Push-up bár gyakorlatok
Tartalomjegyzék:
Sok ember meglepődik, hogy rámutat arra, hogy a push-up rudak többet is használhatnak, mint egyszerű pörgetést. Ez a közös felszerelés, melyet a legtöbb tornatermet találtak, valójában kiegyensúlyozott kar-erősítő edzést nyújt. Különböző gyakorlatok elvégzésével számos váll- és vállpengés izmait célozza meg.
A nap videója
További információ : Push-up-ok nehézkesek a nyomógombokkal?
->
Dips
Ez a gyakorlat a tricepszis izmokat célozza meg, amelyek segítenek kiegyenesíteni a karját olyan tevékenységek során, mint az ajtó kinyitása vagy a porszívózás.
1. lépés:
Ülj le a csípőin kívül a lökésszel, és terelj ki lábad előtt. Kezdje el a gyakorlatot úgy, hogy mindkét könyökét egyenesíti és a fenékét a talajról emelje.
2. lépés:
Mindkét könyök egyszerre hajlítsa meg, és lassan engedje le a nadrágot, amíg meg nem érinti a talajt. Ne tegye át a test súlyát a padlóra, ahogy ezt csinálja.
3. lépés:
Tartsa ezt a pozíciót 1-2 másodpercig, majd egyenesítse ki a könyökét, miközben felemeli a fenékét a padlóról. Csináljon 10 ismétlődést a szünet előtt.
Plank
->
A deszkák remek módja annak, hogy megépítsék a hasi erőt és javítsák alapvető stabilitását.
1. lépés:
Kezdje a térdét minden kezével a vállánál lévő nyomógombon.
2. lépés:
Egyenesítse ki a könyökeit, és emelje fel a térdét a padlóról, amikor egy felugró helyzetet feltételez. Amint ezt teszed, vegye be a hasát és tartsa a fenékét testéhez. Ügyeljen arra, hogy ne ássa vissza a hátát.
3. lépés:
Tartsa ezt a deszka helyzetét 5-10 másodpercig, mielőtt térdét visszaadja a földre. Teljesítsd ezt a gyakorlatot 10-szer.
Üléses feltöltés
A préselés segít elkerülni a lekerekített vállakat azáltal, hogy megerősíti az izmokat, amelyek a vállcsapokat vissza és vissza viszik.
1. lépés:
Üljön lábaddal előtted, és helyezzen el egy push-up bár minden csípője mellett. Emelje fel a fenékét a földről a könyök kiterjesztésével.
2. lépés:
A fenék mélyebbre süllyedjen a talajjal, ha a vállhegyek magasra emelkednek. Ügyeljen arra, hogy a könyök maradjon zárva az edzés során.
3. lépés:
Ha a fenéked nem tud leereszkedni a könyök hajlítása nélkül, tartsa ezt a pozíciót 1-2 másodpercig. Ezután emelje fel a hátsó végét a vállpenge lenyomásával. Csináljon 10 ismétlést a szünet előtt.
Push-up plus
Ez a gyakorlat aktiválja a serratus elülső izomot, amely segít a testtartás és a vállmozgás terén.
1. lépés:
A lábujjhegyek felhúzása a kezeivel az egyes vállak alatt található sávok között.
2. lépés:
A könyökét rögzítve tartja, távolodjon el a rúdtól, miközben elhúzza vagy megfordítja a vállát. Ez azt eredményezi, hogy a felső része kissé távolodik a talajtól.
3. lépés:
Tartsa ezt a pozíciót 1-2 másodpercig, mielőtt visszatérne a kiindulási helyzetbe. Tegye ezt 10-szer a pihenés előtt.
Csökkenti a felhúzást
A lábaknak egy székre vagy lépésre való felfekvésekor ez a gyakorlat hozzáadja a hagyományos felbujtás kihívását.
1. lépés:
Az egyes vállak alatt álló oszlopok segítségével álljon a felfelé irányuló pozícióba a kezeivel a rácsokon és a lábujjakon, amelyek egy szék székén állnak. Alacsonyabb lépés is használható.
2. lépés:
Hajlítsa meg a könyökét, ahogy a mellkasát a föld felé tolja. Tartsa egyenesen a gerincét, és ne engedje, hogy az alacsony hátra íves legyen.
3. lépés:
Amikor a mellkasi szinte megérinti a talajt, 1-2 másodpercig tartsa fenn a helyzetet, mielőtt a könyökét kiegyenesíti és újra felveszi a kiindulási helyzetbe. Töltsön 10 push-up-ot a szünet előtt.
Javallatok és óvintézkedések
A kerekített erősítő rutinok segítségével a push-up rudak, végezzen 2-4 készlet minden egyes gyakorlatok. Ezt hetente kétszer vagy háromszor kell elvégezni. Ügyeljen arra, hogy elkerülje a vállat vállat, amíg befejezte a gyakorlatokat, mert ez vállfájáshoz vagy forgókarral sérülést okozhat.
Olvassa el: Átlagos Push-up számok férfiaknak
