A hüvelykujj és az Achilles nyúlványok

A hosszú időn át ülve vagy állva gyakran szoros görcsök és merev akhilles-inak vezethetnek. Feszes izmokkal és inakkal a mozgásköred korlátozott, ami olyan lépéseket tehet, mint a lépcsőn való sétálás, a kényelmes pihenés vagy a kedvenc sportod kihívása. A különféle alsó testrészek beillesztése a rendszeres edzésprogramjába, növelheti rugalmasságát, sportteljesítményét és csökkenti az izomtörzsek és húzások kockázatát.

A nap videója

Az izmok azonosítása

A hüvelymozgalmak, amelyek négy fejjel rendelkező izmok csoportja, a combod hátsó részén találhatók. Tevékenykednek és csípő kiterjedésűek. Az Achilles-ín, amelyet a test legerősebb ínének tartanak, vastag, szálas zenekar, amely összeköti a borjú izmokat, a gastrocnemiust és az soleust, a sarjadhoz. Minden alkalommal, amikor sétál, fuss vagy ugrik az Achilles-ín aktiválódik, és minden lépésnél viseli a teljes súlyát. A borjú izmok is előnyösek, mert sok hamstring és Achilles stretches is stretch az izmokat az alsó lábát.

Ülő nyúlványok

A nyak húzásához húzzon egy stabil széket, lehetőleg kerekek nélkül. Hajlítsa meg a jobb lábát és tegye a lábát a padlóra. Nyújtsd ki és egyenesítsd ki a bal lábadat és pihentess a sarok a padlón. Annak ellenére, hogy egyenesen tartja a hátát, hajlítsa előre, amíg meg nem érzi a bal comb szélét. Hatékony Achilles-feszítés kezdődik veled a padlón ülve, lábainál egyenesen elöl. Húzza át a törülköző közepét a jobb lábad gömbje körül. Míg magasan ül, tartsa a törülközőt, és lassan húzza a lábujjait a teste felé.

Kötésgörcsök Törölköző nyúlás

Ha inkább fekszel lefelé, akkor hajtsa végre a 90/90-es nyakkendőt. A háta mögött feküdjön, mindkét lábával egyenesen kiterjedt. Tartsa a bal lábát egyenesen, hajlítsa a jobb térde és a csípőjét, és emelje fel a lábát, hogy 90 fokos szögben legyen a térd és a csípő. Vigye a kezét a jobb comb széléhez, hogy támogassa. Emelje fel a jobb lábát, és egyenesítse ki a lábát, amíg a csípője 90 fokos szöget zár be, és úgy érezte, hogy a nyak húzódik.

Fekvő Achilles Stretch

Kezdjük elkezdeni a 90/90-es szakaszot a fekvő Achilles-szakaszon, kivéve, ha a jobb lábát a törölköző közepére tesszük, mielőtt fekszünk a padlóra. A törülköző végeit tartva emelje fel és igazítsa ki a jobb lábát, amíg a csípője 90 fokos szöget zár be. Húzza a törülközőt, hogy behúzza a lábujjakat felé.

Álló Hamstring Stretch

A jó reggeli szakasz egy egyszerű, mégis hatékony szakasz.Állj lábaddal csípőszélességgel és a tenyeredekkel a combod tetején. Miközben a lábadat és a hátát egyenesen tartja, hátradja a nadrágját, nyomja meg a kezét a combjaiba, és hajoljon előre. Állj meg, ha a hátsó párja párhuzamos a padlóval, és úgy érzed, hogy a combod hátsó részén fekszik. Az edzés intenzitásának növeléséhez tartsa a könnyű súlyzót az álla alatt.

Achilles Step Stretch

Ahhoz, hogy az Achilles-t a borjak mellett is tovább húzza, álljon meg egy lépéssel a lábujjaival a lépcsőn, és a sarkát a lépcsőn. Tartson erős tárgyra a támasztékhoz, és lassan engedje le a testet, amíg a sarka alacsonyabb, mint a lépés szintje és érezni fogja a nyúlványt.

Kihúzási tippek és óvintézkedések

Kerülje a hideg izmok és az inak nyújtását, mivel ez húzást, töréseket és könnyeket okozhat. Melegíts fel 10 percnyi tevékenységet, például egy gyors séta, egy lassú kocogás vagy egy álló kerékpár kerékpározása. Csak akkor húzza meg, ha könnyű feszültséget érez. Ha fájdalmat érez, nyugodjon vissza a szakaszon. Tartson minden húzási gyakorlatot 20-30 másodpercig, végezze el öt repedést minden lábával, majd ismételje meg a másik lábát. Forduljon egészségügyi szolgáltatójához, mielőtt új stretching rendszert kezdene.