadra telepedett, hozd a kezed közel a lábadhoz és pihenjen. Tartsa a pozíciót 30 másodpercig, vagy akár több percig is.

Superman

A Superman sztringet úgy csinálod, hogy a karjaidat és a lábfejeidet teljesen kihúzott pozícióban lefelé fekszik egy gyakorlószőnyegen. Lassan emelje fel mellét, lábát és karjait néhány hüvelyk távolságra a padlóról. Kerülje el a hátát. Fogja meg a pozíciót két másodpercig, mielőtt a mellkasát, lábát és karjait leengedi az eredeti helyzetbe. Ismételje meg akár 10-szer is, belélegzés közben a gyakorlat felfelé, és kilégzés közben vissza a kiindulási helyzetbe.

Ülített hajlítónyúlás

Az ültetett felhajlási pozícióból történő nyújtás hatékonyan meghosszabbítja és lazítja az alsó-hátsó izmokat. A székben függőleges helyzetben ülve csuklópántot húz előre a derekából, és a kezeid tetejét a padlón közvetlenül az ülés alatt. Lassan csúsztassa tovább a kezét, hogy növelje a nyúlványt. Tartsa a pozíciót 30 másodpercig, óvatosan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a feszítést akár négyszer is.