Zöldségek, amelyeket meg kell főzni a tápanyagok maximalizálása érdekében

A nyers és főtt zöldségek ízeket, textúrát és sok tápanyagot táplálnak az étkezéshez. A zöldségfélék nyers táplálkozásakor bőségesen adnak vitaminokat és ásványi anyagokat, és bizonyos zöldségek bizonyos táplálékokat fokoznak. Az átlagos felnőttnek legalább négy-öt adag zöldséget kell igényelnie naponta. A következő étkezés előkészítésekor vegye figyelembe, hogy a zöldségek forrása vagy gőzölése növelheti-e táplálékbevitelét.

A nap videója

Főzési módszerek

->

A legjobb a zöldségek gőzölése. Fotóhitel: Joel Albrizio / iStock / Getty Images

Néhány főzési módszer a tápanyagok általános elvesztését eredményezi, a Kentucky Egyetem kiadványa szerint. A zöldségek forrása és a folyadék eldobása tápanyagveszteséget eredményez, ugyanúgy, mint a zöldségeket hosszú ideig főzni. A könnyű gőzölgő zöldségek a legtöbb esetben megtartják a növényi tápanyagokat. Egy csésze főtt zöldség általában több kalóriát tartalmaz, mint egy csésze nyers zöldség a zsugorodás miatt, ami főzés közben.

Spenót és Kale

->

Szárított kelkáposzta áfonyával. Fotóhitel: Andi Berger / iStock / Getty Images

A kale és a spenót az USDA Nutrient Data Laboratory szerint bizonyos tápanyagok növekedését mutatják főzés közben. A főtt káposzta 2,5 gramm fehérjét, 0,5 gramm zsírt és 2,6 gramm rostot tartalmaz. A nyers kelnek hasonló fehérje és zsírtartalma van, de csak a fele. A főtt kelkében további tápanyagok közé tartoznak az A, K és a béta-karotin. A spenót fehérjetartalma 0,86 grammra nő 1 csésze nyers spenót 5,4 grammra főzött csészénként. A főtt spenótban koncentrálódó ásványok közé tartoznak a kalcium, a vas, a magnézium és a kálium, valamint a főtt spenótban lévő vitaminok közé tartozik a C-vitamin, az A-vitamin, a folát, a béta-karotin és a lutein.

Zucchini, sárgarépa és brokkoli

->

Gőzölt brokkoli. A cukkini, a sárgarépa és a brokkoli fontosabb antioxidánsokat ad, ha forraljuk vagy gőztük őket, a Journal of Agriculture and Food Chemistry 2008. januári kiadásában megjelent tanulmány szerint. " A zöldségek sütése nemcsak csökkenti a zöldségek antioxidáns tulajdonságait, hanem felesleges zsírt is ad a tápláléknak. A főtt sárgarépa több A-vitamint, luteint és K-vitamint tartalmaz, mint a nyers sárgarépa. A főtt brokkoli 1-csésze adagja több likopint, A vitamint és folsavat tartalmaz, mint a nyers brokkoli és egy csésze főtt cukkini ad több kalciumot, káliumot, A-vitamint, a béta-karotin és a K-vitamin, mint a nyers cukkini.

Hagyma

->

A más élelmiszerekkel készült főzött hagymák hozzáadják az ízeket és a tápanyagokat. Fotóhitel: vikif / iStock / Getty Images

A húsok, zöldségek és tészták alacsony kalóriatartalmú vöröshagyma termesztés közben bizonyos tápanyagokat is megemel. Egy csésze főtt hagymának 1 gramm fehérje van, mint a nyers hagyma, a kalcium és a szelén magasabb koncentrációja, és a kolin, a lutein és a K-vitamin nagyobb mint 1 csésze nyers hagyma. A kolin úgy működik, hogy segítse a sejtmembránok mozgását a szervezeten keresztül, és szerepet játszik a gyulladás csökkentésében, a Linus Pauling Intézet szerint. A lutein, a fitokémia, segít a látásod és a retina egészségében.

Paradicsom

A paradicsom magas likopinnel rendelkezik, amely a Harvard Medical School beszámolója szerint csökkenti a koleszterint, csökkenti a gyulladást, javítja az immunrendszert és megakadályozza a stroke-ot. A paradicsom főzése felszabadítja a likopint, ami könnyebbé teszi a felszívódást. A Nutricion Hospitalaria 2012-es számában megjelent jelentés szerint a likopin jobban felszívódik egy kevés zsíros anyaggal, így ha egy főtt paradicsom vagy paradicsomtermék túlságosan savas az Ön számára, akkor nyers paradicsomot vághat le és olívaolajjal átszitálhat a likopin előnye is.