Az oldalsó tépőzár erősíti a hátat?
Tartalomjegyzék:
- A nap videója
- Hogyan csináljuk az oldalsó csövet
- Az oldalsó tálca változatai
- Mit tekintünk erõsítésnek?
- Az oldalsó rétegben használt hátsó izmok a következők: az erekciós spinae, a multifidus és a longissimus thoracis. Ezek az izmok stabilizálják a gerincet, megakadályozzák, hogy oldalra hajoljanak, és kiterjesszék a hát alsó részét. A Georgia Regents Egyetem honlapján készült tanulmány összehasonlította a mellső és a csípőizom aktiválódását az elülső deszkák, oldalsó deszkák, hidak és tollak között. A vizsgálat eredményei azt mutatják, hogy az oldalsó tálca az alsó hátsó izmokat több mint tüdőt, hátsó hidakat vagy elülső deszkákat vették fel. Azt is megállapították, hogy a nőstények többet vesznek fel a hátsó izmaikra, mint a hímek, miközben az oldalsó csík pozícióját tartják.
- Annak ellenére, hogy az oldalsó csukló segítségével a hátsó izmok segítenek a helyzetben maradni, nem használja az izmokat annyira, mint mások. A csípő izm egy nagyszerű példa. A csípő oldalán talált gluteus medius kimutatták, hogy maximális erőfeszítésének 100% -ában felveszi a 2013-as Strength and Conditioning Journal című lapot. Ez több mint kétszerese az aktiválásnak a hátsó izmokat.
Az oldalsó rács vagy az oldalsó híd alapvető testmozgás, amely kihívja a tested oldalán lévő izmokat, hogy a testet a helyén tartsa. Az oldalsó deszkához hasonlóan, mint a rendszeres elülső deszka, a koncentrációnak a lehető legmerevesebbnek kell maradnia. Ez inkább az állóképesség, mint az erőkifejtés, de a hasadási és az alsó háta izmaiban kifejlődő kitartás segíthet megvédeni a gerincét.
A nap videója
Ez egy egyedülálló feladat, mert az alapok oldalán lévő izmokat célozza meg, míg a legtöbb magi gyakorlat az elülső vagy a hátsó részre összpontosít. Ezek közé tartozik a obliques és gluteus medius. Míg a hátsó izmok érintettek, nem játszanak olyan nagy szerepet, mint a többi mag- és csípőizmok.
Hogyan csináljuk az oldalsó csövet
Annak érdekében, hogy az oldalsó rácsot el lehessen kezdeni, a földön feküdni az oldalán. Az alkarját a padlón kell ültetni a könyökével a földön a vállánál. Egyenes vonalat képezzen a fejedről a bokájára, a lábad és a lábad egymásra téve. Ebből a pozícióból egyszerűen emelje fel a csípőjét, és tartsa őket a levegőben, ameddig csak lehetséges.
További információ: Mi a legnehezebb tálcsere?
Az oldalsó tálca változatai
Fedezze fel az oldallemez egyéb változatait, hogy további kihívást jelentse a magját. Az oldalhíd, amelyet a gerinc biomechanikai kutatója, Stuart McGill tett híressé, 90 fokos, térdre hajolva, a földön fekszik, ami enyhén kisebb kihívást jelent. A felső lábadat is felemelheti egy normál oldallal, hogy nagyobb hangsúlyt fektessen a csípő és a magizmájára.
Az oldalsó lapot Dr. McGill számára a magnak tartós tevékenységnek tartják, egy cikk írása szerint, amelyet a National Strength and Conditioning Association tett közzé. Úgy véli, hogy fontos a gerinc egészségének a gerincet körülvevő izmok, az alapvető izmok számára, hogy hosszabb ideig képesek maradjanak erősek. Azonban, csak azért, mert ez a gyakorlat segít megvédeni a gerincét, nem feltétlenül jelenti azt, hogy a hát izmai is működnek.
Mit tekintünk erõsítésnek?
Technikailag, hogy erősítő gyakorlatot tartson, az izomot maximális potenciáljának több mint 50% -ára kell ösztönözni. Ezt úgy mérjük, hogy elektromiográfiát (EMG) neveznek, amely magában foglalja a kutatók elektródáit az adott bőr bőrén, hogy megmérjék az izmok által az edzés során felhasznált erőfeszítést.
Külső oblique
Egy ilyen EMG vizsgálat szerint a külső hasi ferde az egyik oldalán az egyik leggyakrabban használt izom. Ez az ab izom a teste mentén halad. Ez a tanulmány, melyet a Sports Health 2014-ben jelent meg 2014-ben, tesztelte az izomaktivitást az oldallemez különböző változataiban.
A kutatók azt találták, hogy a vizsgált oldallánc négy különböző változatából háromnál nagyobb izomaktivitással rendelkeznek, mint a hátsó izmok. Míg az obliques volt a leginkább toborzott izom, csak átlépte az 50 százalékos küszöbértéket az egyik változatban, hogy erősítő erejévé tegye. Ez azt jelenti, hogy az összes központi izom számára az oldalsó rúd a legtöbb ember számára kitartó tevékenység.
->
Hátsó izmok
Az oldalsó rétegben használt hátsó izmok a következők: az erekciós spinae, a multifidus és a longissimus thoracis. Ezek az izmok stabilizálják a gerincet, megakadályozzák, hogy oldalra hajoljanak, és kiterjesszék a hát alsó részét. A Georgia Regents Egyetem honlapján készült tanulmány összehasonlította a mellső és a csípőizom aktiválódását az elülső deszkák, oldalsó deszkák, hidak és tollak között. A vizsgálat eredményei azt mutatják, hogy az oldalsó tálca az alsó hátsó izmokat több mint tüdőt, hátsó hidakat vagy elülső deszkákat vették fel. Azt is megállapították, hogy a nőstények többet vesznek fel a hátsó izmaikra, mint a hímek, miközben az oldalsó csík pozícióját tartják.
Olvassa el az alábbiakat:
Az izmok összehúzódása Plank Exercise alatt Csípő izmok
