Mi a jó tornaterem?

szerint. Ha fizikailag aktív, akkor Önnek kisebb kockázata van a rák, a szívbetegség és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát illetően, a Centers for Disease Control és Prevention szerint. A tartós súlyt hordozó edzés erősíti az izmokat és a csontokat, segít megvédeni a sérülésekből. A felnőtteknek legalább 150 perces mérsékelt aerob testmozgást kell végrehajtani minden héten, legalább két teljes testsúlyú edzéssel, hogy megőrizzék súlyukat. A testsúlycsökkenéshez hetente 250-300 percet célozzunk.

A nap videója

Tervezés az optimális egészségért

Két héten át teljes testmozgás eléréséhez oszd meg erősségeit a felső vagy az alsó testre. Például, tedd fel a felsőtestet hétfőn és csütörtökön és az alsó testeddel kedden és pénteken. Ne dolgozzon ugyanazokkal az izomcsoportokkal két nappal egymás után. Teljesítsd az edzés során az egyes gyakorlatok nyolc-tizenkét ismétlésének két vagy három készletét.

Mielőtt megkezdené ereje-edzés edzését, végezzen cardio gyakorlatot, hogy felmelegítse az izmokat. Ossza meg a minimálisan 150 perces aerobic edzést a négy edzésnap között azáltal, hogy 40 perccel heti három napot és egy nap 30 percet végez.

Kardio fókuszálása

Kardio gépek használata a fitneszteremben, legalább a minimálisan javasolt aerob testmozgás eléréséhez. Válasszon gyaloglás, futás vagy futás futópadon, biciklizés egy álló kerékpáron, vagy lépcső hegymászó vagy elliptikus gép használata. Kezdje lassan, állandó ütemben, majd dolgozzon fel egy kényelmes aerob edzés, amely kihívást jelent, de nem kimerítő. Végezze el a "beszélgetési tesztet" gyakorlás közben - beszéljen más tornaterem-látogatókkal anélkül, hogy levegőt szívna -, hogy biztos szinten dolgozhasson. Ha nem tudja folytatni a beszélgetést kényelmesen, csökkentse a gép intenzitását és sebességét.

A felső test kezelése

Használjon szabad súlyokat vagy felsőtest-edzőgépeket - vagy a kettő kombinációját -, hogy megcélozza a vállát, a karját, a mellkasát, a hátat és a hasát. Használd súlyzókkal a bicepsziról és a katonai préseknek a fegyverek és a vállak célzását. Helyezzen egy lapos súlyzópadra, és végezzen egy próbapadot egy súlyzóval, hogy a mellkasát működjön. Erősítse meg középső hátát két hátulról két hátránnyal. A hasát a kerékpármozgással vagy a Plank helyzetével végezze.

Ha a fitneszteremben erőteljes edzőgépeket kínál a felsőtestének, akkor ezek a gépek hasznosak lehetnek - különösen akkor, ha kezdő vagy. A biceps fürtök, a tricepsz kiterjesztések, a mellkasi prések, a hátsó sorok és a dörzsölések mind a megfelelő erő-edzőgépen lehetségesek. Kérje meg a tornaterem munkatársait, hogy utasítsák Önt a berendezés megfelelő használatára a sérülések elkerülése érdekében.

Kifoglalja az alsó felét

A combjait, a gitárosait és a csípőit tüdők és guggolókkal dolgozza fel. Végezze el ezeket a gyakorlatokat súlyzókkal vagy súlyzóval, vagy ellenállóként használja testtömegét. A borjú emeli az aerob lépcső szélén az alsó lábakat. Az ültetett vagy álló borjú-emelő gépek hatékonyan utánozzák a hagyományos borjú emelést, és alternatívát nyújtanak. A combjait és a hüvelykujjait is meg lehet dolgozni egy lábgerjesztővel és egy lábgerítővel, ha elérhető.