Scapular Retraction gyakorlatok a testtartásra
Tartalomjegyzék:
A scapular retraction szerves része a jó testtartásnak. Ha a lapátos övvisszahúzók gyengék, a vállak előretörődnek és a törzs a törzs gerincét is növeli. Az egyszerű scapular retraction gyakorlatok kiegészítése erősítheti az izmokat és javíthatja a testtartását. Ezek az övvisszahúzók felelősek a vállcsapjainak összepréseléséért és a vállak visszafelé tartó helyzetbe állításáért.
A nap videója
Rezisztencia sáv sor
Vezesse vissza a vállrándító izom megerősítését egy ellenállási sávval. A padlón egyenesen ülve mindkét lábát körbeveszi egy ellenállási sávot, miközben együtt tartja a lábát és a lábát. Ellenőrizze az igazítást egy tükrözött falban annak érdekében, hogy a hátán egyenes legyen a gyakorlat során. Fogja meg az ellenállási szalag fogantyúit, és forduljon tovább a zenekarra, ha a lábad rövidebb vagy nem érzed ellenállást. A csomagtartó mozgatása nélkül húzza meg a karját a mellkasához, és hagyja, hogy a könyök a mellkas magasságában oldalra kenethesse, majd a karjait a kiindulási helyzetbe állítsa.
Kábelhorgonyzás
Ülj le súlyozott kábelvégző gépének evezős állomásaként. Helyezze a testét néhány lábnyira a láblemezről, úgy, hogy a térde kissé hajlított 15 és 20 fok között. Húzza ki a hátat és húzza meg a hasizmokat, hogy megvédje a hát alsó részét. Hajlítsa előre a medencéjét, és fogja meg a csavarral ellátott rudat. Helyezze vissza medvét a kiindulási helyzetbe, és ne mozdítsa el a medvét vagy a törzsét a sor végrehajtása közben. Húzza hátra a karját, hogy a kezed a mellkasod felé forduljon, majd a karjait majdnem teljesen kiegyenesedve helyezze vissza, ügyelve arra, hogy ne zárja el a könyökét, és ne hagyja, hogy a vállaid előrecsavarodjanak.
Keresztirányú kábelrács
Az övvisszahúzók felső és alsó izomrostjait az izomszimmetria eléréséhez használja. A csigahajtómű legmagasabb beállításainál rögzített kötelet rögzítsen, kissé lehajolva, miközben testét egyenesen tartja, és a kezét a kötelek rögzítésére. A lábad vagy a csomagtartó mozgatása nélkül húzza meg a kötelet a szeme elé, elágazva karjait, amikor eléri az arcát, majd visszatér a kiindulási helyzetbe. Ugyanazt a beállítást használva, azzal a különbséggel, hogy a szíjtárcsát a padló közelében a legalacsonyabb helyzetbe helyezzük, anélkül, hogy előrefelé hajlíthatnánk, húzzuk felfelé a tárcsán, a könyökét egyenesen felfelé toljuk a mennyezet felé és visszatérve a kiindulási helyzetbe.
Speciális sor
Végezze el a fejlett sorokat, miközben a hátát, hasüregeit, lábát és az izmok stabilizálását állítja. Ha a pólus vagy a csigahajtás köré tekercselt ellenállási sávot használnak, a comb közepén helyezkednek el, a fogantyúk tartása közben összecsomózzanak.Séta hátra a guggolásban csak az ellenállási pontig. Tartsa karjait és a csomagtartóit stabil állapotban, húzza hátra a karját és szorítsa össze a vállpengéket. Visszatérés a kiindulási helyzetbe, anélkül, hogy előre haladna.
