4 Napos gyakorlatok

A négy napos testmozgás lehetőséget ad az edzések megváltoztatására, különböző gyakorlatok felhasználásával különböző célok elérése érdekében. A váltakozó rezisztencia-szintek vagy váltakozó testrészek váltakozó kardió edzésével megelőzheti az unalmát, javíthatja eredményeit és elkerülheti a fennsík elérését. Tegyen egy tervet az edzésekbe, mielőtt minden nap elkezdené, hogy maximalizálja az edzésből származó előnyöket.

A nap videója

Kövesse a minta

Használja ugyanazt az alapmintát minden egyes napi rutinhoz. Kezdje a mérsékelten intenzív izommozdulatokkal a felmelegedéshez, mint például ugrálóaljzatok, kihagyás, könnyű kocogás és egyéb mozgások, amelyek a vér áramlását eredményezik, miközben fokozatosan növeli a pulzusszámát. Végezze el edzésének fő részét, majd befejezze néhány percig lehűlni. Séta körül a teremben vagy az edzőteremben lassan, felemelve, leengedve és rázva a karját, ahogy a szívverése fokozatosan csökken. Stretch your muscles és tartsa őket, hogy befejezze az edzést.

Erő edzés

Alternatív felső és alsó test edzés minden nap, hogy az izmok visszaálljanak az előző edzésből. A pihenőnapok alatt az izmok újjáépülnek és nagyobbak lesznek, ezért ne dolgozzon ugyanazokkal az izmokkal az egymást követő edzések során. Használjon 3-of-5 rutinokat az izmok elkészítéséhez, háromféle egy edzés elvégzésével, öt készletenként öt alkalommal. Vegyünk egy 60 másodperces szünetet a készletek között. Az első napon álljon a lábaddal az álló és dobozos guggolással, a borjakkal, a lábszárnyakkal, a holtágakkal és a lángokkal. A második napon a mellkasi prések, fürtök, tricepsz kiterjesztések, kifutók, sorok, kesztyűk és vas keresztek munkáját végezzük. A vontatók megkövetelik, hogy hajlítsa a kezét és a karját, miközben a könyökét állandóan tartja. A harmadik és negyedik napon ismételje meg napját egy-két rutin.

Cardio Choices

Változtassa a kardio edzést azzal, hogy minden nap ellenállást ad hozzá. Az első napon súlyzókkal, ellenálló szalagokkal, kettlebell vagy aerob gépekkel dolgozzon a pulzusszám növeléséhez. Állítson be olyan súlyt vagy ellenállást, amely erőfeszítést igényel a mozgáshoz, de nem okoz túlzott görcsöt vagy fáradtságot az edzés befejezése előtt. Válasszon karjaid és lábak használatát a fáradtság elkerülése érdekében. Lehet, hogy nem képes olyan gyorsan dolgozni, mint a súlya nélkül, de még mindig növeli a pulzusszámát aerob szintre a hozzáadott ellenállás miatt. A második napon végezzen kardio edzést súly nélkül, gyorsabban, intenzívebb mozgásokkal kalóriát égetve. Próbálja meg a lépés aerobikát, ugrókötélt, aerob táncot vagy ellenállóképesség nélküli edzőgépet. Ismételje meg az első és a második rutint a harmadik és negyedik napon.

Edzőtábor

Ha edzőteremben dolgozik, hozzon létre négy napos "négyszögletes" négy különböző gépet az edzés megváltoztatásához.Használja a futópadot az első napon, a második napon egy edzőkerékpárt, az elliptikus a harmadik napon és egy evezőgépet a negyedik napon. Alternatívaként, ha van egy órája a munkához, használjon négy különböző gépet 15 percig. Ha csak 30 perced van, használjon két különböző gépet 15 percig az első napon, majd két másik gépet használjon a második napon, és ismételje ezeket az edzéseket a harmadik és negyedik napon.

Ugyanazt a két vagy négy gépet is elvégezheti naponta, megváltoztatva az ellenállási beállításokat a gépeken. Növelje a gépek lejtését, fogaskerék-beállítását, sebességét és ellenállását, hogy hangsúlyozza az izmok használatát vagy az izmok erőfeszítését alternáló napokon. Egy univerzális gép használata esetén az első és a harmadik napon ellenállást kell végrehajtani, és kevés vagy semmilyen ellenállást nem igényel a gyors és gyors kardio rutinok létrehozása a harmadik és negyedik napon.