A Hack Squat Vs. a Back Squat

A csikók a legjobb gyakorlatok közé tartoznak a lábak és a csípő izmainak erősítésére. A mozgás két változata - a hátsó guggolás, amely egy súlyzót használ, és a hack guggolás, amely egy dedikált hack guggoló gépet igényel - célozza meg a combcsont elején lévő négysebességű izmokat. Azonban a hátsó guggolás a csípő és a test magzatát is sok más izomban végzi, így többet tesz a teljes testmozgásnak.

A nap videója

Hack Into Action

A hack squatshez hack guggoló gép szükséges. A hack-guggolás végrehajtásához lépjen be a gépbe, és helyezze hátra a háttámlát, vállával a párnázott válltámaszok alá. Helyezze a lábát a lábtartóra a váll szélességével szemben. Hajtsa le a csípőjét, térdre hajlítva 90 fokkal. Tartsa a térdét olyan irányba, mint a lábujjai. Állj fel, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. A gerinc védelme érdekében tartsa hátat a háttámlával szemben az egész mozgásért.

Vissza a művelethez

A hátsó guggolás végrehajtásához tegyen egy betöltött súlyzócsövet egy guruló állványra. Lépj be a bár alá, helyezzük a vállak tetejére. A rúdnak a felső trapézis izmaiban kell elhelyezkednie. Tartsa a rudat a helyén a kezével, lépjen vissza a rackből. Helyezze a lábát a váll szélességére, a lábujjaid kicsit kiderült. A mellkas felemelése és a gerinc hosszabbítása, a csípőre és a térdre hajlítással csökkentse a rudat, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval. A térdét kövesse a lábujjai irányában. Állj fel, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ne engedje, hogy a hátán forduljon a mozgás közben. Az Ön biztonsága érdekében nagyméretű súlyok emelésénél használjon pecsételőket. A készlet végén lépj tovább a rács újratöltéséhez.

Összehasonlítások összehasonlítása

A csikó és a hátsó guggolás egyaránt célozza meg a négysebességű izmokat, vagy a négyeket, amelyek kiterjednek térdre. Míg a hack-zászlók elsősorban a négysőkre koncentrálnak, a hátsó guggók a combok gluteális izmai, a comb combjai és a combcsont hátsó részének dagadó izmai is célpontjai. Ezenkívül, mivel a hátsó guggászok megkövetelik, hogy stabilizálják a súlyzót a súlyponttal szemben, a magot is magukba foglalják, beleértve a hasi és a hátsó izmokat is.

Munkavégzés

Melegítsd fel az egész testet, mielőtt guggoló munkádat elkezdenél, könnyű aerob testmozgással és dinamikus mozgásokkal, amelyek célozzák a csípődet és a lábadat. Az erő építéséhez válasszon egy ellenállást, amely lehetővé teszi, hogy két-négy, nyolc-tizenkét ismétlődő készletet töltsön be jó formában. Fokozatosan növelje az ellenállást, ahogy erősödik. Pihenjen 2-3 percet a készletek között, és legalább 48 órát hagyjon az edzések között. A quadriceps nyújtásához egy kézzel álljon egy falhoz vagy más támasztékhoz.Hajlítsa be az ellenkező térdét és húzza a sarkát a feneke előtt a szabad kezeddel mindaddig, amíg meg nem éri a combod elülső szakaszát. Tartsa 10-30 másodpercig, majd ismételje meg a másik lábat.