Hét gyakorlatok a squat javítására
Tartalomjegyzék:
- Anderson Squats
- A régimódi súlyemelő Paul Anderson vitathatatlanul az egyik legerősebb ember, aki valaha is élt, és ezt a gyakorlatot használta, hogy növelje már a hatalmas guggolását. Ellentétben a szabályos guggolással, ahol az edzést álló helyzetben kezditek, az Anderson guggolás a súlyzóblokkra vagy a hatalomra szerelt pálcákra támaszkodik, így az alsó pozícióból vagy a "lyukból" kezdődik, ahogy az ismert. Ez növeli a robbanóanyagot a guggolás aljáról - ahol a nehéz guggolásokat nyerik vagy elveszítik.
- Az alsó gyengeség visszatarthatja a guggolást. A jó reggelt, úgynevezett, mert úgy néz ki, mint egy barátságos íj, hatékony alsó hát erősítő gyakorlat. Ha egy súlyzórúd határozottan a felső hátoldalán tartja magát, kissé hajlítsa a térdét, csípősen csípődjön előre a csípőjétől és lehajoljon; ne hagyja hátra a hátat. Állj vissza, és ismételje meg. Ezt a gyakorlatot is le lehet ülni.
- A szüneteket a szokásos guggolással végezzük, kivéve, ha szándékosan leálltunk és pár másodpercig várunk az alsó helyzetben, mielőtt robbanásszerűen felállnánk. Ez a szünet kiküszöböli a lendületet és a kilábalást a lyukból, és segít kialakítani az erőt a felemelkedéshez.
- Ez a gyakorlat a gitárokat, a combcsontokat és az alsó háttesteket célozza meg - az izmok, amelyek nélkülözhetetlenek a jó guggoláshoz. Ezen izmok megerősítése segít abban, hogy jobban álljon, és ne akadályozza meg a súlyt. Feküdj a csiklandozó kendőre, és emeljétek előre a csípőjétől. Gyere vissza, erősen hajlítsa a lábad és emelje fel a testet, hogy függőleges legyen. Csökkentse le magát és ismételje meg. Ehhez a gyakorlathoz nehezebbé tegye a súlyt a mellkasán.
- Bár a combok nagyon fontosak a guggolásban, a gitárok vitathatatlanul több munkát végeznek, mivel ezek a test legnagyobb és potenciálisan legerősebb izmai. A nagyobb gerendák egy nagyobb guggoláshoz fognak fordulni, és a súlyzó csípőcsúcs jó módja ennek az izomnak az elvégzéséhez. Feküdj a hátadon a csípőddel, és a lábad hajlított. Tolja a csípőjét a mennyezetig, majd engedje vissza a fenekét a padlóhoz. Növelje a vállát vagy a lábát egy edzőpadon egy még igényesebb edzéshez.
- A lábnyomás ugyanazt az izmot és közös akciót alkalmazza a guggoláshoz, de az ülő vagy fekvő pozíció azt jelenti, hogy a hát alsó részét támogatja, így 100 százalékos fókuszálhat a lába megnyomásával. Ez lehetővé teszi, hogy az izmait olyan súlyokra bontsa ki, amelyek meghaladják a normál guggolás maximális értékét. Erõsebb lába jobb szakadékot eredményez.
- Az ab kerék vagy a hajtómű kereke olyan, mint egy mozgó deszka, és növeli a mag erősségét. A gerincek alapvető erőssége, mivel ezeknek az izmoknak keményen kell dolgozniuk, hogy támogassák az ágyékcsont gerincét. Ehhez a gyakorlathoz térjünk le a kezében lévő ab kerékkel. Csavarja le a kereket, és próbálja meg a mellkasát a padlóra emelni. Állj meg, amikor úgy érzed, hogy a hát alsó része túlterjed. Húzza vissza a görgőt a térdére, és ismételje meg. Egy nagyobb edzéshez hajtsa végre a roll pozíciókat.
Squats az egyik legjobb módja annak, hogy fejlesszék és értékeljék alsó test erejét. Ők az első edzés a powerliftingben, és szintén fontos szerepet játszanak az olimpiai súlyemelés tisztaságában és elkapásában - bár az olimpiai emelők előnyben részesítik az első guggolást a hátsó guggolás felett. Gyakran csikorgatva jobb zsákmányt kapsz, de számos olyan segítségnyújtási gyakorlat is elvégezhető, amelyek javíthatják a guggolásos teljesítményt.
Anderson Squats
A régimódi súlyemelő Paul Anderson vitathatatlanul az egyik legerősebb ember, aki valaha is élt, és ezt a gyakorlatot használta, hogy növelje már a hatalmas guggolását. Ellentétben a szabályos guggolással, ahol az edzést álló helyzetben kezditek, az Anderson guggolás a súlyzóblokkra vagy a hatalomra szerelt pálcákra támaszkodik, így az alsó pozícióból vagy a "lyukból" kezdődik, ahogy az ismert. Ez növeli a robbanóanyagot a guggolás aljáról - ahol a nehéz guggolásokat nyerik vagy elveszítik.
Jó reggeltAz alsó gyengeség visszatarthatja a guggolást. A jó reggelt, úgynevezett, mert úgy néz ki, mint egy barátságos íj, hatékony alsó hát erősítő gyakorlat. Ha egy súlyzórúd határozottan a felső hátoldalán tartja magát, kissé hajlítsa a térdét, csípősen csípődjön előre a csípőjétől és lehajoljon; ne hagyja hátra a hátat. Állj vissza, és ismételje meg. Ezt a gyakorlatot is le lehet ülni.
Szünet CsapatokA szüneteket a szokásos guggolással végezzük, kivéve, ha szándékosan leálltunk és pár másodpercig várunk az alsó helyzetben, mielőtt robbanásszerűen felállnánk. Ez a szünet kiküszöböli a lendületet és a kilábalást a lyukból, és segít kialakítani az erőt a felemelkedéshez.
Glute Ham Raises
Ez a gyakorlat a gitárokat, a combcsontokat és az alsó háttesteket célozza meg - az izmok, amelyek nélkülözhetetlenek a jó guggoláshoz. Ezen izmok megerősítése segít abban, hogy jobban álljon, és ne akadályozza meg a súlyt. Feküdj a csiklandozó kendőre, és emeljétek előre a csípőjétől. Gyere vissza, erősen hajlítsa a lábad és emelje fel a testet, hogy függőleges legyen. Csökkentse le magát és ismételje meg. Ehhez a gyakorlathoz nehezebbé tegye a súlyt a mellkasán.
Barbell Hip Thrust
Bár a combok nagyon fontosak a guggolásban, a gitárok vitathatatlanul több munkát végeznek, mivel ezek a test legnagyobb és potenciálisan legerősebb izmai. A nagyobb gerendák egy nagyobb guggoláshoz fognak fordulni, és a súlyzó csípőcsúcs jó módja ennek az izomnak az elvégzéséhez. Feküdj a hátadon a csípőddel, és a lábad hajlított. Tolja a csípőjét a mennyezetig, majd engedje vissza a fenekét a padlóhoz. Növelje a vállát vagy a lábát egy edzőpadon egy még igényesebb edzéshez.
Lábnyomás
A lábnyomás ugyanazt az izmot és közös akciót alkalmazza a guggoláshoz, de az ülő vagy fekvő pozíció azt jelenti, hogy a hát alsó részét támogatja, így 100 százalékos fókuszálhat a lába megnyomásával. Ez lehetővé teszi, hogy az izmait olyan súlyokra bontsa ki, amelyek meghaladják a normál guggolás maximális értékét. Erõsebb lába jobb szakadékot eredményez.
Ab Wheel Roll Out
