Stretches for thoracic paraspinalis izmok
Tartalomjegyzék:
- A nap videója
- Szék Stretch
- Üléses forgás
- Álló oldalsó nyúlás
- Forward Reach
- Foam Roller Stretches
- Teniszlabda masszázs
Ha sok időt töltesz az asztalnál ülve, vezetni vagy dolgozni egy számítógépen, valószínű, hogy a felső izmaid - a mellkasi parazita izmok - szorosak. A paravanális izmok a gerinc oldalán futnak, és munkájuk az, hogy segítsenek a helyzetben tartani. Végezzen stretching gyakorlatokat a nap folyamán, hogy csökkentsük a feszességet az izmokban.
A nap videója
Tovább: A legjobb gyakorlatok a torokfájás
->
Szék Stretch
Nyújtsd el a jobb és a bal mellkasi parazitákat a székkel.
1. lépés
Üljön egyenesen a székedbe. Kezdje a kezét a combján.
2. lépés
Emelje fel az egyik karot egyenesen felfelé és nyissa fel a kezét a mennyezet felé, amíg a felső hátsóban nem éri el a nyúlványt.
3. lépés
Tartsa ezt a pozíciót 20-30 másodpercig, majd lazítsa meg. Ismételje meg háromszor mindkét oldalon.
Üléses forgás
Az ültetett forgatási feladat a mellkasi nyúlványokat a felső test csavarásával nyúlik ki. Ülj le karosszék nélkül, vagy tegye le a karfáját, ha el tudja távolítani az útját.
1. lépés
Üljön egyenesen egy székbe. Keresse meg a karjait, hogy az alkarjuk egymás tetejére álljon. Emelje fel karját a vállmagasságig.
2. lépés
Lassan forgassa a felsőtestet jobbra, és nézze át a jobb vállát. Hagyja abba, ha erős, de kényelmes szakaszt érz a felső hátsó részén.
3. lépés
Tartsa ezt a pozíciót 20-30 másodpercig, és ismételje meg háromszor. Végezze el ezt a szakaszt a másik oldalon.
->
Álló oldalsó nyúlás
Állandó szakaszok intenzívebbek, mint az ülőhelyek. A fájdalom elkerülése érdekében lassan mozogjon az álló oldali szakaszon.
1. lépés
Álljon lábaddal körülbelül a váll szélességével. Nyújtsd jobb oldaladat úgy, hogy a bal kezed a bal csípődre helyezzük. A jobb karoddal eléred a felsőt.
2. lépés
Lassan lehajolj a felsőtestét balra. Ne hajlítsa előre vagy hátra - közvetlenül az oldalra hajlik.
3. lépés
Ha abbahagyja erős felső szakaszát a felső hátsó jobb oldalán. Tartsa 20-30 másodpercig. Ismételje meg háromszor, majd váltson oldalakat.
->
Forward Reach
Az előretekercseléseket egy ülő vagy álló helyzetből lehet végrehajtani.Ügyeljen arra, hogy ne engedje az alsó hátát kerek előrehaladásnak - álljon meg, vagy egyenesen álljon le ezen a szakaszon.
1. lépés
Tartsa egyenesen a karját előtted és rögzítse az ujjait.
2. lépés
Nyomja előre a kezét addig, amíg a felső hátsóban nem éri el a nyúlványt. A vállak előre mozognak ebben a mozgásban.
3. lépés
Tartsa ezt a pozíciót 20-30 másodpercig, majd lazítsa meg. Ismételje meg háromszor.
->
Bővebben: A legjobb habgyakorló görgő
Foam Roller Stretches
A habhengerek testtömegüket masszírozzák és feszesítik az izmokat.
1. lépés
Üljön a padlóra, és helyezze a hab görgőt oldalra, a háta mögött.
2. lépés
Hajlítsa meg a térdét és hajoljon vissza a görgőre. Kezdje el a vonalat a hengerrel a vállszíjai alatt. Tegye a kezét a fejed mögé, hogy támogassa a nyakát.
3. lépés
Nyomja le a sarkát és emelje fel a fenékét a talajról. A lábad használatával lassan felfelé és lefelé forduljon a hengeren, és tartsa a borda felső és alsó része között. Roll 30-60 másodpercig.
->
Teniszlabda masszázs
A szűk izmok masszírozása növeli a véráramlást a területre és segít az izmok relaxációjában. Végezzen teniszlabda masszázst más mellkasi paraszti szakaszokkal vagy önmagában.
1. lépés
Álljon háttal a falhoz. Helyezzük a teniszlabdát vállunk mögé, és hátradőlve tartsuk a helyére.
2. lépés
Lassan lépkedjünk oldalra, amíg a golyó a gerinc egyik oldalán fekszik a mellkasi lábszárnyain.
3. lépés
Gondosan csukja le és álljon vissza, hogy a labdát a célzott izom mentén forgassa. Hajtsa végre ezt 30-60 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon. Ne dobja a golyót a gerincére - ez fájdalmat okozhat.
