Akár triatlonra vagy duatlonra oktat, vagy egyszerűen csak növelni kívánja a szív- és érrendszeri edzés szintjét, mind a futás, mind a kerékpározás szilárd lehetőség. Fontos, hogy hozzanak létre egy ésszerű célterhelést, amely kisebb célokat tartalmaz, és lehetővé teszi a megfelelő helyreállítást és táplálkozást. Forduljon orvoshoz, mielőtt az aktuális edzésprogramot kiterjesztené, hogy biztonságos legyen.
A nap videója
Képzés futás közben
->
A fotósorozatot futtató nő: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images
Ha új futás, forduljon egy személyi edzőhöz vagy fizikoterapeutahoz, mielőtt elkezdi biztonságos és megfelelő képzési ütemezés. Kezdje az alapfutásokat az aktuális állóképességi szint megítéléséhez és az állóképesség, az aerob kapacitás és a működőképesség javításához. Az alapfutás nem lehet hosszú, és természetes lépést szeretne használni, hogy megfelelően értékelje és felépítse az aktuális edzési szintjét, mivel más típusú pályákat fog használni arra, hogy jobban kihívhassák a jelenlegi állóképességi szintet. A progresszív futások a hét folyamán beilleszthetők a bázisfolyamatok közé, hogy kihívást jelenthessenek és segítsenek a fejlődésben. Ezzel a futtatással semleges ütemben indulsz, és növeled a sebességedet a futás végéig.
Kerékpározás
->
Képzés táplálás és hidratálás
->
Egy futó ivóvíz egy edzés után Fotó: Warren Goldswain / iStock / Getty Images
![]()
Ha képzésben van, biztosítania kell, hogy minden megfelelő tápanyagot és folyadékot kapjon vagy pedig potenciálisan komoly problémákat tapasztal, mint az alacsony vér nátriumszintje és a kiszáradás, különösen akkor, ha intenzív és hosszú versenyeken vesz részt.A fehérje és a szénhidrátok minden táplálkozási terv alapjául szolgálnak, mivel ezek a tápanyagok kritikusak mind az energia, mind a helyreállítás szempontjából. Tény, hogy az energia energiáinak mintegy 40-50% -a szénhidrátból származik, és a fehérjebevitelének a teljes kalóriabevitel 10-12% -át kell elérnie. Orvosa képes lesz teljes iránymutatásokat adni a szükséges kalória- és tápanyagfelvételről az aktuális egészségi állapot alapján. Körülbelül 20 perccel az edzés előtt 200-300 ml folyadékot kell fogyasztania, és minden 2-3 órányi tevékenység során 500-600 ml folyadékot kell fogyasztania.
Heti futás és kerékpáros edzés
->
A tengerparton futó ember Fotó: Ryan McVay / Digitális Vision / Getty Images
![]()
Mind a futás, mind a kerékpározás használatakor váltsd fel azokat a napokat, amelyekre mindegyiket edzésre használják. Például, kerékpározhat hétfőn, szerdán és pénteken, és kedden, csütörtökön és szombaton fusson vasárnap pihenéssel. Ez lehetővé teszi a megfelelő edzést és a megfelelő pihenést, hogy a lehető legtöbbet hozhassa ki a tréningből, miközben lehetővé teszi a szervezetnek, hogy időt nyerjen vissza. A pihenés és a helyreállítás három jellemzője a napping, ha szükséges, napi kevesebb, mint hét-tíz óra alvás és megfelelő táplálkozás a helyreállításhoz. A rövid távú helyreállítás a képzés utáni azonnali idő, amely magában foglalja a lehűlési fázist, és a hosszú távú helyreállítás az egész éven át dolgozik, és több hetet is tartalmazhat az alacsonyabb intenzitású képzésre és a pihenőidőre az intenzív edzés teljes helyreállítása.
