Hogyan viselkedni a nőknél a tónushoz

A vállnélküli ruháktól a feszes pólókig a ruhák jobban illeszkednek, ha a hátuk sovány és tónusos. Az erős hátnak köszönhetően könnyebben kezelheti az életet - függetlenül attól, hogy felemeli a gyerekeket, vagy felemeli az élelmiszert. A tónus megszerzése megköveteli, hogy felépítse a hátsó izmaidat, és felszabadítsa a felesleges zsírt, amely alatt az izmok rejtőznek. Az egészséges táplálkozás, a rendszeres kardio és erő-edzés segíteni fog.

A nap videója

Tónus: két részből álló folyamat

Annak érdekében, hogy az izmaidnak ez a kívánatos definíciója legyen, két dologgal kell rendelkeznie:

1. Fejlett izomzat > Az elég alacsony testzsír százalék, hogy az izmok nem vesztek el a zsírban
2. Mindenkinek megvannak az izmok, de nem mindenki kifejlesztett izomizmot. Ez nem jelenti azt, hogy úgy kell kinéznie, mint egy testépítő, de a hátsó izmok megmunkálása segít nekik egy kicsit nagyobb növekedést elérni, hogy jobban kiálljanak a tónusos megjelenésért.

Azonban nem fognak kitűnni, ha vastag zsírt tartalmaznak. Minél szelídebb a tested - i. e., annál nagyobb a sovány izomtömeg és a testzsír aránya - minél több definíciót látunk.

Élvezze a táplálékot

Bármelyik festékkezelésnek meg kell kezdenie a konyhában. A karcsú megjelenéshez zsírégetést kell végezni, és a kalóriabevitelt egyensúlyban kell tartania a kalóriatartalmával. Ha néhány ezer fontot viselsz, kezdd el a kalóriabevitel csökkentésével.

Vegye le az olyan táplálékot nem tápláló ételeket, mint az édességek, a feldolgozott snackételek és a cukros italok. Fokozza a magas tápanyagú zöldségeket és gyümölcsöket, a teljes kiőrlésű gabonát, a sovány húsokat és a halat, az alacsony zsírtartalmú tejet, a dióféléket és a magokat kis mennyiségben. Ettől az étrendtől könnyebb megmaradni a kalóriahiányban - ahol kevesebbet eszel, mint éget. Ez a legfontosabb a zsír elhordásához.

Bővebben:

A zsírégetés 7 alapelve Kardio mint az életed függ?

Rendben, talán túlzás a dolgok. De a rendszeres kardió gyakorlat döntő fontosságú a tonizáláshoz. Csak nem hagyhatja ki. Találjon olyan tevékenységet, amelyet tetszik, és gyakran csinálja. Akár a kocogás, a kötélzet kihagyása, a tánc, mászni a lépcsőn, kerékpározni vagy birkózni az alligátorokkal, mindaddig, amíg a pulzusodat felfelé éri, és izzadsággá tesz, ez kalóriát éget.

Ha készen vagy arra, hogy egy vagy két fokozatot állítson be, akkor hetente két nap alatt végezzen nagy intenzitású intervallumképzést. Ez a fajta kardio bizonyult jobbnak a zsírégetésnél, mint az egyensúlyi kardio. A cardio intervallum-edzés edzésprogramjában alternatív időszakokat követelhet intenzív edzéssel és helyreállítási időszakokkal. Ez azt eredményezi, hogy a pulzusszám emelkedik és visszaesik újra és újra, és jelentősen befolyásolja a metabolizmust.

Az ilyen típusú edzés egyik példája az intervallum sprints.A felmelegedés után 5 percig növelje a sebességet egy teljes sprintre. Nem akadályozta meg, menj gyorsabban. Tartsa ezt a tempót ameddig csak lehet. Talán először 30 másodperc. Fokozatosan növelje. Amikor elkapsz, lassít legyél vagy gyorsan járj. Állítsa vissza ezt a tempót mindaddig, amíg rohansz. Ismételje meg az egészet kb. 20 percig, majd hagyja lehűlni néhány percig.

Mennyi kardio kell tennie, attól függ, hogy mennyi súlyt kell elveszíteni, és hogy hány kalóriát tudsz vágni a diéta. Mint egy durva becslés, ami 500-1 000 kalóriára eső napi hiányt eredményezhet, akkor hetente 1 és 2 kiló zsírt tartalmazhat.

->

Fordított sorok hangosítják a háttámlát és a karokat. Fotó-hitel: Liderina / iStock / Getty Images

Adja meg erőfeszítéseit

Minél több izom van a hátadon, annál több meghatározást fogsz látni, amikor elkezdsz eloszlatni a testzsírt. De nem csak a hátsó izmokat akarod felállítani. Ez izmos egyensúlyhiányhoz vezet. Ez is korlátozza az anyagcsere fellendítését, amit kapsz az egész test erejétől.

Amire szükséged van, egy teljes testtel rendelkező edzésprogram, amely minden nagy izomcsoportra - a hátra, a karokra, a mellre, az absra, a lábfejekre és a fenékre - irányul. Ha a cél az, hogy a zsírégetést és az izomépítést egyidejűleg végezze el, az összetett gyakorlatokból felépülő teljes test rutinok az út.

A vegyület gyakorlása egynél több izomcsoportot eredményez. Például, a push-up egy olyan összetett gyakorlat, amely a karjaidat, vállodat, mellkasodat, abs-t, és még a lábadat és a hátat is működik. Más példák közé tartoznak a guggolás, a felfüggesztés, a felhúzás, a felhúzás, a lépcsőfokok, a tolóerők, a dőlések és a sorok. A sorok, a holtágak és a húzások kifejezetten a hátsó izmokat célozzák meg, de más izomcsoportokat is dolgoznak.

A zsírégető lökéshez használhatja az intervallumképzési módszert az ellenálló edzésprogramban. Válassz öt vagy hat vegyes gyakorlatot és egy ab gyakorlást, és állítsa be őket egy körbe, így könnyen ugorhat egyikről a másikra. Végezzen egy-egy feladatot 30 másodpercig egy percig, majd azonnal költözzön a következő edzésre, pihenés nélkül. Miután befejezte az egyes feladatok egy készletét, pihenjen egy-két percig, majd tegyen egy újabb fordulót. Végezzen három-hat fordulót.

Célja, hogy minden nagy izomcsoportot heti két-három napra oktasson. Ha teljes testes programot készít összetett gyakorlatokkal, győződjön meg róla, hogy az összes többi izomcsoporton kívül a fent említett fent említett izmokat választotta. Ha egy osztott rutint csinálsz, amelyben különböző izomcsoportokat dolgozol különböző napokon - például a hát és a bicepsz -, akkor mindenképpen adj egy napot vagy kétet a képzések között, hogy az izmok időben térjenek vissza.

További információ:

20 Fat-Loss Secrets