Hogyan térjünk vissza a térd csontja által okozott kopás okozta

A térdízület nem mentes az ingerlékektől, törzsektől és egyéb futás által kiváltott sérüléstől. Ha térdcsontdaganatod van a futás után, ez jelenthet problémát. Az edzés túlságosan kemény, a csavaró mozdulatok - mint a hirtelen fordulás futás közben - és a helytelen nyújtási technika mind hozzájárulhatnak a térd sérülésekhez. Meg kell gyógyulnia a zúzódástól, mielőtt biztonságosan újraindíthatja a futást, hogy megóvja a térdét.

A nap videója

1. lépés

Ha nem észlel egy sérülést, ne fusson le. Hűsítsen le egy gyors sétautóval vagy egy ötperces sétára a futópadon. Nem fáj a fájdalomban - a zúzódás súlyos sérülést jelent, ami tovább romlik.

2. lépés

A térdet lágy székre vagy oszmánra emelje, puha párnával közvetlenül a térd alatt, hogy megakadályozza a hiperextenzitást és párnázatot. Próbáld meg megtartani a térdet a szíved szintjén vagy fölött, hogy csökkentse a duzzadást.

3. lépés

Könnyű törülközőt vagy rongyot vigyen fel a térdre. Vegyünk zsákot zúzott jégből, fagyasztott borsóból vagy jégcsomagból, és húzzuk fel a sérült térdre 20 percig. Szükség szerint ismételheti meg a jég használatát legfeljebb napi nyolc alkalommal.

4. lépés

Helyezzen el egy rugalmas tömörítőköteget, ha a térd duzzadt a zúzódással együtt. Induljon a térd alatt, és felfelé mozogjon átlós mozdulatokkal. A csomagolásnak támogatónak és kényelmesnek kell lennie, de nem feszes. Vigyázzon a lábujjaira és az alsó végtagra az érzés, a szín vagy a hőmérséklet változásai miatt, ami azt jelentheti, hogy a csomagolás túl szoros.

5. lépés

Vegyen két-három napot a futási programból. A sérült térde egy egyszerű törzs, túlzott sztrájkerő a kemény járdán futás közben vagy egy szakadt szalag alatt - amelyek mindegyikének szüksége van pihenésre a gyógyuláshoz.

6. lépés

Folytassa a futást, de figyeljen a sérült térdre. Nyújtsa ki a négyüttható és a hüvelykujját alaposan mindegyik futás előtt és után, és győződjön meg róla, hogy a lábad golyóihoz ér.

7. lépés

Indítsa el az erősebb gyakorlatokat a quadricepszekhez, amelyek a térdízülethez kötődő nagy combizmok. Álljon háttal egy lapos fal ellen, és állítsa lábát a csípőszélességre, 6 és 8 hüvelyk között. Tegyük fel, hogy leülsz egy szilárd székre, és leereszted a feneket a padlóra egy ülő helyzetbe. Tartsa a pozíciót 10 másodpercig, majd álljon vissza állásba. Ismételje meg 10-szer, vagy naponta tolerálja.

A szükséges dolgok

• Jégcsomag
• Elasztikus tömörítés

Tippek

• A kemény felületeken történő futás növelheti a térdsérülések előfordulását.

Figyelmeztetések

• Forduljon orvosához, ha a fájdalom vagy duzzanat egy héten belül nem oldódik meg.